（教培内容，建议收藏）你在练瑜伽还是摆样子，看脚掌就知道！

上一篇文章，我们讲了脚掌根基的理论部分，知道了脚底延展的重要性。这一篇，我们来看看脚底如何延展，又如何通过延展让根基稳固。

废话不说，进入主题。

脚掌实践部分。

1、站砖上练习

准备：拿两块瑜伽砖并排放好，双脚分别踩砖，脚底跖骨前端的位置落在砖的前端，五个脚趾悬空。放松全身，不要用任何一点力量。下图：

练习前观察：在这种放松的状态下，身体的重心在脚底什么位置，悬空的脚趾是什么状态，脚后跟压砖的力有多大。

练习：双手扶髋，把脚底的每一寸皮肤向前延展，把脚趾脖子也向前延展，理平打开。再一次放松身体，重复脚底的延展。反复做3到5次，记住：每一次重新延展脚底时，都要让肌肉放松，特别是臀腿膝盖。

练习中观察：

①、在你调整的时候身体的重心是否往脚后跟移动，重心虽然向后移了，但你依然感觉很稳定，没有因为重心向后移动，整个身体有向后倒的趋势。

②、感受脚掌向前沿展的越多，重心向后越多，脚后根向下扎的力越大，身体也越来越挺拔，这种挺拔，不是你故意拔的，而是从根下面向上传递上来的，

③、同时五个悬空的脚趾也从刚才垂下头的样子，变成向前伸展开。

④、脚掌延展的越多，脚后跟向下的力越大，大脚趾球向下的力也越大，整脚掌更稳定，更扎实。

第一步很重要，多做几次。没有瑜伽砖，就找一个台阶。

我刚才说的观察部分，身体的感受和变化，也许一开始你没有那么强烈，但是你要不断不断的尝试，不断不断的做这个练习。

正确的重复就是瑜伽进阶的秘密。

2、在双脚分开与髋同宽的山式中练习

从瑜伽砖上下来，回到垫子上，让整个脚掌落地，重复上面的练习调整和思考。

这两个练习是最基础的，目的是为了找到脚掌的延展，并通过延展找到脚底均匀吸附在垫子上，以及脚后跟大脚趾球小脚趾球三根钉子向下扎的感觉。但是这还不够，我们还要学会在不同站姿中，当脚掌摆放不同时，也能保留上面的所以调整，找到根基的稳定均匀和扎实。

我们接着来看下面的练习。

3、双脚分开与垫子同宽，借助伸展带的练习，

准备：双脚分开与垫子同宽，膝盖脚趾朝向正前方，把伸展带套在脚掌上。脚背部分把伸展带放在脚背最接近小腿的位置，脚外侧差不多在脚踝下方。见下图。

练习前观察：脚背的皮肤，足弓，脚外侧踩伸展带的力，大脚趾球的用力。

练习：和第1步中的练习一样，放松臀腿膝关节，向前延展脚掌和脚趾脖子。反复多次。

练习中去观察：

①、通过每一次调整，身体的重心是否持续向脚后跟移动，脚后跟向下的力更多。

②、脚后跟向下的力让脚跟外侧更多的压实地面，向下踩伸展带的力更大更扎实，

③、随着脚跟外侧向下的力越来越大，是否感觉到内踝以及脚背的皮肤跟随伸展带向脚跟外侧移动，让脚跟外侧压地更多更实，

④、随着脚跟外侧压地更多，是否感觉到脚掌要更多的延展，同时大脚趾球向下压的更多，

⑤、脚跟外侧和大脚趾球之间似乎拉起了一条力线。这根力线让脚底三根向下的钉子建立起了联系，把三个各自独立的点变成了一个整体。

最终让整个脚掌四平八稳地落在垫子上。

那天有人在群里面说：大脚趾向下踩的时候，膝盖也跟着内扣。原因就在这儿了。

①、当你孤立的人为的向下踩大脚趾时，脚外侧的力就没了，甚至脚外侧抬起来了，膝盖自然就跟着大脚趾向下踩的力内扣了。力

②、这时候你要用脚跟外侧向下踩的力来牵制大脚趾向下的力，防止力向内侧偏，让整个脚掌的发力依然维持平衡。下面的力平衡了，膝盖自然不会向内扣了。

②、同样的你想让脚外侧向下压的时候，也不应该让内侧大脚趾球抬起来，而是互相牵制，互相平衡，在共同向下扎根。

③、大脚趾球、小脚趾球、脚后跟以及脚外侧缘，她们是一家人，有共同的任务，向下扎根。团结变得非常重要，你要让这一家子在脚底主要的部位，把脚掌撑开了，理平了，然后喊着号子，一同向下扎，不能前面向下扎，后面抬起来了，或者外侧向下扎，内侧又抬起来。

④、有脚趾伸展和三角形向下压的力，足弓自然就上提了。不是通过脚趾抓地刻意提足弓，而是向下的力，把足弓自然的给抬上去了。

还是那句话，你可能一次练习找不到感觉，你就重复重复再重复，通过反反复复地练习，找到伸展自如的感觉。基础体系为什么要反复练，明白了吧。

4、在双脚分开一条腿的距离中练习

这个是第三个练习的加强版了。双脚分开的越大，需要延展的更多，需要控制协调更多。

①、这几个都是脚掌膝盖朝向正前方的练习，等把这个熟悉了，你再尝试着到战士一式、战士二式这样的体式中去找感觉，

②、到单腿平衡体式中去找，

不管脚怎么放，当脚掌作为根基时，脚掌的要求以及调整方法都是一样方法的。

关于脚掌，我把肚子里面的这点货会倒出来了。你能理解多少吸收多少，能受益多少就完全看你自己了！

有人说看脚掌就知道你是在练瑜伽，还是在做体操摆样子，而且你有没有练瑜伽，有没有把瑜伽练对，脚掌也能看得出来。

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