肌肉会随着渐进性超负荷而生长和变化，逐渐增加了对肌肉的挑战，因此它必须通过建立较粗的肌纤维来适应和生长。要使用渐进式超负荷，你需要增加重量，重复次数或者通过更高级的训练技术以不同的方式挑战你的肌肉，从而使你的肌肉更加努力地工作。
因此，你怎么知道什么时候举得太轻以刺激肌肉生长？这些迹象表明你应该重新评估自己的举重水平。
你没有疲劳
如果你使用的是举重装置，则可以举起8到10次以上，而不会引起明显的肌肉疲劳，那么举重就太轻了。当你工作时，肌肉会适应，以至于很难用可接受的形式进行其他重复。许多人进行了预先计划的重复次数，一旦到达最终代表，就会停止，无论他们的肌肉是否筋疲力尽。如果你在演出快结束时没有感到疲劳，那么该变得更重了。否则，你将达到力量训练和肥大高原并停止锻炼肌肉。你将处于肌肉维护模式，而不是有所收获。
训练后你永远不会感到疼痛
当你以不习惯的方式锻炼肌肉时，锻炼后24至48小时可能会感到疼痛。这种现象称为延迟发作的肌肉酸痛（DOM），这很普遍，这意味着你已经挑战了肌肉并将其推到舒适区之外。
研究表明，DOM不是肌肉生长的先决条件。但是，永远不要感到疼痛表明你可能没有尽力推动自己获得最大收益。首次开始力量训练，进行异常挑战性的锻炼或在日常活动中添加新的锻炼时，你更有可能感到酸痛。如果在进行力量训练后你的肌肉不感到疲劳，并且从未感到疼痛，则可能是你的举重过轻。
你没有达到目标
有很多原因导致你的肌肉无法生长，但是如果你没有变得更强壮或看不到肌肉的大小，请问你是在举重还是做足够大的训练。你可以使用较轻的重量来获得肥大，但这意味着你必须进行足够的重复锻炼，以使你正在工作的肌肉完全疲劳。如果你的肌肉没有成长，则可能需要增加正在使用的阻力或增加重复次数。
你需要蛋白质中足够的氨基酸来构建新的肌肉组织。特别是女性，试图限制卡路里并同时锻炼肌肉是有罪的。热量限制会产生分解代谢状态，从而阻碍肌肉生长，甚至导致肌肉损失。当你尝试建立新的肌肉组织时，营养很重要。
请记住，一开始你不会看到来自重量训练的结果。开始进行力量训练时，通常需要5到6周的时间才能改变身体成分，并且这假设你正在训练中保持一致。但是，如果8周后仍未见变化，请询问你是否正在举重，并确保你饮食在支持肌肉生长。
你已经举起了六个星期或更长时间的相同重量
由于进行性超负荷可使你的肌肉保持增长，因此随着时间的推移，你将需要增加挑战才能看到持续的肌肉增长。如果你仍保持与六周前一样的重量，那么该是时候提高训练水平了。实际上，随着肌肉变得更强壮，能力更强，你应该每4至6周增加一次体重。
有些人陷入困境，即使感觉不太困难，他们仍然继续使用相同的阻力。那是停滞的秘诀。在一组练习的最后问自己，是否有能力再做一次重复练习。如果可以的话，请这样做，并在下次训练时考虑增加体重。
你不再感到锻炼的挑战
如果你举足轻重，应该会感到挑战。人们常常会减轻重量，只是进行动作。他们没有实际的进步计划就抬起脚，陷入身体无法改变的周期。如果你不再感到挑战并且不再感到努力，那么你可能举得太轻了，无法最大化力量或肥大。
总结
现在，你知道了一些迹象，表明你太轻了以至于无法充分利用肌肉。确保随着时间的推移不断进行训练，以使你的肌肉不断成长并变得更强壮。不要忘记基本营养，无论是营养，充足的睡眠，压力管理，还是正确的心态也有帮助。
参考
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Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan; 51(1): 94–103. Published online 2018 Dec 14. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764
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