▲图片来源于《中国妇幼人群膳食指南2016》
孕期最重要的，是照顾好自己的身体。
本文内容根据《中国居民膳食指南2016》整理而成，主要是给准妈妈一个大致的营养参考。
太长不看版
孕早期注意补充叶酸，维持孕前的均衡饮食就可以，不用特意增加营养。
孕吐严重不用太在意均衡饮食的事情，吃自己喜好的，少吃多餐，每天保证至少摄入130克碳水化合物就可以。
孕吐特别严重，遵医嘱。
孕中晚期，对钙、铁、碘、蛋白质和能量的需求大大增加，所以这个时期的要点，是适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
另外，每周最好食用2-3次深海鱼类，每周吃1-2次富含碘的海产品。
如果体重增长过多，可以适当增加鱼类的摄入量，减少畜禽类摄入量。
吃畜禽类的时候，要注意去掉皮，还有肥肉部分；畜肉可以优先选择牛肉。
孕早期体重变化不大，每个月量一次就可以了。
孕中晚期需要每周测量一次。
孕期体重平均增长约12.5千克，其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属于必要性体重增长，为6-7.5千克；孕妇身体脂肪蓄积为3-4千克。
孕期不能吃什么？
远离烟酒就可以。
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注：本文由”点妈辅食“原创，宝宝营养搭配，每日餐单，辅食食谱，可以到公众号看看，点妈辅食。
01
孕早期饮食
孕早期注意补充叶酸。
很多食物都富含叶酸，比如动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果、坚果等。
但是食物中的叶酸，烹调的时候容易分解，生物利用率比较低，合成的叶酸比较稳定，生物利用率较高。
所以，除了经常吃上面那些富含叶酸的食物，还应该每天遵医嘱补充叶酸。
每天摄入400克各种蔬菜，而且最好其中的1/2以上为深色蔬菜。
孕吐严重怎么保证营养？
如果早孕反应很轻，那就保持孕前的均衡饮食就可以了。
孕早期的时候，胎儿生长较慢，所需的能量和营养素并没有明显的增加，即使没有什么早孕反应，也不要立马就大吃大喝，这样很容易导致后面体重增长过快，并不利于自己和胎儿的健康。
如果孕吐比较严重，就不用太在意均衡饮食的事情，也不用逼着自己去吃，先照顾好自己，不用太过担心和焦虑，心情尽量愉快。
孕早期的时候，营养方面对胎儿的影响并不是太大。
可以选自己想吃的，想吃酸的就吃，想吃辣的也可以，吃不下就试试少吃多餐，吃的时间、地点完全可以按照自己的喜好来，睡前吃可以，起床吃也行，半夜饿了爬起来吃也没问题。
但是，还是注意一下，每天还是要摄取至少130克碳水化合物。
所以，平常可以优先选择一些馒头、面包、米饭等，或者各种糕点、饼干、薯类、根茎类蔬菜，这些都是碳水化合物含量比较丰富的。
也可以食用一些蜂蜜、糖，可以快速补充一些碳水化合物。
可以提供130克碳水化合物的食物有：
200克左右的全麦粉
170-180克精制小麦粉或大米
大米50克、小麦精粉50克、鲜玉米100克、薯类150克
以上3种，选择其中一种，就可以提供130克碳水化合物了。
孕吐特别严重的，还是要及时去医院，遵医嘱。
点妈的碎碎念
孕早期的时候，口味真的挺难琢磨的，经常是现在想吃的，立马让老公去买，等买回来就不想吃了。
或者有时候今天吃着感觉人间美味，明天看见就想吐。
或者就特别想吃某种食物，哪怕是之前完全不吃的。
这个时期尽量和家人沟通一下，希望家人能够理解和支持。
有的早孕反应很重，完全吃不下东西，闻见油烟味可能就要吐，别说做饭了。
想吃的东西就尽量吃，别想那么多；不想吃的就不吃，也没有办法强迫的是不是，不行就队友吃了吧。
孕早期还是得放宽心，保证叶酸和碳水化合物的补充，其他的不用考虑那么多，营养的事可以放在中晚期来做。
02
孕中晚期饮食
孕中期开始，胎儿生长速度变快，营养需求也开始增加，这个时候，早孕反应也基本结束，可以多多补充营养了。
这个时期，对钙、铁、碘、蛋白质和能量的需求都大大增加，所以这个时期的要点，是适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
具体来说，孕中期开始，每天增加奶200克，每天总奶量在500克；每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共50克，孕晚期再增加75克左右。
每周最好食用2-3次深海鱼类。
鱼类不仅含有丰富的蛋白质，深海鱼类还富含DHA，对胎儿发育有好处。
孕中期和孕晚期一天食物建议量如下图，可以作为大致参考
体重增长过多怎么吃？
如果体重增长过多，可以适当增加鱼类的摄入量，减少畜禽类摄入量。
因为鱼类的蛋白质含量和畜禽类差不多，但是脂肪和能量低。
体重增长过多，可以多吃点鱼肉，少吃点猪牛羊鸡鸭肉等。
吃畜禽类的时候，要注意去掉皮，还有肥肉部分。
畜肉可以优先选择牛肉。
还有哪些食物要多吃？
除此之外，还要注意富含碘的食物。
平常我们食用的碘盐，每天6克基本可以满足日常对碘的需求。
但是孕期对碘的需求量要高，盐却不适合增加，依然是每天不超过6克，这个时候，就要多食用富含碘的食物。
建议孕期每周吃1-2次富含碘的海产品。
比如
鲜海带100克
干紫菜2.5克
干裙带菜0.7克
贝类30克
海鱼40克
以上这些量，每天保证吃其中一种，就可以满足碘的需求了。
或者一周吃1-2次，每次增加量都可以。
03
孕期体重增长多少正常
孕早期体重变化不大，每个月量一次就可以了。
孕中晚期需要每周测量一次。
买个体重秤，不仅孕期要用，等宝宝出生了，给宝宝测量体重一样要用，很实用，家居必备。
测量的时候，尽量在同一个时间测量，穿的衣服重量不要差别太大，可以脱去厚外套来测。
孕期体重平均增长约12.5千克，其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属于必要性体重增长，为6-7.5千克；孕妇身体脂肪蓄积为3-4千克。
具体增重范围可以参考下图
04
孕期不能吃什么
这个答案肯定比想象中简单
因为孕期的禁忌，只有烟酒
如果你想喝杯咖啡，就来一杯吧
想吃点螃蟹，吃一个也没啥
想吃蛋糕，解解馋也没什么
想吃火锅，也不用犹豫了吧
但是烟酒，不仅孕期要忌，哺乳期也要忌，谨慎的做法，备孕期也应该禁。
这是明确有害的东西，有孕妇、宝宝的家庭，还要注意，让孕妇、宝宝远离二手烟！
05
最后再来回顾一下孕期饮食的要点
孕期饮食要点
孕早期注意补充叶酸，维持孕前的均衡饮食就可以，不用特意增加营养。
孕吐严重不用太在意均衡饮食的事情，吃自己喜好的，少吃多餐，每天保证至少摄入130克碳水化合物就可以。
孕吐特别严重，遵医嘱。
孕中晚期，对钙、铁、碘、蛋白质和能量的需求大大增加，所以这个时期的要点，是适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
另外，每周最好食用2-3次深海鱼类，每周吃1-2次富含碘的海产品。
如果体重增长过多，可以适当增加鱼类的摄入量，减少畜禽类摄入量。
吃畜禽类的时候，要注意去掉皮，还有肥肉部分；畜肉可以优先选择牛肉。
孕早期体重变化不大，每个月量一次就可以了。
孕中晚期需要每周测量一次。
孕期体重平均增长约12.5千克，其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属于必要性体重增长，为6-7.5千克；孕妇身体脂肪蓄积为3-4千克。
孕期不能吃什么？
远离烟酒就可以。
▲图片来源于《中国居民膳食指南2016》
注：本文由“点妈辅食”原创，硕士妈妈聊辅食，分享宝宝营养搭配，每日餐单，辅食食谱。
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