怎么让你的1个小时，比别人练得更有效果

最近和肌友闲聊，发现大家健身久了，好像都有个类似的感受：

第一次撸铁时

觉得健身最大的敌人，是懒惰。

撸铁一年半载后

才发觉健身最大的敌人，是时间。

工作加班，学业不断，生活社交......对于不少同学，健身的时间本身就像海绵里挤水。而随着身体不断适应，一种训练方式练久了，就会失去当初的效果，肌肉的增长也会遇到瓶颈。

这时，我们总要做一些改变，给肌肉找点新的刺激。除了调整负重，改善训练节奏，引入新动作，当我们没有更多时间去扩充训练容量，咱来聊聊还有哪些方法，能提高训练的含金量。

1、控制间歇

如果以增加肌肉围度为第一目标，那么除了调整训练负重和训练量，对休息间歇的控制也十分重要。

一般情况下，控制组间间歇在30-90秒之间，通常采用60秒左右。

在保证了较短组间歇后，第二组、第三组和第四组可以视情况，通过减少一定重量来保证完成的动作次数和质量。

不要通过延长间歇时间来让自己做的更多，那是力量举或者举重运动员采用的策略。

组间休息时，别急着去玩手机，可以针对刚刚训练的目标肌肉，进行简单的静态拉伸，不仅有助于你对休息时间的把控，也有助于更快建立“神经—肌肉”的连接，增强训练泵感。

2、调整动作顺序

是的，你没看错，合理调整训练中动作顺序，对最终训练效果，也会有所影响。

如果目标是增强总体肌肉量：先做大重量的复合动作，再做适中重量的孤立动作

这样做的好处在于，在训练开始，力量比较充沛的阶段，可以让所有参与动作的肌肉，得到更充分的发挥。

如我们今天打算练胸肌，先来几组80kg杠铃卧推，再做几组20kg的蝴蝶机夹胸，这样对整体的力量和肌肉生长会更加有利。

适用人群：需要增加整体肌肉力量和围度的一般训练者。

如果目标是强化薄弱部位：先针对薄弱肌群进行小重量孤立训练，再做大重量复合训练

与传统练法正好相反，预先疲劳法是先针对薄弱肌群，让它先于其他肌肉得到训练刺激，再进行大重量复合动作。这样的方式，虽然总体肌肉增长效果不及传统练法，但对目标肌群有更好的刺激效果。

如我们觉得三角肌后束落后其他部位太多，就可先选用适中重量，完成附身哑铃侧平举，再用合理的较大负重，做几组颈后杠铃推举。这样我们薄弱的三角肌后束肌肉，就会得到更好的刺激。

适用人群：需要对落后部位，进行针对性训练的人群。

此外，如果单次训练计划，涉及多个肌肉部位。训练顺序上，可采取先练自己相对薄弱的部位，再去练自己比较强壮的肌肉。

3、高强度训练法

前面提及了控制休息间歇，优化训练顺序，对我们健身效果的帮助，这里再给大家介绍三种高强度训练法，进一步强化对肌肉的刺激。

金字塔组

顾名思义，我们要让训练中的负重变化，像一个金字塔。先从小重量递增上去，到达最大重量后再进行递减组。适合肩部，腿部，手臂等耐受度较高的肌群。

以哑铃侧平举为例，先选定最大重量，一般为正常训练动作的70-80%（如果平时使用10KG做侧平举，建议选择金字塔组最大重量为7.5KG）之后选择3个依次减小的重量，5KG、2.5KG、1KG或徒手。

动作执行时，依次用以下重量进行哑铃侧平举：徒手—2.5KG—5—7.5KG—5KG—2.5KG—徒手，每组8-10次，中间无休息。7组动作进行完后，休息60-120秒再进行下一个循环，做4个循环。

练法优点：可以最大化刺激目标肌群，负重由轻到重不易受伤。

超级组

所谓超级组，是指把两个锻炼相互对抗肌肉部位的动作，连在一组来做，以达到强化训练强度的目的。常见组合有：卧推+高位下拉（胸+背）、二头弯举+绳索下压（二头+三头）等。

以二头弯举与绳索下压为例，选择10-12RM的重量，一组二头弯举后紧接着进行一组绳索下压训练，中间无休息。

二头弯举与绳索下压都进行8-12次，一共进行4组超级组，每组超级组之间休息60-90秒。

练法优点：节省时间，提高训练效率，提高心率及肌肉耐力。

变速组

变速组类似于跑步训练中的变速跑，慢速的训练可以增加肌肉的控制能力，以及最大化肌肉收缩效果，大部分训练动作都可以采用。

以平板哑铃卧推为例，每组进行18次训练，其中前6次为正常速度，下落2秒，上推1秒；中间6次为慢速，下落4秒，上推1秒；最后6次为正常速度。一共进行4组，组间休息60-90秒。

一般选择15RM的重量，如果平时平板哑铃卧推使用20KG，建议变速组选择17.5KG或15KG进行。

练法优点：可增加训练强度，提升肌肉控制力与耐力，适合进阶训练者使用。

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