运动新人想去健身房减肥，该怎么练？

对于普通人来说，由于健身房集合了大量的运动资源，因此去健身房减肥、减脂，应该说是最优选择。那么到了健身房，到底怎么训练才能够更有效地减肥、减脂呢？

首先，我们需要对“减肥”和“减脂”进行一下定义：

所谓“减肥”，就是当你的体重处于超重或肥胖状态时，以及体重、体脂率超标时，想办法降低体脂率。

所谓“减脂”，就是当你的体重处于正常状态、体脂率处于正常范围时，想办法进一步降低体脂率。

本质上，减肥和减脂是相同的，目的都是消耗体内的脂肪，只不过两者的体重或体脂率所处的状态有差别。事实上，生活中两者的使用并不严格区分，可以混用。但如果是一个大胖子，通常会说自己需要“减肥”，而不说“减脂”。

对于一个身材已经很标准的健身者来说，他的目标可能是更清晰的肌肉细条，通常会说自己在“减脂”或“刷脂”，而不说在“减肥”，不过混用也没有问题。

从运动的实践经验来看，将体脂率从正常降低到更低的水平，或者突破正常值的下限，比如男性将体脂率降低到18%以下，女性将体脂率降低到20%以下，都难度极高。

所以，今天的讨论主要侧重新人减肥，也就是将体重恢复正常、或将体脂率从超标降低到正常水平。我们先来看看，在健身房减肥，可以通过哪些方式来进行。

第1种：参加团体操课程

一般大型的健身房，都会设有专门的团操训练室，还会公布每周的团体课程排片表，会员只要报名参加就可以了。在这些课程中，最推荐的有三种：

（1）在健身的开始阶段，建议参加动感单车课程。

一般一节单车课程用时到45分至60分钟之间。虽然动感单车属于有氧运动，但是其中包含有大量的身体姿势的变化、运动节奏的快速转换，比如连续爬坡、快速冲刺、身体前后伏仰等等。因此，动感单车就具有有氧运动、无氧运动混合的特点。同时，音乐、灯光、教练的口令和监督、其他会员的努力训练，一起形成良好的运动氛围，令动感单车的减肥效果相当地好。实际上，新手练一个月的动感单车，要比在跑步机自己跑一个月步，减脂效果要好得多，而且运动的痛苦感也相对较容易被“良好的运动氛围”缓解。

（2）可以参加有氧操课程。

普通的有氧操课程，效果上更接近匀速的有氧运动。一般都会分初、中、高不同的难度等级，选择适合自己的等级开始练就行了。

只要能够长期坚持参加有氧操训练，热量消耗就有保证，再配合一定的饮食管控，运动效果、减肥效果都很明显。

如果你注意观察一下就会发现，有氧操教练们大多身材苗条。如果坚持长期练习，最终你的身材也将接近那样的状态。

（3）参加杠铃操课程。

这种课程，结合了力量训练和有氧运动的特点。虽然运动起来，可能会感觉比较累，但付出总有回报。它的热量消耗也会较大，对心肺功能、肌肉的力量和耐力，都会形成比有氧操更大的锻炼压力。所以，杠铃操课程不仅能用于减肥，也能够让肌肉更为结实，细条感更好。

第2种：参加私教课训练

不知道自己怎么练，也不想花时间去考虑怎么练的人，如果经济能力强，就不如直接聘请一位私教，进行针对性训练。

由于教练会制定针对性的训练方案，训练效果当然会更好。一般来说，教练会带领新会员进行一小时的力量训练（刚开始可能以自重训练为主），然后再要求完成20~30分钟的有氧运动。

还有一种“拳击私教课”，跟着教练上一小时的拳击课，热量消耗也可以达到500~700千卡。而且拳课和动感单车有相似之处，其中有大量的连续挥拳、踢腿等的动作，实际上更接近于无氧运动。这种具有间歇训练特点的运动方式，能够更好地提升脂肪的燃烧效率。

第3种：自己练

如果完全自己独自锻炼，则可以充分利用健身房有氧区的各种训练设备。许多人喜欢使用跑步机，御行君却认为，跑步最好还是去户外，要比跑步机有意思、有效地多。

在健身房里，最好多使用爬楼机、椭圆机、划船机、原地自行车等有氧设备。不同的设备，都会让身体对这些运动产生新的适应过程，因而有利于减脂。

此外，健身房里还会提供跳绳、小哑铃、瑜伽球、壶铃、战绳等各式各样的运动小工具、小器械。如果你会使用，锻炼得当，也能获得良好的减肥效果。

总体而言，只要你是运动新手，上面所述任何一种运动方式，或者是它们的混合，都能够让你在两三个月之内产生不错的减肥效果，减掉几公斤体重，并不是什么稀罕事儿。

最后，再来谈谈比较困难的“减脂”问题

如果你经过一段时间的锻炼，体重、体脂率已经正常，那么上述任何一种方法，可能都不会再促使你的体脂率和体重有明显或快速地下降。也就是说，单纯的有氧运动，已经不能满足减脂的需要，运动方案需要升级。这时候，力量训练加有氧运动，可能是更好的减脂训练方式。

此外，你的运动水平越高，身体适应能力越强，减脂难度也就越大。所以在这个阶段的锻炼者，应该更加注重饮食控制。只有饮食和运动，相互配合、统筹考虑，才能够达到理想的减脂效果。

健身房只是提供了更多、更好的训练资源，最终减肥或者减脂效果如何，还是要看每个人的训练方法，以及训练的努力程度。