“迁马”干货 让新手跑友也能轻松搞定马拉松

宿迁网讯（记者 王艳珅）想要尽览宿迁春光，跑一场马拉松无疑是最好方式。3月28日，宿迁首届马拉松比赛即将鸣枪开跑！掐指一算，还有11天，有经验的跑友们早已摩拳擦掌，但对于很多新手跑友来说，顺利完成比赛就是他们最大的愿望。今天本报为大家准备了一份新手实用干货，助大家领先一步，更好地备战宿迁马拉松！

众所周知，马拉松赛事中配速员的另一种叫法是“兔子”，寓意带领选手们在规定的时间内跑过终点线。

“宿迁兔”官方配速员徐振国是宿迁业余“跑马圈”公认的“一哥”，徐振国给各位跑友提出了非常专业性的建议。

赛前准备工作

1.提前配齐合适的比赛装备舒适的跑鞋：选择一款至少使用一个月的跑鞋，新鞋在长距离跑步的过程中可能会产生磨脚等问题。

运动型棉质袜子：马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内,略厚的棉袜可防止沙粒引起的脚底打滑。

2.每周保持三次长跑运动量跑马拉松是从量到质的累积，跑友在训练时从量着眼，不要从强度着眼。例如，半马选手每周可以保证三次长跑运动量，周末的时候可以跑一次长一点的距离，约13公里至15公里。

3.饮食结构要清淡，以碳水化合物为主。

对跑马拉松的人来说，跑前饮食调整也很有必要。应以碳水化合物为主，多吃粗粮、蛋白质。现在跑友都会自备能量棒、盐丸等。这对流汗后补充钙钠离子是有用的。

临赛准备

宿迁马拉松是3月28日上午7点半开赛，参赛选手早上5点左右就要起床准备了。一定要检查自己的参赛装备。

早餐建议：赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐。例如白米粥、面包、面食、鸡蛋，这样的搭配有助于延迟肌肉疲劳、集中注意力、降低受伤风险。

赛前准备

临赛前30分钟进行慢跑，把身体拉伸开。一是提高自己的体温，二是提高身体各项机能的适合力，三是防止运动损伤。不要过早脱衣服，一是为了保持体温，二是防止受伤。

饮水问题

跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝水过多容易引起腹痛或尿急。如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水混在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多食用，饮料也不要一饮而尽。

最后，徐振国提醒大家，比赛中，小白跑友不要和别人攀比，遇到身体不适，尽量慢慢停下来。可以寻找合适配速的“兔子”，和他们一起跑。希望大家都能享受比赛，在“迁马”中欣赏到大美宿迁的风景！