常跑步的你，爱吃白煮蛋吗？

作为跑者，日常营养健康的饮食应包括丰富的碳水、优质蛋白质、各种矿物质和维生素，下图以营养金字塔图解的方式，简明地展示了均衡饮食中所必需的食物以及我们食用它们的重要性。

经常长时间的进行跑步这样的有氧运动，身体肌肉耐力纤维的破损会增高，而且会使肌肉分解，激素分泌降低等后果，使跑者的身体处于疲劳和健康的边缘。

而要想要恢复和增强自己的肌力，跑得更快更久，就必须摄取更多的蛋白质来合成肌肉，因此对于跑步爱好者来说，蛋白质是生命的物质基础，也是很重要的营养物质。

而鸡蛋是日常饮食中蛋白质重要的补充来源，也最符合人类营养需求的天然食物之一，而且物美价廉又好吃。

一个鸡蛋重约50-60克，大概含蛋白质7克、脂肪6克，其氨基酸比例很适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达约98%。此外，鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

而说到鸡蛋的吃法，也是种类繁多，常见的吃法有白煮蛋、卤蛋、炒蛋、荷包蛋、鸡蛋羹、蛋花汤等等。不过因为烹饪做法不同，它对于人体消化吸收率是大不同的：

生鸡蛋：蛋白质消化率仅为30%—50%，而且生鸡蛋里未经处理，有很多细菌，对身体健康很不利；蒸鸡蛋：蛋白质消化吸收率92.5%；炒鸡蛋：蛋白质消化吸收率为97%；煎荷包蛋和摊鸡蛋：这两种做法的蛋白质消化吸收率为98%；水煮蛋：它的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用，可见带壳水煮蛋营养成分保留得较全面，易消化、吸收。

水煮鸡蛋只需一锅白水，不需额外再加油、盐调味，口味清淡，做法简单，大概只有有75卡路里的热量，所有一直被健身爱好者们所推崇。

//水煮鸡蛋烹饪妙招//

水煮鸡蛋虽然十分简单，但是掌握下面这些细节，不仅口感更好，蛋壳还会更加好剥。

将鸡蛋洗净，放入锅中，注入冷水至没过鸡蛋。煮至水开后关火，盖着锅盖静等5-11分钟，然后将鸡蛋放入凉水中降温。这样子的水煮蛋，蛋黄刚好凝结，也没有过度加热，而且还可以轻松剥掉蛋壳。

焖5分钟：蛋白熟透，蛋黄是柔软的半固体状态，咬下去会轻微爆浆。

焖7分钟：蛋黄柔软，更接近固体状态，不会爆浆。

焖9分钟：蛋黄全熟，但质地比较柔软，吃起来没有明显粉感。

焖11分钟：蛋黄全熟，质地偏硬，吃起来有轻微粉感。

//每天吃多少个鸡蛋适宜//

吃鸡蛋的健身效果虽好，但也同样不宜过多，尤其对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。

每天1至2个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。此外，健身饮食需要注意营养均衡，所以跑者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他富含蛋白的食物，尤其是肉食。

//蛋黄+蛋白最好一起食用//

有的朋友吃鸡蛋只吃蛋白，蛋黄直接舍弃不吃，认为蛋黄有较的高胆固醇和脂肪，并非身体所需，实际上，蛋黄中也含蛋白质，而且比蛋白还要高。

蛋黄含有的主要成分中，蛋白质占17.5%，脂肪占32.5%，水占48%，矿物质占2%，蛋黄内还含有多种维生素等微量元素。而蛋白中蛋白中约含 11.0% 的蛋白质。

只吃一枚蛋的蛋白部分，可以吃到 3.8 克蛋白质；只吃一枚蛋的蛋黄部分，可以吃到 2.5 克蛋白质。而且蛋黄和蛋白中的氨基酸组成都近乎完美，很容易被人体利用。

此外，蛋黄里的胆固醇和高血胆固醇水平之间几乎没有联系。肝脏本身会产生胆固醇，所以如果饮食中有更多的胆固醇，肝脏产生的胆固醇就会变少，因此，大家大可不必对蛋黄心存芥蒂，放心去吃白煮蛋，最好蛋白蛋黄一起吃，才是明智选择。