如何持续深入提升青少年体质健康水平，实现青少年身心健康全面发展；如何让体育科目真正得到重视，是广大师生、学校、家庭、社会必须正确面对和为之持续努力的重要课题。
孝感市中考体育考试改革全面对接《国家学生体质健康标准》和新高考，是加强和改进新时代学校体育的重要举措。
面对新增的测试项目
较高的测试标准
怎样有效开展锻炼和备考
是大家关注的焦点
3月29日
记者就相关问题走访市教育局体卫站
耐力跑锻炼
男生1000米、女生800米跑需全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力地摆动，用鼻吸气、用口呼气，一般两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。
在中长跑中，每个人都会出现"极点"，会感到口干舌燥、呼吸困难、四肢无力，此时极易放弃，用毅力克服"极点"，获得生理上的"第二次呼吸"后，此现象就会减轻。
根据个人情况，每天可以进行快、慢结合的变速跑、匀速跑或定时跑等练习。计时跑，前期，男生每天1000米、女生每天800米计时跑，尽力跑，记录跑步时间，每次尽量保持在这个时间内跑完；中期，每天男生跑1200米、女生跑1000米，尽力跑，记录时间，每次尽量保持在这个时间内跑完；后期，男生每天1000米、女生800米计时跑，对照测试标准，力争每次跑进满分甚至更短时间。
考试时，中途可采取均速跑和跟随跑，高速冲过线再减速。
跳绳技巧练习
跳绳跳起双膝伸直，落地稍有屈膝缓冲，整个过程都是脚后跟踮起，前脚掌落地，大臂加紧，用手腕和小臂的力摆动跳绳，呼吸有节奏，全身放松。
如果前半程绳子勾脚，可能是跳绳的长短不适合、跳起的高度不够或是协调性不足、起跳时机和手的摇绳不配合。要调整跳绳长度，两手分别紧握跳绳手柄，双脚踩住绳子，大臂夹紧，大小臂成90度，绳直即为合适长度，也可根据个人习惯适当增长或缩短。
后半程容易勾住脚可能是体力不足。可以采取辅助训练，课余休息时间可以利用踮脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，模拟跳绳练习双脚跳跃能力。可以通过俯卧撑和跑步来增强手臂、手腕和下肢力量。
跳绳起跳高度一般在3-5厘米之间。克服向后翘腿，前期可徒手练习，中期可单手摇绳、两手摇绳练习，后期可以单手摇绳跳、双手摇绳跳练习，绳子打地前起跳。克服肩膀大幅度挥动绳子，可腋下夹毛巾或矿泉水瓶进行控臂摇绳、摇绳跳练习。
可以采取定时跳、计数跳等，每天坚持。定时跳前期，每天跳10分钟，每次跳30秒休息30秒；中期，每天跳10分钟，每次跳1分钟休息1分钟；后期，每天跳10分钟，每次跳1分半钟休息1分钟，力争前一分钟跳绳超过180个。计数跳前期，每天跳1000次，每跳100次休息30秒；中期，每天跳1500次，每跳150次休息1分钟；后期，每天跳2000次，每跳200次休息1分钟。可以根据自己身体情况适当增减，并逐步缩短每组时长。
考试时，前30秒体力较好，在保证稳定性的情况下，速度尽可能快；后30秒体力下降、脚酸，摇绳幅度可适当加大，减少勾脚，增加稳定性。
引体向上练习
引体向上时，面向单杠，自然站立，跃起握杠，双手分开与肩同宽，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，双臂同时用力，向上做引体动作；当下颌超过横杠上缘时为完成一次，上拉时吸气，下垂时呼气。
前期可以采取单杠直臂悬垂、低杠屈膝水平引体、低杠直腿水平引体。每天在单杠上悬垂3-5次，每次达到力竭。低杠屈膝水平引体练习，每次5个，每天4-6组，直至每次可以做15个，这种方法难度小，不仅能够达到练习的目的，还能提高学生的自信心；低杠直腿水平引体练习，每次5个，每天4-6组，直至每次可以做15个，保持此负荷坚持一周。
中期可以采取单杠曲臂悬垂、单杠上的悬垂举腿、借用弹力带引体向上。单杠曲臂悬垂：直臂悬垂一周后可以尝试进行曲臂悬垂，每天在单杠上悬垂3-5次，每次达到力竭。单杠上的悬垂举腿，加强腰腹力量，增强双手持续握杠的能力，双手握杠，直臂悬垂，双脚并拢，利用腰腹的力量抬起双腿至水平，然后放下，次数可以根据个人情况而定。弹力带进行引体向上练习，每次15个，每次8-10组，每组休息30秒。
后期可以采取离心引体和负重引体向上，进行离心引体，跳起引体做到下巴过杠维持，力竭后缓慢离心下放；负重引体向上练习。每天坚持训练，可每节课间做一组引体向上，做到力竭。引体向上的过程就是和自身重量较量的过程，身体越轻越好，科学合理饮食，降低体重。
考试时腰腹核心锁定，快速发力，快上快下。
仰卧起坐练习
仰卧起坐时，身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。
可采用快速计数法，按照一定节奏，如两秒一次进行报数，按照口令完成仰卧起坐，坚持一段时间后，在练习次数上逐渐增加。也可采用计时法，按照一定要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，在规定时间内尽可能多做，坚持一段时间后，练习时间可以逐步增加。可采用静力性练习法，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行练习，如静止举腿、平板支撑。也可以将快速计数法、计时法、静力性练习法结合或交替进行。
考试时，仰卧起坐后半程可采用腹肌轻微发力，脚勾住固定物，借勾脚向上发力。身体和地面呈45度时自由落体，让上背部和垫子形成一个碰撞，合理利用反作用力。
以上所有项目运动前
均要进行充分热身和身体拉伸
以免受伤
┃来源：孝感日报 记者 沈红明
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
