全民缺觉的时代，如何拥有优质睡眠？

今天是3·21世界睡眠日

中国睡眠协会于3月18日发布了今年的中国主题

——良好免疫，源于优质睡眠

据了解，当下我国超3亿人存在睡眠障碍

其中超3/4的人晚11点以后入睡

近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡

受新冠肺炎疫情影响

人们整体入睡时间延迟了2到3小时

对睡眠问题的搜索量增长了43%

后疫情时代下

睡眠与健康更是密切相关

那么究竟如何睡个好觉

学会睡好觉前，先了解什么是好的睡眠

1.入睡时间不超过30分钟

2.睡眠时间充足：

儿童为10～12小时

青少年为9～10小时

成年人为7～8小时

老年人为5～6小时

3.少梦少醒

好的睡眠 离不开这些

1.早睡早起，养成规律的作息习惯

2.坚持运动，最佳时间为清晨，晚上8点后避免过量运动，以免大脑过于兴奋。研究表明，每天保持适量运动，能够减少失眠，提高睡眠质量

3.营造适宜睡眠的氛围。保持温度在20～23℃；睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声

4.睡前保持身心平静，远离电子设备，可以听轻快的音乐舒缓压力

5.坚持正念冥想，重塑大脑结构，你的大脑不再为失眠而困扰

在之前的文章中，我们介绍了正念冥想如何阻断失眠的认知过程，从而减少入睡困难，提高睡眠质量。（）

简而言之，正念能够通过以下3种方式改善睡眠：

1.有意识地提高对自身精神和身体状态的认知

2.学会转换思维，减少由睡眠不足引起的二级唤醒

3.用正念态度面对失眠症状及由此引发的不良后果

改变大脑 改善睡眠

随着对冥想与睡眠的深入探讨，脑科学研究进一步地给出了丰富的证据表明，正念冥想能够改变脑电波，重塑大脑神经回路，从而减轻失眠，长期进行正念训练可以更好地维持脑内睡眠稳态的调节作用（即，让机体维持体内平衡）。

Goldstein及其团队开展了针对 36 例失眠患者的随机对照试验，将患者随机分配至（1）接受 8 周的正念冥想训练组和（2）空白对照组，并对睡眠时的脑电图频谱进行分析

结果显示，空白对照组脑电频率无明显变化，接受正念冥想训练的失眠患者在非快速眼球运动睡眠期间 β 频率均增强，与失眠严重程度呈负相关

传统上，我们将慢波活动认为是维持脑内睡眠稳态的标志（Borbély，2001）。Dentico等人发现，经过密集的冥想后，经验丰富的冥想者表现出脑电图低频振荡活动的增加

在第一个非快速眼动睡眠周期中，其峰值约为7–8 Hz，而在第二个非快速眼动睡眠周期中涉及到慢波活动（Slow Wave Activation，1-4 Hz）循环，并在深夜扩展到伽玛范围

从日常出发 随时随地正念

长期正式的正念训练对睡眠的效果固然最佳，若你刚刚开始接触，不妨从以下的日常生活入手，注意身体的运动，以及周围的景象和声音。

请选择其中一项活动，从今天开始感受正念的力量：

刷牙

洗澡

喝咖啡

吃一顿饭

起床

穿衣服

制作to-do list

迈出户外第一步

排队等候

打开电脑

锻炼/瑜伽

打开一本书阅读

上床（躺下前坐着深呼吸三下）

参考文献：

Dentico D, Ferrarelli F, Riedner BA, et al. Short meditation trainings enhance non-rem sleep low-frequency oscillations. PLoSOne, 2016, 11(2): e0148961.

Goldstein MR, Turner AD, Dawson SC, et al. Increased highfrequency NREM EEG power associated with mindfulness-based interventions for chronic insomnia: preliminary findings from spectral analysis. J Psychosom Res, 2019, 120: 12-19.

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愿你今晚睡个好觉