不吃「蔬菜」可以吗？有完美替代品吗？

从小时候逼着你吃蔬菜的妈妈，到成年后活跃在你信息流里的科普文章，都在告诉你，多吃蔬菜身体好。 我有位已经实现财务自由的富豪同学，昨天咨询我他的健康问题，我给的建议就是：多吃蔬菜。 （有关这位同学其他的故事请见文章结尾） 已经有大量的流行病学研究表明，多吃蔬菜能预防、改善心血管疾病和糖尿病，还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的多种癌症。如果人人都能吃够足量的蔬菜，每年在全球范围内可以避免780万起不必要的死亡。[1] 蔬菜吃得多的人，也更不容易胖。有研究表明，每天吃320g（4份）以上蔬菜的人，长胖的几率只有蔬菜吃得少的人约四分之一，腰围也会更细。[2] 因此，我国的膳食指南建议每人每天吃300-500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜。 虽然道理都懂，但是很多人的蔬菜都吃不够，根据2010-2012年的营养健康监测结果，我国人均每天蔬菜摄入量不足270g，达不到推荐量。 随着生活节奏的不断加快，没时间做饭、外卖蔬菜少，能吃够每天蔬菜推荐量的人恐怕更少了。 更有人表示，“我就是不爱吃蔬菜，能吃点什么别的把营养补回来吗？” 。 对于蔬菜吃不够的人，就更应该多吃粗粮少吃白米饭、白面条了。除了优先选择杂粮饭、杂粮粥，还可以用土豆、玉米、豆类替代一部分主食。
参考资料 (2020.1.15):

没有单一食物能替代蔬菜，想要弥补蔬菜的营养缺口，需要整体饮食结构的调整。

在蔬菜吃得很少的情况下，吃点复合补充剂没坏处。但在预防慢性病方面，补充剂还没有被证实能起到和蔬菜同样的效果。

不吃蔬菜损失有多大？

蔬菜吃不够怎么办？

蔬菜里有什么营养？

从成分上来讲，蔬菜对营养最大的贡献体现在： 维生素C、维生素A、叶酸等维生素；钙、钾、镁等矿物质；以及提供饱腹感、有益肠道健康的膳食纤维上。 如果确实是蔬菜吃得少，也可以改善、留意现有的饮食结构，进行相应的补充。

水果更方便，但要注意糖

除了蔬菜之外，维生素的第二大膳食来源就是水果了。 特别是蓝莓、草莓等浆果类水果和橙、柚等柑橘类水果，维生素C含量会比较高。另外像是车厘子、杨梅之类的深色水果，能提供的维生素A原、花青素等植物化合物也会比较多。 同时水果中钾和镁的含量也比较丰富。 虽然从总体上讲，水果的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物含量并不如蔬菜丰富，但能直接生吃更加方便，且减少了烹饪过程中的营养流失，算是不错的补充。 但要注意，水果往往会比蔬菜有更高的含糖量，也不能吃得太多，我国膳食指南推荐的量是每天200-350g。 如果蔬菜吃得少，可以适当多吃一点低糖水果（其实桃、杏、包括西瓜糖就挺低的，相比之下枣、葡萄含糖量就比较高）。

主食多吃粗粮、全谷物

我平时就建议多吃像是全麦、糙米、完整的燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米这些粗粮全谷物。
相比精米白面，全谷物没有被去掉的外皮中含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物。

多吃豆制品和坚果，喝够奶

不少绿叶菜中的钙含量是牛奶中的10倍，即使吸收利用率上差了一点，但绿叶蔬菜仍然是饮食中钙的重要来源，甚至个别蔬菜钙的吸收率也不亚于牛奶。

我国缺钙的情况本来就比较普遍，如果绿叶菜吃得少，更要注意从其他来源补钙。

比如每天至少喝300g奶，多吃豆干、豆皮、豆腐等豆制品，每天吃一把坚果。

这些食物同时也是蛋白质很好的来源，可以考虑少吃一点肉，多吃一点豆类、坚果、奶制品。毕竟吃肉补不了多少钙。

别忘了菌藻类

蘑菇、金针菇、木耳、银耳、紫菜、海带等菌藻类食物的膳食纤维丰富，比蔬菜有过之无不及，如果蔬菜吃得少，也可以多吃一些这类食物。

但是，这些要么趁鲜即买即做、要么要提前泡发的食材做起来好像并不比蔬菜更方便……

像是海带、紫菜的碘含量比较高，如果有甲状腺结节等问题也要注意避免。

限制饱和脂肪，少吃精制糖

除了上面说的那些营养成分，蔬菜中还有一些植物化合物，多种成分综合作用之下，能对心血管健康起到保护作用。
如果蔬菜吃得少，要比健康饮食的人更注意避免会增加心血管疾病风险的食物，也就是肥肉、加工肉、烧烤、糖、糕点，这些都要少吃，盐和油也更应该限制。
总之，没有单独某一种食物可以替代蔬菜的营养，需要在整体的饮食结构上都做出改变，才能达到和吃大量蔬菜相近的健康状态。

补充剂怎么样？

很多人会觉得你让我调整饮食真是没希望了。你就告诉我买点什么补充剂或者吃点什么灵丹妙药吧。

首先，在预防慢性病的作用上，并没有证据显示吃补充剂能起到和吃天然食物一样的效果。

但不得不说，现代营养学已经把很多营养成分与人体的影响研究的很透彻了。在基本不吃蔬菜的情况下，吃一些复合型维生素矿物质补充剂，还是有帮助的。

至于吃哪种牌子的、吃哪款。从性价比的角度，我建议你选择买一个国外的大品牌的，一般就不会差到哪里。

但是你要注意一下，比如你只吃蔬菜、水果吃的少，肉吃的挺多的，你购买的剂型里最好不要再补铁了。

还有注意一下碘的含量，如果你平时经常吃外卖、在外就餐，用的都是加碘盐，可能碘摄入过量的风险也比较高。

植物提取物呢？

还有一些比如青汁、大麦若叶，植物的提取物、干燥粉等等，这些东西从补充膳食纤维的角度还是有价值的，对改善便秘有一定的作用，包括里边的一些钾矿物质含量也很丰富，吸收率往往也都是挺低的，没什么太大危害。

但注意膳食纤维含量高的提取物，像是菊粉（<15g/天）、魔芋精粉，也不能吃得太多，过多的膳食纤维会增加肠道负担，导致腹痛、胀气等问题。

对于成年人来说，基本上每天吃25-30g膳食纤维是比较合适的量，如果是儿童，要按照能量需求等比例减少，基本上每天吃15-25g。

具体产品能吃多少可以自己参考它的膳食纤维含量换算一下，总之不要超过产品说明上推荐的每天食用量。

但这类产品的一个问题是比较贵（美国产品相对比日本的性价比高点），如果你真的不差钱，选择这类产品作为日常饮食的补充，其实也可以。

我个人建议你不如多囤点西红柿，平时当零食洗洗就能吃，营养价值远比你吃这些东西要高。植物提取物的作用还是比不上直接吃蔬菜。

点外卖的时候有意识地提醒自己点沙拉、加青菜，在家煮煮冷冻蔬菜、蔬菜榨汁也其实都能方便满足蔬菜的摄入量。大家有需要可以去看我之前写的相关文章~

哦，关于我那个实现了财富自由的同学……

[1] Aune, Dagfinn et al. “Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.” International journal of epidemiology vol. 46,3 (2017): 1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319

连这样的人都在努力多吃蔬菜！

你有什么多吃蔬菜的好方法？

顾中一工作室 营养师顾中一