简单减脂食谱，必须有用啊

　　如果一个人膳食不合理,营养过剩,就会发胖

　　这是我们都明白地变胖的根本道理

　　不吃,会胖得更厉害

　　这个我们强调无数次了,节食肯定会胖

　　我们所有的减脂饮食

　　都是建立在吃好吃饱的基础上的

　　告诉大家吃什么,怎么吃

　　比较通用的方式就是“少吃多餐”

　　不仅省时间,而且由于空腹时间缩短

　　可防止脂肪积聚,有利于脂肪代谢

　　增进人体健康

　　在饮食的一些简单方法上呢，我们推荐四个方法，给大家借鉴。

　　早吃一步，可以减肥

　　在人体饥饿之前提早进食， 是一种有效的饮食减肥方法。研究表明，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。

　　在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，提前进食可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄入量。

　　吃慢一点，可以减肥

　　该方法是减慢进食速度，以达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃了过多的食物。

　　区分着吃，可以减肥

　　这种方法主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同时吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，如果在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。

　　蔬果吃饱，可以减肥

　　多食蔬水果有助于减肥， 而肉类食品很容易成为脂肪在人体内储存起来。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬莱对减肥更为有效。蔬果餐是指以蔬莱、水果为主，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品， 以此大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

　　减肥餐的选择要么就是从骨子里理解饮食，要么就是找专业食谱照着做。

　　把控热量，可以减肥

　　过胖的人总是重视控制食物的热量，如果合理控制脂肪量的摄入，不必少吃也能达到减肥目的。这种方法旨在减弱 “热效应”，即在减少脂肪摄入量的同时，补充摄入蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。

　　遵循上面的一些饮食道，我们给大家推荐一份食谱。大家可以照着做，管用。

　　7：30-8：00 早餐吃什么？

　　杂粮粥、牛奶、鸡蛋。

　　选择理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

　　10：00-10：30 加餐吃什么？

　　半个苹果

　　选择理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　　12：00-12：30 午餐吃什么？

　　杂粮米饭(70g大约一小碗)、鱼肉(100g大约一手掌)、虾(80g大虾大约3-5个)、蔬菜(100-200g大约两小蝶)

　　选择理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭，可以改为番薯或者玉米。

　　15：30 -16：00加餐吃什么？

　　黑咖啡(350ml可以加脱脂奶)+全麦面包(2片烤一下更好)或一根香蕉

　　选择理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，可以迅速提升身体的基础代谢，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。

　　需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对于我们肠胃有点刺激作用，所以不食者要谨慎。

　　18：30-19：00 晚餐吃什么？

　　什锦清脂沙拉

　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、

　　水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　　推荐理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜（就是吃完觉得自己没吃饱，但是过一会就不想再吃了）。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最推荐的方式。

　　21：00-21：30 真心饿了怎么办？

　　我们在减脂期间其实不推荐大家在20：00之后进食，但是实在饿得不行的话，建议采用，低热量水果。

　　选择理由：我们一般要求大家在22：30就睡吧，习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证，番茄、鳄梨、苹果、黄瓜、木瓜、橙子、菠萝等都可以，甜味不要太重最好。