你知道，减掉17斤对于一个男人意味着什么吗?

　　GsSD

　　居住地：日本东京

　　身 高：175 cm

　　年 龄：34岁

　　职 业：商务拓展/销售

　　初始体重：174斤

　　目前体重：157斤

　　初始腰围：95厘米

　　目前腰围：84厘米

　　初始体脂率：21%

　　目前体脂率：17%

　　本人的兴趣爱好：

　　花道：

　　学习池坊花道将近4年，

　　目前等级是高等科皆传，

　　今年3月会升师范科花长

　　羽毛球：

　　水平还比较一般，

　　在日本的社团里练习

　　钢琴：

　　学习一年多

　　旅游：

　　海外去的不多，

　　日本47个都道府县应该跑了30来个

　　每个胖子的共通之处吧

　　2014年体重飙升到214斤，

　　就是照片里最巅峰的时候，

　　那时候坐着都压着肚子喘不上气，

　　自己又是从事医疗健康行业，

　　当时刚好是博士快毕业要找工作的时候，

　　自己身体都这么不健康，

　　怎么在医疗界混，

　　这就是最开始的契机。

　　后来自己努力也是有成效的，

　　每年虽然反反复复，

　　但是也基本上是控制在了170斤以下。

　　今年疫情期间，

　　突然在家工作完全不动了，

　　体重就又到185斤以上了，

　　自己减肥最多坚持3个月，

　　每年都是如此，

　　所以今年就是自己坚持3个月后，

　　才来找的雅痞，

　　希望打破3个月魔咒，

　　能再多努力几个月，

　　这个是契机。

　　心路历程：

　　我觉得管住嘴迈开腿的道理都是懂，

　　自己也有成功的减肥经历，

　　所以对我自己来说主要就是心理上的因素，

　　很复杂。

　　训练是这么几年来第一次，

　　有人每天跟着陪伴的减肥经历。

　　之前参加日本一个program也有营养师陪，

　　不过那个是比较喜欢被动的，

　　就是你可以去问问题

　　但是不会像这样每天跟着。

　　跑步等有氧运动在减肥前还是比较痛苦的，

　　后来习惯了5-8公里吧，

　　也都可以跑下来。

　　20来岁年轻的时候跑10公里轻松不在话下，

　　现在需要再练一练了。

　　训练对我最大的影响就是会比较自信一些，

　　本来算是有点臭美的人，

　　既希望自己健康也希望自己能帅一点嘛，

　　另外应该就是运动会变轻松一点。

　　减脂对我的工作上目前没有太大影响，

　　因为疫情期间也不用跑客户了。

　　以后恢复正常的话，

　　像我们做商务发展的，

　　都是跟人打交道，

　　外在形象也很重要，

　　多少加点分。

　　饮食相对来说是比较简单的，

　　虽然偶尔不达标但是总体来说坚持得还不错，

　　主要是一点也不痛苦。

　　稍微难一点的是运动，

　　几乎没有一周满额完成计划，

　　但也不放弃，做一些是一些，

　　最大的收获就是跑步配速稍微快了一些，

　　以后应该会更好吧。

　　最难的是睡眠，

　　本来就是夜猫少睡型。

　　今年大部分时候平均每天睡4小时，

　　以前读博士的时候也是每天4小时睡眠，

　　再加上跟美国欧洲同事跨时区工作，

　　半夜到1-2点是家常便饭，

　　这个目前改正起来还比较难，

　　只能说尽力而为之。

　　最有触动的小故事：

　　可能还是需要家人的支持吧。

　　吃鸡蛋不吃鸡蛋黄，

　　最开始是被对象骂得狗血淋头，

　　说不吃黄就不许我吃鸡蛋，

　　不过最后成了在我吃完蛋白以后

　　帮我吃蛋黄的结局。

　　有一次我吃了4个鸡蛋

　　结果蛋黄给她吃得快吐了，

　　我以后就默默地趁其不注意把蛋黄扔垃圾桶，

　　最多留一个给女朋友。

　　瘦下来最最重要的点是应该还是饮食，

　　自己做医疗行业也懂营养，

　　雅痞的饮食计划不瘦下来才见鬼了呢。

　　不过虽然严格一点并不痛苦倒是真的，

　　而且真的喜欢上了红薯跟麦片，

　　现在一点都没有吃白米饭的欲望。

　　我觉得知道自己为什么要这么做，

　　对于减肥成功以后究竟有什么目的，

　　需要给自己强烈的暗示，

　　比如虽然我现在还没达到，

　　但是就是想有6块腹肌夏天在沙滩上耍啊，

　　梦想这是。

　　剩下的就是跟着群里的小伙伴每天打卡就可以了，

　　少了一次两次都没关系，

　　下一次接上就行，

　　长情会给你好的回报的。

　　肌肉不但是好看的保证，更是确保我们不胖的“保证”啊。

　　肌肉仅仅只有好看的作用么？

　　肌肉可不仅仅就是那些个块儿，看上去鼓鼓的，做摆设用的。其实是我们能量消耗的发动机。科学看待减脂过程，其实在减少肥肉的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷(尤其是男性小伙伴)。

　　肌肉没了，瘦下来变成皮包骨头，这种瘦谁也不喜欢吧。

　　不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。5公斤肌肉在静息的状态下每天消耗60卡路里，因此，如果你减掉了5公斤肌肉，你每周至少少消耗400卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

　　肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。

　　你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。

　　由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的。所以我们在减脂过程中一定要关注增肌训练。如何做呢？

　　基础的训练

　　凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举，锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。

　　但注意的是，臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，不在乎一直练下去的话，就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。

　　做到力竭

　　不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。每次练习都要尽可能地做到力竭，当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。

　　爆发性提举

　　刚开始练习的时候，动作可以稍慢以以便使动作更正确，熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加，也就是爆发性的提举，可以在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。

　　姿势要正确

　　想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。

　　锻炼不同的部位

　　循环锻炼不同的肌肉，这种每次高强度的练习都可以练习一个不同的肌肉群。在健身初期，一周训练3次是个不错的频率，你可以试试一次锻炼胸肌，三头肌和二头肌，一次锻炼腿部和臀部肌肉，最后一次锻炼腹肌和背部肌肉。不过最好的方式，是由专业的教练根据你的实际状况来制定训练计划。

　　增加重量！

　　如果每次都是重复同样的重量，那么效果并不会太大。增重重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门，一个星期给你自己一个自拍，如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就加大重量吧。

　　足够的休息

　　休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

　　在饮食方面：

　　最后来讲讲饮食，其实对于增肌来说，饮食是最重要的因素，如果你不懂得配置餐单，即使是最完美的训练计划，肌肉都长不起来，请参考以下建议：

　　（1）计算自己的总日能量支出，然后将每天的卡路里摄取量定于支出能量 X120％（瘦底朋友可能要吃得更多，可以是支出能量 X150％）;

　　（2）控制蛋白质（如肉类，蛋，豆类），碳水化合物（粉，饭，面，面包，薯类），和脂肪的摄取比例，建议如下：

　　蛋白质（1克= 4卡路里） - 25-35％

　　碳化物（1克= 4卡路里） - 40-60％

　　脂肪（1克= 9卡路里） - 15-25％

　　（3）不能挨饿，尽量一天吃4-6餐，满足你目标的卡路里摄取量。

　　本文作者为兴趣小组瘦身励志达人，未经许可禁止转载