如何自己评估跑步的损伤风险？（2）

下肢生物力学

1．你的足弓有多高？

跑步时，足弓决定了下肢的活动方式。无论是高足弓还是扁平足，都有增加跑步损伤的风险。例如，高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底筋膜炎

测量足弓可采用纸印法。①取脚印。打湿你的双脚足底，坐在高凳上，把双脚一起踩在试纸上，然后缓慢站起来，在原位坐下后，再次将双脚抬离试纸。②测量脚印。在足印内侧画一条线，从足跟中心点到第三趾中心点画第二条线，两线相交成角，再画角平分线为第三线，如图2-3所示。

测试结果说明（见图2-3）：

1. 如果你的足弓内缘线刚好位于第二线上，那么说明足弓很正常；

②如果足弓内缘线位于第二线和第三线之间，说明有轻度扁平足；

③如果足弓内缘线位于第一线和第三线之间，说明有中度扁平足；

④如果足弓内缘线在第一线的内侧，说明有重度扁平足；

⑤如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的印迹仍然连接在一起，那么你的足弓较高；⑥如果足弓内缘线位于第二线的外侧，但前脚掌与脚后跟的印迹断开，那么你的足弓非常高。

扁平足或高足弓者该如何预防跑步损伤，将会在第二部分进行详细介绍。

2．你有O/X型腿吗？

正常情况下，我们站立时两膝关节与踝关节是可以并拢的。如果双脚站立时，两个膝关节或踝关节无法并拢，那你需检测O型腿或者X型腿的可能性了。这种情况会导致膝关节受力不均，足部过度活动，踝关节不稳定，增加跑步损伤的风险。表2-4展示了O/X型腿的测量方法。

3．你是长短腿吗？

一般情况下，长短腿可分成结构性长短腿和功能性长短腿。从解剖学上看，结构性的长短腿，两条腿的长度不一。测试方法有两种：①站在镜子前面，双掌放在左右臀的同样位置上，手掌位置较高的一侧，其腿要比另一侧长。②检查你的旧鞋，长腿那一侧的鞋子，其鞋底会磨损得更厉害。

功能性的长短腿，左右两腿的长度一般不会有差异，但由于脊柱、骨盆等部位的生物力学问题，例如左右骨盆不平衡、脊柱侧弯，左右两腿看起来长短不一。下面是一个简易的长短腿测量方法。

如图2-6所示，赤脚站立，将已知高度的物体放置在短腿的后跟下，使其与骨盆水平高度一致。该物体的高度是双腿长度的差异。这是一种间接测量腿长度差异的方法。当然，如果有必要，也可以通过影像学测量，如拍摄X片。

如果你有轻微的结构性长短腿，可购买长短腿的专用跑鞋进行跑步训练。但如果是功能性长短腿，则需要及时联系物理治疗师进行功能性调整。

下肢柔韧性

1．你的小腿肌肉柔韧性好吗？

肌肉通过收缩的形式使人体产生运动，柔韧性不足意味着肌肉僵硬、弹性不足，会让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速度，影响在跑步中的力量发挥和肢体活动度，容易出现损伤。例如最直接的跑步损伤是：僵硬的小腿肌肉使跑者过度拉伤跟腱，导致跟腱炎。

小腿肌肉柔韧性的检测方法：准备一把尺子，请朋友或家人帮忙测量。跑者脱鞋，面向墙壁，双脚前后站立在墙壁前面，被测试腿在前，并保持大脚趾与墙壁的距离为6厘米。此时，慢慢弯曲膝关节，并注意足跟的位置。如果足跟能保持贴近地面，那么可逐渐往后移动被测试腿，直至足跟开始离开地面之前停下，并测量此时被测试腿大脚趾到墙壁的距离，如图2-7所示。

注意：测试时，被测试腿的膝盖、臀部、第二个脚趾，皆要正对着墙壁，三者与墙壁之间呈水平直线方向。小腿肌肉柔韧性的测试结果说明见表2-5。

如表2-5所示，如果测量结果小于9厘米，即说明你的小腿肌肉柔韧性比较差，那么你需要增加一些小腿肌肉的柔韧性锻炼，详见第三部分的第十三章。如果测量结果位于10～12厘米之间，那么表示你小腿肌肉的柔韧性是比较好的。如果超过12厘米，那么表示小腿肌肉过于柔软，可能会影响到你的踝关节稳定性。

2．你的腘绳肌柔韧性好吗？

腘绳肌位于大腿后侧，是由半腱肌、半膜肌、股二头肌长头组成的肌群。在跑步运动时，腘绳肌起到屈膝、伸髋、防止胫骨过度向前、稳定膝关节的作用。如果腘绳肌柔韧性不足，过于紧张和僵硬，跑步时腘绳肌无法正常收缩伸展，会直接影响你正常地屈膝、伸髋，增加腘绳肌拉伤、膝关节和髋关节疼痛的风险。所以，让腘绳肌保持良好的柔韧性是预防跑步损伤的重要一项。

腘绳肌柔韧性的检测方法：跑者直接躺在地上，双脚屈膝90度，脚掌平放在地面。然后双手抱起一侧大腿，使大腿与地面呈90度，同时保持臀部不要离开地面，并尽量伸直膝关节，记录小腿与地面的夹角，如图2-8所示。

测试结果说明：如果无法完全伸直或者伸直过程中出现疼痛，说明大腿后侧腘绳肌较为僵硬，可能需要增加腘绳肌的拉伸训练，详细的训练方法详见第二部分的第六章。

3．你的股四头肌僵硬吗？

股四头肌位于大腿前侧，主要负责伸膝屈髋，在跑步中，提供向前的蹬力。如果股四头肌僵硬、柔韧性不足，除了容易出现抽筋以外，还会影响膝关节前侧髌骨的位置，更容易出现髌股关节综合征。

测试方法：俯卧位，身体自然放松，在保证腹部与大腿前侧贴紧地面的同时，尽量使脚跟贴近臀部，测量脚跟与臀部的距离，如图2-9所示。如果该距离小于5厘米，则说明股四头肌柔韧性不错，反之则需要增加股四头肌柔韧性训练。

注意：在测试过程中，如果腹部与大腿前侧离开地面，那么得出的数据是不准确的。因为这属于为了使得脚跟贴近臀部，身体自然做出的代偿动作，会影响测试结果的准确性。

4．你的髂胫束会不会紧张？

髂胫束综合征是膝关节疼痛最常见的原因之一。髂胫束紧张和足部过度向内侧旋转是导致髂胫束综合征的常见原因。

髂胫束柔韧性的检测方法：侧躺在桌子的边缘，屈膝，一手用力扶住下方的膝关节，上方的腿屈膝向后伸，并慢慢往桌子水平线及以下靠近，如图2-10所示。如果你无法完成，就说明你的髂胫束太紧张，需要增加髂胫束的拉伸训练，髂胫束的拉伸训练方法详见第二部分的第六章。

运动损伤风险评估表

根据以上的测试，回答以下的问题。每个问题的答案选项后面相对应着不同的分数，请选择最符合自己实际的答案选项并把相应的16个分数加起来。

最后，你只要把以上16道题的得分相加之后，对照表2-9，把自己的分数对号入座，即可估算跑步损伤风险的高低。

跑步本身是一项健康运动，然而它会因为跑者的身体状态、跑步习惯等使跑步效果出现差异化，或锦上添花让你越跑越健康，或出现跑步损伤。那么如何评估自己的跑步习惯是否会带来跑步损伤？你可以通过以上专业的运动损伤风险评估表准确地评估自己的跑步风险，并根据风险预测问卷对跑步习惯进行科学调整，以尽量降低跑步损伤的风险，将跑步的益处最大化，让你越跑越健康。

本书将在后面的章节详细阐述和分析如何科学预防跑步损伤，以及该如何科学处理常见的跑步损伤，为你提供专业的跑步损伤的康复指南，让你科学跑步、安心跑步、自由跑步。

完结