不跑步也能提高成绩——生活方式中的锻炼技巧

On Running

锻炼的目的是走出舒适区，在某一方面让自己接收到“适度的刺激”而变得更加适应，与跑步相关的很多锻炼都存在于生活方式中。

我最近在和一些跑步新手朋友们训练，很多人都是大忙人，全天时间安排的满满的。对他们而言，拿出专属的一段时间来跑步，确实挺奢侈的。就是跑的过程中，还经常接到电话，我还见过边跑边谈事儿的。让人不禁唏嘘，工作强度之大，让这些中年人既需要不怕疲惫的身体还需要不屈服的内心。

另外，现在的跑步场地也非常稀缺，虽然有很多公园都免费开放了，也有专属跑步道，但是原来免费开放的高校几乎都不允许公众进入，这让全国各地无数的操场（曾经是大众健身运动的主主阵地）一瞬间消失。若要能坚持跑步，每个人需要有自己熟悉的跑步场地，没有场地的朋友也需要尽快找到适合跑步的地方。

跑步整块时间难寻，让专门跑步训练变得愈发奢侈。但就是在这样的不完美环境中，仍有很多办法来训练。我们完全可以把跑步需要的各种能力，安插在生活中。每天必须要做的行动中，稍加改变，就能获得一部分训练效果。

跑步训练也可以像存款一样，零存整取，日常小积累，合力成大神。

跑步的能力，需要力量、速度、耐力、柔韧性等多种组合，跑步几乎是人体综合能力最完美的体现，哪个地方有短板都会影响跑步效能。同时，一个好的跑者，整个身体也会充满精气神，有很好的耐力和意志，也能更加适应生活。

实际上，在没有专门跑步条件的情况下，创造条件锻炼，也是可行性。只需把跑步的能力分解开来逐个击破。锻炼这件事儿，不在于条件能不能，而在于你想不想。

实践证明，一个普通人每天能有多少运动量，生活方式才是体能贡献的最大部分。而一个忙碌的跑者，也可以让部分交叉训练融入到生活方式中。

试着总结一些我认为比较有效果的日常训练，你平时就可以做，对跑步都有很好的加成功效。这可以称为“生活方式的锻炼性”。

一、日常负重提高肌肉力量

工作原因，我那台15寸又大又沉的笔记本电脑总是带在身边，TNF双肩背包结实耐用，有时再装个单反相机，带两本书，轻轻松松达到20斤。所以我60公斤的体重，一直在用140斤的效果来践行人生，我的双脚早已习惯自己是个小胖子。

有一个理论说，如果久坐，双腿感受不到重量，就会“误以为自己体重过轻”，就会通过神经系统和内分泌系统来重新分配能量，优先储存脂肪，让自己变胖，以便应对下一次饥荒。（人在进化中有个特点，如果体重轻，就说明外界环境危险，可能是在闹饥荒，于是吃的食物会优先转化成脂肪，这是写在基因中的生存策略）。所以我们要避免久坐。而如果你增加自己的负重，还能从身体刺激的角度，让我们优先长肌肉、强化骨骼。

如果你想利用零散时间锻炼，就见缝插针增加负重，拎包的话也能有效提高肌肉力量。去超市买东西也可以看做是训练啊。现在很多小女生，特别习惯点外卖，家里矿泉水一买就是几箱，都是快递小哥送到家门口的。这样，只不过是把自己逛超市的运动量都转移给快递小哥了。然后她们在专门到健身房去举铁。

如果你的时间很忙，生活中任何时刻都可以举铁的。

二、走楼梯提功效

因为跑越野的缘故，我特别清楚知道，自己的短板在上山能力，所以我会有意识增加自己的台阶训练，能走楼梯就不坐电梯，既锻炼大腿力量，也能在人多的时候节约时间。有时候遇到特别长的楼梯，我还会跑上去，这样不但锻炼了力量，还能刺激心肺，一举两得。

我会根据跑楼梯之后的心跳和费力度，来判断最近的体能状态，用于指导自己的休息和恢复。多数人知道训练计划对新手的巨大帮助，而少数人才知道，每天都跑楼梯顺便“校验”自己的体能，这才是真正动态高效的训练计划啊。

人民网的大楼很高，我也曾经和同事午饭后走上28楼，但是因为每次都要走一身汗，洗澡太麻烦，就没再继续。如果你办公的地方楼比较高，你可以选择走个七八层，这样顺手的锻炼，对身体是超好的。可以一步两个台阶增肌肌肉锻炼的强度。

前几天特步321跑步节，各个跑步媒体朋友们齐聚上海F1赛车场，下楼的时候等电梯人超多，因为都是跑步媒体，很多人选择走楼梯，结果比坐电梯的还快。看得出这些跑步媒体人也是很习惯让日常训练并入生活方式中的。

三、核心训练，洗澡前练10分钟

核心力量对跑者来说非常重要的，值得每天都训练。我习惯在洗澡前花10分钟来做力量训练，仰卧起坐，俯卧撑，哑铃，深蹲，这些项目交替做，10分钟足够了。出汗也不怕，反正要洗澡呢。不知你是否计算过在健身房做力量训练的时间，我们要花很多时间在“组与组之间休息”上，真正用于力量做功的时间，可能都不到50%。（10次哑铃弯举，歇上1分钟再进行下一组。算一下，弯举用了多少时间？）

跑步其实不需要太大的身体绝对力量，我们每天都洗澡，每天都对核心肌群和其他骨骼肌做些刺激，10分钟足矣。

四、每天做一次广播体操

关于对整个身体保养调校效率最高的，我最服广播体操。实际上这是无数体育专家智慧的结晶。现在比较流行的是第八套广播体操，网上可以找到视频，完整做下来也不过5分钟，但是认真做还挺累的。

如果你是跑步爱好者，广播体操完全可以帮我们把日常训练不足的部分补齐。

五、少窝在椅子沙发上，坐姿也能锻炼

久坐已经是一个时代的问题了，就算是跑者，每天也有大量的时间是处于久坐静止状态。如果你想锻炼核心，就不要靠靠背，甚至可以把椅子换成凳子。挺直腰杆是一种保持核心收紧的状态，这也是你跑步的时候最需要保持的状态。

还比如，有时候坐公交地铁，有座（当然这概率很小），我会让腿稍微发力，让臀部抬离座椅，这就起到了靠墙静蹲的效果。如果没有座，站着踮脚尖提踵练习，都是增加训练效果的“复用时间”。

六、骑车方式是秘密武器

许多年前，我住的地方离公司很远，大概20公里，我都是骑车上班。这样的路，早晚高峰，地铁1个半小时，公交2小时，开车1小时，骑车不到1小时。骑车是最快的交通方式，同时还能锻炼。别看我那时的月跑量只有每月100公里，但这些背后的交叉训练都是零存整取的一部分，所以保持330以内的水平还挺轻松的。

骑车是一种极其有用的交叉训练，如果说骑车增加锻炼时间，还远远称不上秘密武器。这个秘密在于如何去骑。

如果你骑的是变速自行车：

用大盘带小飞，增加抗组，练习力量和大腿的抗酸性；

用小盘带大飞，来提高踏频，相当于跑步的高步频，训练快速反应；

用最大的功率骑上坡，气喘吁吁，锻炼心肺；

下坡冲到较高的时速，感受耳畔呼啸风声和速度感；

骑车的时候，一条腿向下踩踏板，另一条腿主动上提，能够锻炼下腹部的肌肉力量，与跑步抬腿提拉动作时一样的；

力量-耐力-步频-心肺-节奏感-心理建设，通过骑车一站搞定。

还有非常多的生活中的例子，都是可以让我们的生活中充满锻炼色彩的，跑步只是一个大致方向，意味着对整个身体的使用。我们生活中也一直在使用身体，他们本来就是相辅相成的。

明白了吗？这些所谓的训练，不过都是日常生活方式的一部分。稍加改变，让你成为更有锻炼效率的人。

你有什么日常中独特的训练方法吗？

黑跑黑话

“跑步训练融入生活，你会更高效。”

因为习惯，所以超强。

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