想要练出人鱼线并不难，6个动作刺激侧腹部，紧致腰围练出人鱼线

人鱼线又称腹外斜肌，是男士朋友们对于自己腹部肌肉的又一个要求，不仅如此，对于侧腹部的训练同样会受到女士朋友们的喜爱，因为适当的侧腹训练，有助于紧致腰腹部两侧的皮肤，不但可以起到缩小腰围的作用，还可以修饰整个腹部肌肉的线条，从而让整个腹肌变得立体漂亮。

另外，相对于腹部肌肉其他部位，腹外斜肌对刺激比较敏感，因此只要体脂率够低，想要练出人鱼线也并不是难事。不过话说到这里，对于女士朋友们来讲，进行针对性的侧腹部训练是不是就会导致训练过度而让腰围变粗呢？其实对于多数女士朋友们来讲不需要太过于担心，因为对于女性来讲，增肌是很困难的事情，适当的侧腹部训练只会帮助我们起到紧致腰围并勾勒腹部线条的作用，一般不会导致腰围变粗，除非训练强度很大。

那么，为了让整个腹部肌肉均匀漂亮，即使我们的训练目标是侧腹部，也就是练出人鱼线，我们也要从整个腹部肌肉协调发展出来，再去进行对于侧腹部的训练，而不是抛开其他部位只去练侧腹部，因为任何一个部位的漂亮与否都是建立在这个部位协调发展的前提之下的。

因此，在我们的日常腹部训练过程中，就要先以腹肌整体协调发展为前提，然后再进行侧腹部针对性训练，我们或者是把侧腹部的训练加入到日常腹肌训练当中，或者是每周安排一两次的针对性训练来重点刺激侧腹部。在动作的选择上，可以参考下面这组动作，虽然说这组动作看起来比较简单，但是要保质保量的完成也并不是轻松的事情。

动作一：侧卧卷腹

• 侧卧在瑜伽垫上，下腿伸直贴地，同侧手臂贴地，上侧腿屈膝，脚踩地，同侧手置于耳旁
• 保持下肢稳定，下侧腰部贴地，腹部发力带动上背部向侧上方卷起
• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原

动作二：侧支撑转体

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上打开伸直，双腿伸直并拢，使身体从侧面看呈一条直线
• 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后反方向还原

动作三：俄罗斯转体

• 坐在瑜伽垫上，全身只有臀部支撑身体，双腿屈膝并拢向上抬起，上半身后倾，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定，腹部发力带动双肩向一侧转动，同时双臂跟随身体动作向侧方移动
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢转回还原并完成另一侧转体动作

动作四：直臂支撑对角提膝

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起
• 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压与收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作五：仰卧单车

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作六：平板支撑左右转髋

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转动，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩
• 然后慢慢还原，并完成另一侧动作

注意在动作过程中，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，适当放慢速度，有助于提高效率并感受目标肌肉的收缩与伸展，有助于减少或避免动作惯性，从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组，训练结束后拉伸目标肌肉放松。

作者：十月知行