“我跑5公里28分钟， 心率160正常吗？”

一位跑友，对自己跑步时的心率提出问题：

“本人男，身高175cm，体重86kg，21岁。有三年跑步的习惯（总量1500km左右），有跑过半马。目前静息心率60bpm左右，用心率带测试发现好像跑步时候心率一直在比较高的水平（160bpm），这样是正常的么？”

图为该跑友跑步数据，左右滑动查看更多

很多人知道在运动中心率是一个重要指标，很多人都像这位朋友一样不会判断自己的心率是否OK。

授人以鱼不如授人以渔，下面我们就讲讲心率具体有哪些作用，如何测量心率，以及如何根据自己的心率来确定运动强度。

什么是心率

简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。

当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。

心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。 当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。

可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。

因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。

如果你是一位马拉松跑者，如何确定自己的配速，以保证顺利轻松完成一场全马？平时都跑6分配速，比赛就可以6分配速跑完吗？如果上坡很多怎么办？如果天气很热怎么办？

正确的答案是，不看配速，按照心率跑，将心率控制在M心率区间内，就可以安全顺利地完成比赛。

同理，如果你是为了减肥跑步，就需要将心率尽量控制在有氧区间内，以达到较好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要将心率尽量控制在E心率区间内（下文会详细讲解心率区间），既轻松又能锻炼心肺，并且不易受伤。

用什么设备测心率

既然心率这么重要，那应该用什么设备测呢？

对于进阶的跑者来说，为了得到理想的训练效果，同时防止过度训练，大多会装备一块心率表，更进阶的跑者，还会加上一个心率带。

检测原理是血液会吸收光线：我们使用的光电手表投射的 LED 光线是绿光，而绿光会被红血素吸收，血流越快，吸收的越多，吸收比例越高；没被吸收的光线就会反射回来，被手表的光源感测器会收集。

>>>>光电心率表

它的原理是通过反射光的量来推算血流的变化，再透过血流来计算心跳率。

优点：

方便、舒服。相比心率带，能够少去胸口的负担。

缺点：

· 反应慢：侦测手腕血流变化量，即时性不如心率带，运动强度增加时，心跳的反应会较快提高，血流量会延迟几秒钟才变快，手腕的血液会延迟，反应延后。

· 比较耗电：手表要一直发光，耗电量比较大。

· 容易有误差：皮肤黑、刺青、外界光源强烈、皮肤的汗水都会造成误差。

· 估算：通过血流量来推估，并非准确测量。

>>>>心率带

它有两片感应电极。心脏在跳动的时候会产生微量电流，电极就会感应这些电流，通过电流的变化来计算心率。

优点：

· 准确：直接侦测心脏跳动。

· 进阶数据：心率带除了带来心率的数据，还有一些关于跑步的关键数据，是光电无法取代的。

· 反应快：直接侦测心跳产生电流，精准而且快速，在提升运动强度和训练时，能较好获取心跳情况。

缺点：

· 电波干扰：心跳产生的电流很微小，容易受到静电、摩擦位移等干扰。尤其在冬天，天气干燥，可能开跑一会，会有心率不准的情况。解决办法就是在跑前给电极片涂点水，后面流汗就好了。

不过对于心率带和光电心率表谁更准的问题，一直以来都让很多跑者感到困惑。

为了搞清楚这个问题，有国外研究人员找来23名女生和25名男生，分别佩戴心率带）、光电心率手表来进行VO2max值的估算比较，实验数据如下：

大部分人的 VO2max 值在40-50之间。

心率带明显比光电心率表估算得准确。

结论是，如果你是更进阶的跑者，备一条心率带是非常不错的选择。

我应该跑什么心率

用心率带或者心率表可以测算出自己的心率，那我们到底应该怎么用心率来指导自己跑步呢？

每个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。

所谓“最大心率”，并不是那些公式（“220-年龄”之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。

所谓“安静心率”，一般指当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。

每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。

用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。

将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。

你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。

>>>>无氧区间

无氧运动的时候，你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。

对于想要提高马拉松成绩的精英跑者来说，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。

>>>>有氧区间

有氧运动的时候，心率基本上处于储备心率的59%-84%之间。

当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧。

这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间，它可以细分为E强度（Easy）和M强度（Marathon）。

顾名思义，E强度就是轻松跑，它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起。

M强度更好理解，就是马拉松跑，它处于74%-84%储备心率值之间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。

综上，不同的心率，代表了不同的训练强度，有着不同的训练目的。

举个例子，如果你今天想慢跑10公里减脂，那么你应该将心率维持在【储备心率59%+安静心率】~【储备心率74%+安静心率】之间，这样舒适轻松，又达到减脂效果。

以上部分内容来跑步学院认证教练肯尼亚玲