跑者如何优化跑步的频率？有必要每天跑吗？

跑步频率是跑者训练的三个基本变量之一，另外两个分别是持续时间（跑多远）和强度（跑多快）。跑者每周至少跑几次才能从中获得进步？

跑者应该多久跑一次，这个问题没有唯一答案。影响跑步频率的因素有很多，比如目标、生活计划和跑步经验等。跑者要将跑步频次放在可控范围内，在可控范围内，根据个人喜好和需求选择对应的跑步频率，并获得你想要的结果。

跑步频率的最小值

几乎每天都有必要进行某种形式的锻炼以提高身体健康水平。不论男女老少，都应该以每天锻炼作为自己的目标。有研究表明，如果每天锻炼，患慢性病的风险会更低，寿命比一周锻炼几次的人更长。

然而，这并不意味着必须每天跑步。如果你对跑步足够关心，寻求某种形式的进步，跑者需要每周至少跑3次。在不跑步的日子里，可以进行游泳，瑜伽，举重等练习。如果跑者选择一周只跑3次，跑者需要让跑步变得有价值。

在大多数情况下，这些跑步应该是速度跑，以培养高强度耐力。最受欢迎的Furman University开发了一项马拉松训练计划规定了每周的时间表，其中包括3种跑步类型以及2种交叉训练。这个系统定义了跑者最低有效训练方案。

每周只跑3次，是为了最大限度的降低受伤风险。众所周知，跑步是伴随着受伤风险的。受伤率随着跑量的增加而增加。跑者不可能每天跑步而不受伤。如果你只是害怕每天跑步会受伤，那么选择每周3-4次有目的的跑步训练，再加上几次交叉训练计划，这样跑者能在训练中获得进步。

非精英跑者最常见的跑步频次是每周6-7次，对于这些人，最好是每天跑步，而不进行交叉训练。其他跑者每周跑步3-4次，在非跑步日进行交叉训练，许多跑者能够在任何一个训练时间表上表现得很出色。通过跑者的耐久性和个人喜好来设定个人作息。

每天跑步2次

对于严肃跑者来说，他们会习惯性的每周进行超过7次的跑步。这必然需要一天跑2次。更多的跑者应该考虑一天跑两次，因为这样会发生一些神奇的事情。

有一个规则来帮助跑者判断是否进行一天两次的跑步。如果跑者计划坚持每周跑70英里（约113公里）以上，每周至少进行1或2次的一天2跑。这条规则背后的原理是，每个跑者的训练计划都会包括一些简单的跑步，如果在每周6-7次跑步中完成70英里，这些跑步变得不是很容易。如果跑者想以每周不到70英里的时间表跑步，你不必一天2跑，但是当跑者跑的更多时，一天2跑次真正有必要。

当跑者继续在每周的计划中增加里程时，跑者根据情况安排一天2跑的频次，让每次跑步平均距离不超过10英里。例如，周跑量100英里，那么你一周至少要跑10次。

在你每天的训练计划中插入1-2个非常短，非常简单的跑步，然后逐渐增加插入跑步的距离，并在一周加入更多的一天2跑的次数。直到跑者达到每周的里程目标，注意在这些额外的跑步中，要保持轻松的步伐。永远不要试图一天内完成2次艰难的跑步。

一天2跑如何分配因人而异。有些人早上轻松跑，晚上会跑的更长或更快，另一些人则相反。具体根据个人情况进行调整。

虽然有成功的跑者每周跑14次，从不进行交叉训练。但是在大多数情况下，每周训练9次或更多次数的跑者，可以做7次跑步，2-3次的力量训练，这样会获得更好的效果。

在2008年的一项研究中，优秀的跑者将30%的跑量换成3公里的速度训练，会有更好的效果。这3公里的速度训练并不是计划外的新增的跑量，而是通过3公里的速度训练，替换计划中的30%跑量。基于这样的证据，建议每周训练9-10次的跑者需要进行2-3次的力量训练。

任何跑者都应该知道自身最大的训练量是多少。许多优秀的跑者每天坚持跑步2次，每周进行2-3次的力量训练。如果能平衡好有氧跑步和交叉训练，你就会获得更大的进步。