上一期我们聊了适合女性训练的推拉蹲计划之“推日”训练。
本期，我们接着聊聊拉日训练的具体动作安排。
为什么要练肩膀和背部？
背部和肩膀直接决定了一个人的气质，因此也是很多女性非常在意的地方。如果出现弯腰驼背这种不良体态，颜值再高也会大打折扣。如果你的身板太过瘦弱，也很难驾驭一些衣服。而脂肪过多，则会显得人虎背熊腰，想在夏天穿仙一点的吊带裙，一字领，那么拥有好看的肩膀则是必须的。
所以，练背部和肩膀除了在功能性上对体态有帮助外，对美感的提升也是相当重要的。
闲话不多说，直接开始本期的“拉日”训练分享。
拉日：主练肌群背部肌肉，肱二头肌，三角肌后束（肩部后侧）
高位下拉：
以能拉15次的重量，下拉8-12次，做3组。
动作要点：手臂不要抓握太紧，不然小臂会酸胀无力，全程挺直腰背，不要耸肩，学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉（把注意力放到胳膊肘），学会感受背部肌肉的刺激。
这个感觉不好找，但你得反复尝试，这是你了解自己身体的过程。
首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
器械划船：
选择能划15次的重量，做8-12次，做3组。
动作要点：双脚踏实踏板，保持膝关节微屈，腰背挺直，双手拉住把手，使胳膊肘尽量向内夹，然后拉动器械，把把手往腹部方向拉，回放的时候尽量慢，这样能加大刺激背部。
保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。
双臂哑铃划船：
选择4-6千克的哑铃，每组8-12次，做3组。
保持上身处于前倾状态约45度，使双腿微曲，双手对握哑铃垂于身体下方，抬头直背，背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起，全程保持身体稳定，提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放至起始位置。
俯身哑铃飞鸟：
练三角肌后束，每组8-12次，做3组。
双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
哑铃弯举：
选择2-4千克的哑铃，每组做8-12次，做3组
做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。
好了，本期的拉日分享就是这样了，下期我们来聊聊蹲日训练的具体安排。
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