前几天有跑友留言问：髂胫束综合征该怎么办？
很多跑友经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重。开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍。髂胫束摩擦综合症最磨人的地方在于：即使休息再长时间一旦增加运动强度便很容易复发。
今天就来跟大家说说髂胫束摩擦综合征是怎样产生的，以及如何去康复缓解。
01
髂胫束综合征的症状和诱因！
髂胫束摩擦综合征，是最常见的跑步慢性损伤之一。髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝），很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。
髂胫束综合征典型症状
髂胫束综合症通常表现为膝外侧疼痛，且定位准确；
股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主；疼痛往往在跑步一段时间之后逐渐出现，而且越来越疼
跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时，严重时会影响正常行走和上下楼梯。
膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显；
髋关节外展时力量降低；严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响；一旦停止跑步，疼痛便会很快减轻；
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3个评估方法
1.压痛测试
按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，即髂胫束综合症。
2.挤压测试（Noble测试）
让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合症。
3.紧张度测试（Ober测试）
受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。
如果你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。
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髂胫束综合征的诱因
臀中肌薄弱是髂胫束摩擦综合征的主要原因之一。髂胫束的位置，是从髋关节外侧向下延伸至膝关节外侧，受阔筋膜张肌和臀大肌控制。
髂胫束的主要功能，是在跑步时来维持膝盖外侧的稳定，以及膝盖的活动。
引起疼痛的主要原因，是距离、速度等负荷增加过快，或者跑坡、越野时造成阔筋膜张肌、臀大肌的紧张，以及髂胫束负荷过重；髂胫束紧紧向上提拉，这时它的止点在膝关节外侧部位，就会反复摩擦刺激引发慢性炎症。
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治疗过程中可以训练吗？
髂胫束综合症是出了名的康复周期长的伤病。最开始意识到后，应该休息1-2天，然后降低训练里程，一周时间就可以恢复，避免了你陷入到严重的境况。
如果你忽略最初的信号，继续按照计划训练，可能未来的一年中将陷入到和髂胫束综合症的拉锯战中，它不会让你彻底停下来，但是它始终缠绕着你，导致跑步的乐趣大大下降。
02
髂胫束综合征的两种应对方法
千里之堤，毁于蚁穴，很多劳损性伤痛都是从小伤痛开始的，选择忽视小伤痛，会逐渐使得伤痛积累到一定的量，最终量变形成质变，疼痛爆发让跑者举步艰难。
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拉伸法
两脚交叉拉伸：这个动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲去别另一只脚，让疼痛的腿部强迫性的内旋。
站位小腿伸展：向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
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腘绳肌伸展：仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
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股内侧肌等长训练：平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
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髋内收训练（侧卧位）：以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
靠墙半蹲（带球）：背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
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泡沫滚轴法
泡沫滚轴，这种简单的工具可以作为深层组织按摩的器具使用，可以解决肌肉疲劳产生的抽筋，它还可以帮助构建肌肉的强度和稳定性。
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