2020年，受到疫情的影响，人们出门运动的机会也大大减少了。近期，《英国运动医学杂志》上一项关于运动的研究显示，每日只需要30-40分钟的中高强度运动（MVPA），就能有效降低与日常久坐有关的死亡风险。[1]
4.4万名参与者佩戴了运动传感器，提供每日的久坐和运动时长数据，并进行了问卷调查，分析发现，每天久坐8.5小时的人，只需进行11分钟左右的中高强度运动，就能够抵消风险。如果久坐10小时以上，中高强度运动不足3分钟的，死亡风险会翻倍。
一、久坐，大概是离死亡最近的动作
英国贝尔法斯特女王大学的研究发现，在2016年，久坐行为导致全球近7万人丧生，因为久坐习惯与这五种特定的健康状况相关：Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结肠癌、子宫内膜癌和肺癌。
澳大利亚昆士兰大学发布的研究显示，久坐对健康的损害相当于抽烟与肥胖，成人坐着看电视1小时，将减少寿命近22分钟。[2]研究人员对8800名25岁及以上成年人进行了6年半的跟踪调查，最终得出这个结论。
广州市第一人民医院老年科主任刘丰表示，该项研究的结论可能有失偏颇，因为久坐折寿无法用准确的数字来量化。但不可否认的是，久坐对心脑血管确实有很大的影响，影响血液流动，容易诱发心肌梗死、脑血栓等疾病。
此外，伦敦大学国王学院的一项研究显示，久坐与老年痴呆（阿尔兹海默症）的发病也有关。该研究调查了45~75岁人群久坐的时间，并对他们的大脑进行了扫描，结果发现，每天久坐15小时的人，大脑中有关记忆的颞叶部位有萎缩现象。同时，大脑的区域也会变薄，这些都会大大增加罹患阿尔兹海默症的风险。
二、保持正确坐姿很重要
虽然久坐不动对身体的影响不容忽视，但日常生活中，很多上班族和学生党都不得不每天久坐。所以，在无法避免久坐的情况下，保持正确的坐姿显得尤为重要。
何为正确的坐姿？对照着下图，我们简单讲解一下。
首先，头部和颈部都要放松，双眼保持目视前方，视线与电脑顶端处保持平行。在使用鼠标或键盘时，手掌、手腕和前臂处于同一水平线，肘部自然弯曲。
其次，背部要挺直，不要驼背和含胸，可以在腰部放个靠枕，减轻腰部负担。
另外，坐着不要翘二郎腿，双脚尽量平放在地面上。跷二郎腿对身体骨骼，尤其是盆骨和脊柱有很大的伤害。
为了避免久坐伤害，最好每30分钟起来活动一下身体，即使只是倒杯水或者去趟厕所，很是很好的放松。
三、每天久坐？世卫组织喊你运动了
要减轻久坐带来的风险，最好还是在空闲时间进行一些运动，去年年底，世界卫生组织发布了《2020年WHO运动和久坐行为指南》，为各个年龄段人群提出了针对性的运动建议。
1、5~17岁的儿童青少年
应该平均每天进行一小时左右的中高强度运动，主要是有氧运动。每周建议选三天进行高强度有氧运动，以增强肌肉的活力，并促进骨骼发育。
2、18~64岁的成年人
应定期进行身体活动，以每周2.5~5小时为宜，选取有氧运动，例如游泳、慢跑等等。再适当结合1~2小时的高强度肌肉强化运动，能提高身体免疫力，预防疾病。
3、大于65岁的老年人
建议每周进行3天以上的有氧运动，运动类型不宜剧烈，以中低强度为主，高强度为辅。例如饭后散步、广场舞、打太极等等。
“葛优瘫”是每一个打工人的梦想，周末在家只想躺在床上、瘫在沙发一整天。但久坐不动对身体是有危害的，即使是体重健康的人，长时间不动亦会导致血糖和脂肪消耗不足，增加肥胖的风险。
避免久坐，适当运动，你能做到吗？
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