纠正错误饮食，或可避免全球 69% 的冠心病死亡！

　　不少上班族的一天可能是这样的，早上吃个早点，中午滑滑外卖软件，晚间漫步到美食街巷。面对形形色色的食物，是大鱼大肉，还是清淡茶点？每天吃什么？吃多少？

　　其实你的每一次选择都很重要，都无形之中拉近或拉远了你的生命终点线。

　　一、全球各地不同食物的摄入达标情况

　　先来看看全球各地区各类食物和营养元素的摄入情况。

　　既往发表在世界四大医学杂志之一《柳叶刀》杂志上的全球疾病负担研究，有分析 1990-2017 年间 195 个国家与地区居民饮食结构对健康的影响。

　　研究有统计全球各地区居民对15 类食物或营养元素的日均摄入量是否达标，结果发现：

　　中国所在的东亚地区，在水果、蔬菜、豆类、全谷类、坚果种子、牛奶、钙、纤维素、 ω-3 脂肪酸和多不饱和脂肪酸的日均摄入量上，均明显不足，具体见下图：

　　而在红肉、高含糖饮料、钠的日均摄入量上，则明显超标。加工肉类、反式脂肪酸的日均摄入量，则在正常范围之内。

　　基于该研究将环太平洋的高收入国家日本、韩国划分到了单独的区域，所以以上东亚地区只包括中国、朝鲜、蒙古，几乎就代表了咱们中国的饮食结构情况。

　　二、错误饮食结构与死亡风险

　　上述研究还指出：在2017 年，全球 1100 万例死亡与错误饮食结构相关。在大多数国家，高钠盐摄入（300 万死亡）、低全谷类摄入（300 万死亡）、水果摄入不足（200 万死亡），都是死亡相关的重要饮食风险因素。

　　2017 年，在全球人口最多的 20 个国家中，埃及的饮食相关性死亡率最高（552 例死亡/ 10 万人），日本最低（97 例死亡/ 10 万人）。

　　其中，中国的饮食相关性心血管疾病死亡率最高，每 10 万人中就有 299 例；日本则是最低，每 10 万人中仅有 69 例饮食相关性心血管疾病死亡。

　　此外，研究还统计了各类不健康饮食相关性死亡的疾病组成，心血管疾病几乎都占据了大头。在高钠、低全谷类、低水果、低坚果种子、低蔬菜等错误性饮食上，心血管疾病的死亡总人数尤高。

　　三、错误饮食结构与冠心病

　　2020 年 10 月，中南大学湘雅三医院研究团队，基于上述柳叶刀研究数据，对全球各地区冠心病的死亡率及风险因素进行了统计分析，并将结果发表在了欧洲心脏杂志子刊《Eur Heart J Qual Care Clin Outcomes》上。

　　研究发现，相比 1990 年，2017 年全球冠心病死亡总人数明显增加，以中国增幅最高。

　　研究给出了 2017 年全球冠心病死亡的 10 多个风险因素，错误饮食结构在男女性别中均占据了首位。其他风险因素依次为高收缩压、高LDL胆固醇、高空腹血糖、吸烟、高 BMI、空气污染、运动不足、肾功能损害、铅暴露，具体见下图：

　　研究还指出，如果全面纠正错误饮食结构，或可避免全球 69.2% 的冠心病死亡。

　　四、健康饮食 各吃多少

　　各类食物和营养元素在每天的摄入量，控制在多少最为合适呢？柳叶刀研究中给出了相关数据和说明：

　　1. 水果：200-300 克/天，包括新鲜、冷藏、煮熟、罐装或风干水果，不包括果汁、腌制水果；

　　2. 蔬菜：290-430 克/天，包括新鲜、冷藏、煮熟、罐装或风干蔬菜，不包括蔬菜汁、腌制蔬菜和淀粉类蔬菜（如土豆或玉米）；

　　3. 豆类：50-70 克/天，包括新鲜、冷藏、煮熟、罐装或风干豆类；

　　4. 全谷类：100-150 克/天，包括全谷类制作的早餐麦片、面包、米饭、面食、饼干、松饼、玉米饼、煎饼等；

　　5. 坚果种子：16-25 克/天，坚果和种子类食物；

　　6. 牛奶：350-520 克/天，包括脱脂、低脂和全脂牛奶，不包括豆奶和其他植物奶；

　　7. 红肉：18-27 克/天，包括牛肉、猪肉和羊肉，不包括家禽、鱼、蛋和所有加工肉类；

　　8. 加工肉类：0-4 克/天，通过烟熏、腌制、盐腌或添加化学防腐剂而保存的肉制品；

　　9. 高含糖饮料：0-5 克/天，包括碳酸饮料、苏打水、能量饮料和水果饮料，但不包括100%果汁和蔬菜汁饮料；

　　10. 纤维素：19-28 克/天，包括所有食物来源的纤维素；

　　11. 钙：1-1. 5 克/天，包括所有食物来源的钙；

　　12. ω-3 脂肪酸：200-300 毫克/天，包括二十碳五烯酸及二十二碳六烯酸；

　　13. 多不饱和脂肪酸：每日总量的 9%-13%，包括所有食物来源的多不饱和脂肪酸；

　　14. 反式脂肪酸：每日总能量 1% 以内，包括所有食物来源的反式脂肪酸；

　　15. 钠：1-5 克/天，最佳标准 3 克/天。

　　以上推荐摄入量，仅供参考。最终还是要根据个人情况，搭配出最适合自己的饮食方案。

　　五、小结

　　不只是中国，全球很多国家或地区都已沦为错误饮食结构的重灾区。错误的饮食结构，不仅会降低居民的预期寿命，还会大大增加以冠心病为代表的心血管疾病死亡风险。

　　2021 牛转乾坤，从纠正个人的错误饮食结构开始，你说呢？

　　主要参考文献（可下拉查阅）：

　　1. GBD 2017 Colorectal Cancer Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972.

　　2. Dai H, et al. Global, regional, and national burden of ischemic heart disease and its attributable risk factors, 1990-2017: results from the global Burden of Disease Study 2017. Eur Heart J Qual Care Clin Outcomes. 2020 Oct 5;qcaa076.