随着现在人们对于女性身材审美的转变，越来越多的女孩子想要拥有丰满性感的臀部，当然每个人都有自己的审美自由，并不是所有人都喜欢欧美女性那种硕大的翘臀的。
但是，也不乏一些女性去追求这种紧实的身材，因为似乎有了翘臀才能更好地彰显自己的S型曲线身材，让身材显得更加完美。
不过对大部分人来说，这种改变身材的梦想也只是停留在想想就算了的阶段，很少有人会真的付出行动。因为只要想想要花费不少时间和精力去训练，就让不少人打退堂鼓了。
因为我们看到很多练臀的动作，要么需要进行很大的负重，要么需要依赖于专业的器械，不少都没那么简单能够完成，所以这些层层困难也会让不少人放弃。
难道想要得到完美的臀型，就没有简单直接的方式了吗？
其实有这么一个动作，它在家就能够完成，甚至不需要借助于任何的辅助工具，并且几乎大多人都能够完成，这个动作就是臀桥。
臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髋伸肌群，可以说是练臀者必备的动作。
同样，这个动作看上去很简单，但并不是只让你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。
需要牢记：肩，髋，膝三点一线，并且要求全后侧链发力。
这个动作的要点在于，仰卧在垫子上，屈双腿保持双脚踩稳地面，保持自然呼吸，然后臀部发力将身体上抬使肩，髋，膝处于三点一线。全程保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛贴紧地面。
那么只靠这么一个动作，每天做100个，坚持30天身材会发生变化吗？
有一位姑娘就接受了这个挑战，就让这位健身的姑娘用自己的经历，来告诉大家答案吧！
在计划开始之前，她首先对自己现在的臀围进行了测量，并且做了一个记录，这样可以比对自己在30天后的变化，我们可以看到她在挑战之前的臀围大概在34英寸。
当然，如果每天只做一种臀桥动作的话，未免有些枯燥，而且也会有些区域刺激不到位。所以为了更好的锻炼效果，这位接受挑战的姑娘选择了7种臀桥的变式动作，每天只做一种。
动作1：标准臀桥
平躺在垫子上，双腿微微分开至略宽于肩，两脚平踏在垫子上。保持臀大肌发力内收且夹紧，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩和双脚在地面支撑身体。在顶峰位置时保持膝，髋，肩三点一处于一条直线，臀部用力夹紧，然后有控制地慢慢下放还原。
下面几个动作都依照标准臀桥进行的变化。
动作2：窄距臀桥
使双脚的距离更窄，也可以使双脚并拢进行动作，这样更容易刺激到臀大肌的内侧。
动作3：宽距臀桥
保持双脚分开比肩略宽或者是肩宽1.5倍，这样能够更容易刺激到臀大肌外侧和大腿外侧。
动作4：青蛙式臀桥
保持双脚并拢，动作极其像一只青蛙，然后臀肌收缩向上伸展髋部，这样可以帮助更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度。
动作5：单腿臀桥
双腿交替进行，这样能够更专注地感受单侧臀部的刺激。单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼。
动作6：高位臀桥
你可以在茶几上，或者沙发上，矮凳上完成这个动作，一定要选择稳固的物体进行。
动作7：负重臀桥
负重能够带来更深层的刺激，家中没有哑铃也没关系，你可以用一桶矿泉水，一袋米当做负重进行训练。
30天的挑战很快就结束了，让我们看看她这时候的臀围变化吧！
通过具体的测量，我们能够看到她现在的臀围在35英寸多一点，而挑战之前是34英寸多一点。
我们再来看看对比照，前后的差距很明显，能够看出明显的臀部变挺翘了。
所以，先别被很多看起来复杂的动作吓倒，有些简单的动作我们也是可以在家完成的。如果不去尝试，不去接受挑战，你怎么知道自己不能做到呢？
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