小腿泡沫轴放松指南

足部是身体的重要部位，对身体感觉和运动的方式有着重要的影响。然而，很多控制足部的肌肉位于小腿。小腿肌肉就通过结缔组织与足部相连。因此，如果小腿肌肉不能正常工作，那么足部和身体其余部位都将付出代价。

小腿的基本解剖结构

小腿是位于膝盖和脚踝之间的部位。为了达到泡沫轴滚压的目的，本书将讨论在小腿后侧和小腿外侧延伸的肌肉（如腓骨肌）。小腿肌肉常处于极大的压力和紧张状态之下。

小腿后侧有很多肌肉（见图5.4）。小腿肌肉可分为两个不同的部分：深层肌肉和浅层肌肉。深层肌肉包括靠近骨骼的肌肉，也许你能猜到，浅层肌肉则包含靠近皮肤（表层）的肌肉。

深层部分包括胫骨后肌、[插图]长屈肌、趾长屈肌和[插图]短屈肌。你可能不需要记住这些肌肉的名称，但是你应该记住，这些肌肉大部分与脚趾相连。因此，当你用泡沫轴滚压小腿时，会对足部产生良好的作用。浅层部分包含腓肠肌和比目鱼肌。同样，你还是不需要记住这些肌肉的名称，但是你要知道这些肌肉不与脚趾相连，而与足部相连。腓肠肌和比目鱼肌与一个非常厚的肌腱相连，该肌腱被称为跟腱。跟腱是人体最厚且最有力的结缔组织之一。它与跟骨、周围的跖筋膜（足底部结缔组织）及两块小腿肌肉相连。跟腱被认为是维持人类跑步能力的最重要的因素。它里面有厚厚的一层胶原蛋白，几乎没有血液流动，以免这个部位变形，并能更有效地储存能量。但是，由于缺乏血液流动，倘若跟腱出现问题，比如跟腱炎之类的疾病，就很难医治。因此，在小腿进行泡沫轴滚压，可以确保跟腱有充分的血液和组织液流动，以预防跟腱炎的发生。

小腿的功能

小腿有推动人体前进的功能。这个部位的肌肉与足部相连，很多肌肉都往上延伸与膝盖相连。这种结构又牵动脚趾，形成杠杆运动机制，推动身体向上、向前移动。小腿肌肉的耐力很好，爆发力也很充足。因此，它们有助于维持正常的姿势。如果这些肌肉能正常拉伸或缩短，那么就有助于提升运动表现水平，降低受伤的概率。

和足部类似，我们所穿的鞋子的类型、脚踝的姿势，甚至我们走路的方式都能影响这些肌肉。可以想象一个人走路时步履蹒跚的样子。人体会使用有力的臀肌来伸展髋部，同时强有力的股四头肌会伸展膝盖，且小腿肌肉会伸展脚踝。这些部位一起工作不仅可以使身体向前运动，还能让身体向上运动。我们以这种方式行走和上下移动，目的是储存肌肉和其他结缔组织中的弹性能量，这样我们的行走才极其高效。然而，当你走路时步履蹒跚，臀大肌就不能正常发挥作用，其他肌肉也不能按照我们大脑的指示工作，也就是说小腿肌肉必须更加努力地工作，从而导致整个小腿不能保持理想的姿势。这种情况下，很可能会加剧甚至引发很多问题，如跖筋膜炎和脚踝扭伤。时间一长，这些肌肉会缩短，导致更加严重的问题。为了能正确运动，脚踝必须背屈，让膝盖向前移动，这样身体的其余部位才能有效移动。

对滚压小腿的支持和反对意见

小腿肌肉影响脚踝的运动。脚踝是靠近地面的最大的关节之一，如果它不能正确移动，大部分上身移动起来也同样困难。现代社会中，很多人在走路时并不把脚伸直，但是足部就是为此目的而设计的。当脚伸直时，身体自然可以稳定，并以正确的方式支撑足部和小腿。然而，如果小腿肌肉失去了正确伸展的能力，那么足部就会补偿小腿肌肉失去的那部分能力。通常情况下，足部会以扁平态来进行补偿。当然，一些人天生就是扁平足，这意味着骨骼并不能支撑整个足弓。然而，大多数人的扁平足问题，都是由肌肉功能问题导致的。但是特别奇怪的是，人们往往认为这是小腿肌肉的问题。

小腿肌肉缩短是造成下背部疼痛等问题的根源。当我们每天进行日常活动时，比如下蹲，脚踝、膝盖、髋部应该一起运动，这是为了让本应该工作的肌肉各司其职，让本不工作的肌肉保持放松或者呈稳定状态。然而，如果脚踝不能正常工作，这会改变各个部位的所有动作，会对下背部等区域施加异常的负荷。因此，利用泡沫轴滚压小腿肌肉，能有助于减轻或者防止下背部疼痛。

当然，也有不能滚压小腿的情况。如果患有静脉曲张，你仍要执意滚压，则必须小心谨慎。正如第3章中所解释的内容，通常情况下不建议直接滚压静脉曲张的区域，但是可以在其周围进行滚压。另外，要注意糖尿病病人的小腿是否有日益严重的可见的红肿情况。在某些情况下，建议尝试一些力度柔和的按摩，但是，还是那句话，先咨询医生。

小腿泡沫轴滚压技巧

刚开始，以大约1英寸/秒的速度缓慢滚压小腿区域，以找到敏感点。敏感点是你感觉到疼痛或不舒服的地方。按照一般规则，从1级（没有疼痛）到10级（想象中最疼的等级）来划分疼痛的等级，找到疼痛等级为5~8级的区域。疼痛等级低于5级的部位，还不需要进行针对性滚压，而疼痛等级大于8级的任何部位，则因过度疼痛而不适合进行针对性滚压。这些敏感的部位意味着存在粘连、结节或扳机点。

一旦确认了敏感点，放松正在滚压的肌肉，然后伴随着放松呼吸。通常情况下这个过程持续30~60秒，或者直到你感觉到敏感度下降为止。然后，再进行一些小的额外动作。虽然每一个额外动作都不同，这取决于正在滚压的身体部位，但是大多数都遵循相同的模式—按压并拉伸肌肉。通过施压及把关节向滚压器移动，你就能按压并拉伸肌肉。千万不要快速上下滚压。

泡沫轴滚压小腿后侧

与足部不同，在滚压小腿时，很难控制好滚压器的压力。因此，我建议开始时先使用较大、较软的滚压器，然后再慢慢进阶到较硬的泡沫轴。使用泡沫轴对小腿进行滚压时，可以兼顾到本章提到的所有肌肉。我们回顾一下，肌肉从本质上可以分成两个部分：一部分在浅层，另一部分在深层。常规泡沫轴更适用于浅层肌肉，所有位于小腿区域的肌肉都能受益。我建议每个人都应该滚压小腿。不管是否有膝盖疼痛或颈部紧张，大多数人的小腿肌肉都会变得短且紧绷。假如你每天都能花几分钟滚压小腿，就能够提高你的运动效率，并减轻持续的疼痛。

开始时，坐在舒适的地面上。在地面上滚压的效果通常都很好。然而，假如你不能坐在地面上，那么可以把两个椅子并排摆放，或者用一条长凳。一条腿放在滚压器上，使滚压器位于脚踝下方。如果你想压力更大一些，可以把对侧腿放在最上面。如果那样感觉压力太大，就不要放上对侧腿。滚压的时候足部保持放松。双手放于髋部的后面，手指指向身体外侧。为了进行滚压，你需要把髋部抬离地面。不需要抬太高，但是高度应足以让你的身体能向前移动为止。抬高髋部，开始以1英寸/秒的速度缓慢地向前移动身体（见图5.5a）。记住，如果你发现了敏感点，停在这个部位并持续施压30秒。保持施压的同时，髋部可以放回地面，但要保持来自另一条腿的压力不变。敏感度降低后，缓慢地上下滚压肌肉，重复四次。然后，将泡沫轴置于小腿中央，重复四次侧向滚压（见图5.5b）。同时完成这些动作能降低肌肉的紧张度，并增加这个区域的动作幅度。

如果你想增加一点压力，或者你已经持续滚压了几周，你可以进阶至使用更小、更硬的泡沫轴来进行相同的滚压。泡沫轴触压的表面区域越小，就能对更深层的肌肉直接施加压力。另外，较硬的泡沫轴能帮助你滚压更深层的肌肉。记住，可以滚压到更深层的肌肉，但这并不总是你的目标。滚压器的密度和尺寸应该让人感到不舒适，但是不会产生疼痛感。

小腿外侧练习1

为了能精准滚压小腿外侧肌肉，应选择最适合你的滚压器尺寸。本练习中你需要滚压的肌肉没有小腿后侧肌肉那么厚，但是也很难达到你在小腿后侧滚压时施加的同等压力。因此，你可以尝试更大、更软的滚压器或更小、更硬的滚压器，对比之后确定哪一种更适合你。一定要滚压小腿的整个外侧肌肉，因为靠近脚踝和膝盖的肌肉很可能存在问题。如果你患有脚踝慢性扭伤或膝盖疼痛，你可以从滚压这些肌肉的过程中获益，因为这可以减轻脚踝和膝盖的紧张感，并使其重新恢复正常的运动功能。

坐在舒适的地面上。需要滚压的腿置于身体前方，髋部外旋，让腿的外侧可以平放在地面上。腿放在滚压器上，滚压器要靠近脚踝。如果你想增加一些压力，用手臂向下压。将腿下移几英寸（见图5.6a），缓慢进行滚压。如果你发现敏感点，则持续施压30秒。如果没有敏感点，反方向滚压至脚踝。一次滚压的长度为3~4英寸，以这种姿势滚压这些区域是有技巧的。重复滚压这些部位四次，每秒移动1英寸。四次滚压后，从滚压器的上侧开始反复进行小腿的侧向滚压至滚压器下侧（见图5.6b）。侧向滚压时，滚压器会紧贴衣物或皮肤，产生一种剪切力，对于筋膜放松来说这是一种很有效的方法。重复这个过程，每次滚压几英寸，直至滚压完整个小腿外侧。

小腿外侧练习2

如果你想将进阶技巧应用于小腿外侧肌肉滚压，那么就完成这个练习，可以使用同一种滚压器，但是身体姿势却有改变。这个姿势可以对滚压器产生较大的压力，如果方法正确，在这个姿势中可以利用核心肌肉来稳定身体。假如你的核心力量达不到基础水平的要求，不建议进行这项练习。但是，如果你力量足够，这是一项有效的技巧，可以作为热身活动的内容，因为这可以有助于放松腓骨肌群，并激活核心肌肉。

侧躺在平滑舒适的地面上。将腿放在滚压器上，使小腿外侧能接触到滚压器。泡应置于脚踝上方。手肘和前臂放在肩膀下面，髋部抬高，如同侧面平板支撑姿势（见图5.7）。为了提高稳定性，你可以把不进行滚压的腿及对侧手臂放置在身体前方。如果你想增大压力，可以将双腿重叠放在一起。为更有效、更轻松地滚压这一部位，可以将滚压过程分成两个独立的部分：（1）从脚踝向上滚压至小腿中部；（2）从小腿中部向上滚压至膝盖下方，即泡沫轴向上移动，滚压速度为1英寸/秒。如果你发现敏感点，则持续施压30秒。重复滚压这些区域四次，然后，将滚压器重新放于小腿中部，在小腿外侧的中上部重复这个过程。

足部和小腿共同组成了身体最重要的部位之一。不管是其中之一还是两者出现问题都会造成疼痛和不适感。即使你的足部和小腿没有受伤，我也建议你每天都对足部和小腿进行泡沫轴滚压。

求关注