你的不对，不是我的错：3种方法，让你轻松跳出“内疚怪圈”

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新入职公司不久的职员张文文，最近心情很是郁闷。想跟她的领导汇报一下新项目进展情况，刚进到领导办公室却被领导以“最近忙，工作脱不开身”为由，支了出来。

离开办公室的张文文便开始自责起来，将这次交往失败的原因归结为自己很不会体谅人，所以，才会招来领导的不待见。

事后了解才知道，被领导拒绝的主要原因在于领导当天下午要到外地出差一周，一些手头的着急工作还没有完成，所以才把自己拒之门外的。

人际交往中，你是否也曾遇到过“一有错误便转向自己，一有失误就责备自己”的情况呢？

美国斯坦福大学医学博士、知名心理学家、心理认知疗法主要的发展者之一戴维·伯恩斯在他所著的心理学专著《新情绪疗法》中给出了答案： 人际交往中，对于结果如何，特别是不好的结果，总是一味地归结到自身，都是不懂得有效地构建个人的自尊。

那么，如何从人际交往中形成的自怨自艾情绪走出来呢？

一、陷入”内疚怪圈“，让你难以摆脱归责的阴影

人际交往中一味地错误归结到自身，却不考虑当时存在的实际情况，为自己找一些开脱的理由，很容易形成一种“内疚心理”，让自己不断自责，长此以往便会形成一种不良循环，即“内疚怪圈”。

伯恩斯在《新情绪疗法》当中指出，所谓的“内疚怪圈”指的是人旦有内疚的心理，便可能会产生错觉，且无法看到内疚的荒谬之处。内疚会让自己觉得很坏，从而更内疚，从而形成“认知-情绪”链，将你的思维和情绪联结在一起，使自己最终陷入一种循环体系，这种体系便被称之为“内疚怪圈”。

书中特别指出，内疚与后悔还是存在区别的，后悔是意识到个人的行为违背了个人的道德标准，不会将个人的过失和本人混为一谈，也不会暗示个人在本质是个坏人。简而言之，后悔对“事”，而内疚则对“人”。

而当自己有下列两条想法时，便意味着你开始迈入“内疚怪圈”：

我做了不该做的事（或者没做应该做的事），因为我的行为与我的道德标准不符，它违背了我的公平理念；

这种“坏”的行为足以证明我是个坏人（或者证明我生性恶毒，自甘堕落或坏透顶了等）。

像文章开头，张文文因汇报被拒而产生的不良情绪反应，刻意地将事情的结果，归结为：做了不该做的事，而这种事情足以证明自己不会体谅人。

书中告诉我们，将我们推入这一怪圈则是“情绪化推理”。也就是将个人的主观情绪做为判断事情对与错的客观依据，显然是不合时宜的。

而一旦陷入“内疚怪圈”，对我们的情绪破坏力是很大的。以小张为例，接下来，她陷入了这样的情绪循环，难以跳出来。（见图1）

（图1）

接下来，我们将重点探讨一下，如何跳出内疚怪圈，不再凡事归责自己。

二、向“内疚”宣战，找回自信、重构自尊

一被拒绝便否定自己，否定自己又导致不想重新开始，这一系列“恶性”循环，往往会导致自尊地极大消耗，直至会丧失。

像我们通常所讲的，“不去了，伤自尊了。”看似一句调侃，实则已经在内心形成不愿继续下去的阴影。

而解决这一类问题的主要原则就在于做到“正向回应”：

1.反驳你的自我批评

准确恰当的批评，可以让我们看清错误，越来越进步，而不计客观事实，忽略当时条件的主观臆断的批评则会让自己越来越迷芒。

类似的，出现在张文文身上不恰当的自我批评，伯恩斯在书中介绍了一种直观而又有效的方法，它就是“三栏法”。

“三栏法”可以改变你评价自己的思维方式。在消极事件发生时，头脑中会下意识涌入一些不合逻辑的、苛刻的自我批评。“三栏法”的目标就是用更客观的理性思维来取代这些有害的自我批评。

运用这一方法，只需要在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可（具体见图2）。左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”，右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。

当你自卑、鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。

还以小张为例，当自己所处被拒的处境时，这时应该问问自己：“现在自己脑子里在想什么？在对自己说什么？自己为什么会这么自责？”然后，在左栏中写下自己的想法。

（图2）

运用这一方法时值得注意的是，反驳自我批评时，请一定要心口合一，可以分析自己的自我批评式下意识思维，将其中不合逻辑的错误写在“理性回应”栏中。

同时，在“下意识思维”这一栏中，不要写描述情绪反应的句子，只需写引起某种情绪的想法就可以了。

例如，当领导拒绝个人的汇报请求时，不要写“我快要烦死了”，如此就无法用理性回应来反驳这样的念头。而是要写下被拒的下意识想法，我不懂得体谅人。

然后，可以将这种想法换成理性回应，如，上次还得到了领导与同事的认可，不是每次请求都会得到认可的。这样做，对自尊心的维护，是非常有好处的，至少会避免无谓的损耗。

2.形成心理生物反馈

自尊心的构建不是一朝一夕的事情，而是一个循序渐进的过程。不仅如此，更需要从构建的过程中，不断获取正向反馈，从而增强个人摆脱“内疚怪圈”的信心与动力。

从这一角度出发，伯恩斯在书中提供了非常有效的方法，即形成心理生物反馈，看起来似乎很高大尚，实际上，落实到具体行动上，就是在体育用品店或者各类购物网站购买一只高尔夫计数器，来监控自己的消极思维。

每当脑海中闪过一个贬低自己的消极念头时，就按一下按钮；这样可以持续地监控这类思维。晚上睡觉前，看看自己当天的总分，然后将其记在日志里。

通常情况下，随着记录天数的增加，大约为一周至10天左右的时间，记录数字是呈倒"U"变化的（见下图），当所记录的数字达到一定的峰值过后，便会呈下滑的态势，这也恰恰在说明，自己的有害思维正在减少，也在说明自己的情绪正在好转。这种方法一般需要3周才能看到效果。

（图3）

这种采取系统性的自我监控一般可以有效增进自控能力，当自己停止了指责自己，就意味着你的情况已经开始好转。

伯恩斯主张，在采高尔夫计器的同时，依然还要运用“三栏法”，不能由此放弃每天10-15分钟的书面练习，以此始终保持对个人消极思维的理性回应。

3.学会坚持原则

陷入内疚后，很容易出现的一个弱点，是个人情绪很容易被他人所操控。尤其是当个人觉得为了平衡归责所带来的压力，而以取悦他人的方式来弥补这种自责感的时候，同事或者其他人很可能不知不觉地强迫你做许多对你不利或不想做的事情，而个人也就失去了交往的一个基本准则。

比如，你为了不伤害别人的感情而违心地参加了许多应酬，尽管自己心里明明知道，这样的应酬毫无实在意义，而且还浪费掉了一晚上的学习充电时间，甚至还会影响到白天的精神状态。但依然会“就范”。

对于张文文而言，被拒绝后，不需要将原因直接归为自己，也没有必要对此产生深深地自责，而是完全可以直接对她的领导说，领导有时间的话，可以随时告诉我。此时的勇敢地迎上去，远比无奈地退下来，要好的多。

而改变个人这种无主见的做法就是要坚持住自己的原则，预先练习则是一个不错的途径。也就是说，将个人内心想要坚持的内容罗列出来，围绕如何坚持个人的内容进行多重角色扮演，对于角色中出现的让自己本不情愿的话语与举动进行模拟反驳，直至最终自己成功被说服。

虽然这样做会花费一些时间，但勤加练习后，真正遇到这样的问题，就可以很从容地说“不”，让对方知道，你也是有原则的。

四、结语

出现问题，先从自身找原因，通常是我们解决任何问题的出发点，特别是人际交往过程中，明明是对方的态度不友好，却归责于自我的开口说话不注意；原本是对方做事未能区分轻重缓急，却一味地责怪自己没有“眼力架”儿。

如何有效地摆脱这一被动局面，我们需要做好下列3件事情：

1.反驳自我批评，你的“错”，可能并不是你的错；

2.形成心理生物反馈，你自己的改进持续并可见；

3.学会坚持原则，不是每一个要求，都需要自己就范，我也可以选择转弯。

@职路施语，10年职场人，专注职场领域人性研究，善用多巴胺的文字，激活你内心深处的荷尔蒙。予人玫瑰，手留余香。