股四头肌泡沫轴放松指南

股四头肌是我们最了解的人体肌肉之一。它们突出且很容易看到，也比较容易训练。但是，股四头肌比我们所想象的要更复杂一些。

大腿肌肉在上背部疼痛时起到的作用

大腿肌肉和下背部疼痛有什么关系？这一常见的问题，似乎并不容易回答。本章介绍的许多肌肉，都和骨盆相连，这意味着这些肌肉或多或少会影响骨盆的姿势。很多情况下，前面的肌肉（股四头肌）能下拉髋部，然而后面的肌肉（腘绳肌）会绷紧，以阻止前面的肌肉下拉。当骨盆改变姿势时，下背部（腰椎）同样会改变姿势，我们生来如此。当姿势在很短的时间内发生改变，这并不是什么大事，因为我们的身体具有弹性且可以自我修复。但是，如果骨盆长期保持某个姿势，那么下背部的肌肉就有可能紧绷，以做出相应的回应。实际上这很正常，并且当髋部不在一条直线上时，就会发生这种预料之中的变化。大多数人尝试利用按摩、热疗、拉伸和非处方止疼药来放松下背部肌肉，而没有治疗和髋部连接的肌肉。关键在于，如果你正在处理一个越来越严重且与损伤无特定关联的下背部疼痛，你可能需要检查一下髋部周围的其他肌肉。这部分内容将在第7章进行探索。

股四头肌的基本解剖结构

股四头肌是一组肌肉群，可分为四个部分（所以是“四头”），位于大腿的前面（见图6.1）。这四部分都横跨膝关节，这就意味着当这些肌肉收缩（缩短）时，会伸展膝关节。同理，当这些肌肉放松（伸长）时，能屈曲膝关节。靠近大腿顶部的三块肌肉与股骨相连，第四块肌肉横跨髋关节与骨盆相连。如果一个肌肉横跨一个关节，这就意味着这块肌肉可以在关节周围产生运动。因此，作为股四头肌之一的股直肌可以让髋关节屈曲。

作为一组肌肉群，没有必要在此讨论股四头肌，本章后面将详细阐述。股外侧肌是股四头肌中最大的一块肌肉，位于大腿外侧。这块肌肉横跨膝关节，通过髌骨与小腿相连，但是却没有横跨髋关节。此肌肉的大小、力量和位置可以对小腿和膝盖产生极大的影响。另外，这块肌肉位于另一个重要的结构：髂胫束的下方。本章后面也将讨论这部分内容。

股四头肌的功能

股四头肌缩短时可以伸展膝盖，放松时可以让膝盖屈曲。如果你想了解股四头肌的功能，你必须清楚双脚着地和离地时会发生什么。

有一种运动，需要双脚紧贴地面，或者身体处于固定的姿势，这种运动叫“闭运动，”意思就是很多关节都需要移动。想一想下蹲：脚踝、膝盖和髋部需要协调工作，才能完成下蹲动作，同时双脚保持位置不变。如果其中一个关节不能移动，那么下蹲就不可能实现。比如，当膝盖不能移动时，你还尝试下蹲，身体就会往后倒。这种多关节的协调运作使身体重心维持在支撑底面的上方。

链

下蹲动作中，股四头肌会产生一些有趣的动作，而解剖教科书上不会介绍这些内容。想象一下这个画面：当站在一个椅子上，股四头肌会缩短以使膝盖伸展。然而，身体本能地需要保持重心稳定，因此髋部也会伸展。第7章将详细阐述髋部肌肉，现在需要着重了解的是如果这些肌肉不能各司其职，股四头肌需要超负荷工作，并最终会取代这些肌肉。另外，解剖教科书中确实说明了股四头肌在缩短时会伸展或拉直膝盖。但是你可以从这个简单的例子中看到，肌肉能够执行的动作远远多于一个。股四头肌体积较大，而且力量强，会在需要时主动完成额外的动作。

对滚压股四头肌的支持和反对意见

股四头肌经常主动完成很多动作。之所以如此，是因为这些肌肉强大而有力，并且是单关节肌肉。然而，要想让身体正常执行功能，实现最佳运动效果，股四头肌不能包办代替其他肌肉应该完成的动作。股四头肌通常过分活跃，会包揽小腿肌肉和臀肌的工作。如果你想促使其他肌肉恢复分内的任务，你就必须让股四头肌放松休息。你可以通过按摩来实现这个目的。但是，与其每天去找按摩师，还不如自己平时使用泡沫轴滚压。

股四头肌滚压技巧

刚开始时，以1英寸/秒的速度缓慢地滚压股四头肌，以便找到敏感点。敏感点是你感觉到疼痛或不舒服的地方。按照一般原则，以1级（无痛）到10级（想象中最疼的等级）来划分疼痛等级，滚压的目的是找到疼痛等级在5~8级的疼痛点。疼痛等级低于5级，感到不适但还不到需要进行针对性滚压的程度。疼痛等级高于8级，则因太过疼痛而不适合进行针对性滚压。敏感点说明肌肉中存在粘连、结节或扳机点。

敏感点一旦确认，放松正在滚压的肌肉，然后简单地保持呼吸。这个过程大约持续30~60秒，或者直到你感觉到敏感度降低为止，然后再增加一些小动作。这些额外动作的不同需要取决于你正在滚压的不同的身体部位，大部分都遵循相同的模式——按压并拉伸肌肉。通过施压或将关节向泡沫轴移动，来进行按压和拉伸肌肉。千万不要快速上下滚压。

股四头肌练习1

股四头肌滚压技巧需要在一个大而软的泡沫轴上进行。不管你使用什么工具，都要注意不断地观察结果，因为你可能需要进阶到较小、较硬的泡沫轴，既然股四头肌是一组较大的肌肉群，我们可以把股四头肌分为两个区域。区域1包括膝盖以上至大腿中部的肌肉，区域2包括大腿中部以上至髋部的肌肉。区域1包含四块肌肉但不是完整的股四头肌。但是整个区域2，确实包含了完整的股四头肌。如果你正饱受膝盖疼痛之苦，那么就滚压整个区域1。从不同方向滚压大腿，直到你找到最敏感的点。如果你患有下背部不适或者髋部疼痛，则滚压整个区域2。区域2顶部是股四头肌中占大部分的髋屈肌。如果髋部引发了下背部疼痛，那么滚压这个区域至关重要。当滚压股四头肌时，你要考虑到泡沫轴承载的是你的体重。因此，我建议你先从一个常规尺寸的泡沫轴开始，再缓慢进阶至更硬或更小的器材。

开始时，面朝下俯卧在地面上，将泡沫轴置于你要滚压的大腿的膝盖附近，另一条腿往外伸。把身体往下推，缓慢滚压，泡沫轴就能往上滚压大腿（见图6.2a）。当你找到敏感点时，持续施压30秒。然后，重复滚压四次这些区域。下一步，保持脊椎中正位置的同时，屈曲、伸展膝盖并重复4~5次，以帮助拉伸肌肉（见图6.2b）。

股四头肌练习2

对于滚压股四头肌来说，这个技巧是一种额外的选择。如果你在进行股四头肌练习1时感觉非常不适，那么就不需要进行练习2。但是，如果你体验过泡沫轴滚压，并且准备好进入下一阶段，那就开始股四头肌练习2吧。股四头肌练习2用的滚压器直径较小，硬度稍大，可以作用于更深层的组织。

既然这个技巧是一种针对深层组织的滚压形式，那么最好将大腿分成三个区域：区域1涵盖了从膝盖到大腿向上1/3处；区域2涵盖从大腿向上1/3~2/3处；区域3涵盖从大腿向上2/3处到髋部。每个区域都分别按图6.3的步骤进行滚压。这个练习需要的时间多于股四头肌练习1，通常为3~5分钟。如果你的肩部有损伤或者核心力量较薄弱，这个技巧将能给你提供一些选择，以帮助你成功完成滚压。

面部朝下，俯卧姿势开始，把滚压器放在靠近你要滚压的大腿膝盖处，另外一条腿往外伸。缓慢下推身体，以使滚压器以1英寸/秒的速度向上移动，直到找到敏感点为止（见图6.3a）。当你找到敏感点时，持续施压30秒。然后，重复上下滚压肌肉四次。接下来，保持脊椎中正，大腿侧向移动以完成两个完整的动作，在滚压器上拖拽身体进行侧向滚压（见图6.3b）。停在相同的点上，通过屈曲、伸展膝盖两次来伸展肌肉（见图6.3c）。完成后，在稍高一点的部位重复上述滚压过程，记住要将大腿分成三个区域进行滚压。

如果你的肩部有伤，或者感觉到肩部疲劳，可以在肩部下方垫一个支撑物，比如瑜伽垫。这不是为了支撑你的全部重量，只是为了用你的手臂分担重量，以让你有一个更好的滚压体验。另外，如果你找到特别敏感的点，则可以放心地把髋部放在地上休息，这能让你呼吸顺畅且更加放松，效果也会更好。