对于初三的家长和考生来说，寒假的培训班费用增加了新内容——中招体育训练课。
这几年体育在中招中的分值比重不断增加，70分的中招体育考试堪比一分正常学科，重要性不言而喻。
这也导致了中招体育培训市场的升温：一节课一个半小时，200多元起步，一天一个节课，两周的时间，大几千块花出去了。
合下来一节课价格几千块，效果如何，还要看老师的水平和学生的配合程度。
今天我们分享一下郑州枫杨外国语学校‘神一样’的体育老师白晓亮老师关于中招体育训练的技巧。
距离开学越来越近，是时候监督孩子练起来了，也可以参照下白老师的训练技巧，寻找差距和不同，方便孩子更好的训练哦。
2021年郑州市中招体育考试项目
2021年郑州市中考体育考试项目
必考项目：长跑（男子1000米、女子800米）
摇号项目：立定跳远、足球运球
自选项目：一分钟跳绳和50米跑（二选一）
跳 绳
跳绳一是对场地、器材要求比较低，只要有一个一平方见宽，高超过三米的空间都可以练跳绳。
二是同学们还可以一起练，大家可以相互看着去练，练习氛围也比较重要。
白晓亮说，跳绳主要是上下肢配合能力的问题，没什么太大技术难度，只要平时加强练习，拿满分的几率还是挺高的。
跳绳分为以下几种方式，起到的效果也各有不同，包括：
常规跳绳，可以锻炼四肢的协调性。
长时间跳绳，可以训练学生的耐力。
快速跳，可以联系考生的爆发力。
他建议考生在家里练习时，把跳绳作为热身运动来做，同时，可以变化跳绳的练习内容，避免枯燥，比如，可以采取左右摇摆跳、双脚并脚跳、跨步跳、十字交叉跳、单脚跳等不同方式。
他提醒考生， 跳绳的正确姿势是：身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。
有家长比较困惑，孩子跳绳速度、耐力没问题，就是总失误。
对此，白晓亮说跳绳怎么减少失误呢？ 可以在进行训练的时候，先进行徒手训练，单纯的进行上下肢的摇绳训练，能够保证一定的节奏之后再带绳。
长 跑
长跑是一项非常有益身心的训练项目，也适合学生养成终身的爱好。
在白晓亮看来， 通过练习长跑对提高心肺功能很有益处。第二对提高全身协调性很有益处，第三对培养意志品质很有益处。
同时，长跑在练习中安全性较高，场地要求较低，便于学生课下开展。而且，长跑项目满分20分，在中考中所占分值比重最高，需要认真对待。
他建议， 在假期训练中，长跑以数量练习为主，兼顾速度： （5分30秒左右/每公里）×（3-6公里）
他提醒考生和家长，注意做好以下几点： 一是防寒保暖；二是准备活动要充分；三是结束后及时换洗干净衣服；四是及时补水等。
足球运球
足球练习，因为对场地有要求，假期在家练习，学生以训练足球球杆练习为主。
要把握三个原则：
（1）不建议在没有草坪的场地练习足球。
（2）不建议在没有老师的指导下练过杆。
（3）练习足球运球对场地要求高，但球感练习要求相对较低。
球感练习包括双脚踩球练习、脚内侧敲球练习和双脚垫球练习。
双脚踩球
脚内侧敲球
双脚垫球
白晓亮说，足球注重球感练习，还要注意左右脚的练习，不能只练习一只脚。“一般人用右手、右脚较多，我们称不常用的另一边为弱侧手、脚加强，平时要加强弱侧手、弱侧脚的联系。”
他提醒考生，考试中稳定发挥比快的发挥更重要，不要求快。
小幅度的力量练习
在假期中，除了对考试项目的练习，辅助练习提高身体素质，对于最终的成绩提高也很重要。
“力量练习对保持身体的稳定性很有益处，同时，所有中考测试项目都与力量有直接的关系。”他说。
在他看来，力量练习的内容有很多，按照常规分类如：上肢、核心、下肢等。可以选择对应的项目训练不同的身体部位。
比如俯卧撑、跪卧撑、立卧撑、仰卧卷腹、徒手深蹲、仰卧交叉腿都是很好的力量练习。
至于练习的内容、数量、组数个人根据情况合理安排，他建议学生可以隔天练习不同部位，这样效果更好，还要注意循序渐进增加练习数量，同时做好准备活动和放松。
准备活动很重要 考高分离不开它
在进行体育训练的同时，合适的准备活动非常有必要。
准备活动做得好坏，是取得中招体育考试成绩的关键，没有好的准备活动就没有中招体育考试好成绩，这是必然联系。
不过，准备活动不能一劳永逸，不同的体育项目需要进行不同的准备活动。
白晓亮说，测试前3-5分钟把准备活动做完，准备活动的时间也要在3-5分钟之内，不要超过5分钟。
1
跳绳
做徒手的摆臂练习，徒手跳练习。
做2-3组的高抬腿，50-80次一组，短时间的空手跳练习，然后检查鞋带、跳绳，再试跳10-20秒即可。
2
长跑
要把韧带拉开，要做好拉伸练习，再做一个摆臂练习，原地呼吸练习等。
可以做高抬腿运动，慢一点有节奏的练习，然后做一下原地地摆臂。
3
足球运球
提前找下脚感很重要，可以左右带下球，左右脚交替垫球这样的辅助性练习都是可以的。
4
立定跳远
立定跳远的准备活动是最难的准备活动，可以做立定跳远的原地练习，做“小中大跳”，找到跳远的感觉，小跳10-20次一组，中跳5-8次一组，大跳5-8次一组。
立定跳远摆臂也很重要，需要活动肩关节，还有落地，要需膝关节的活动，强度要由轻到重，由上到下，从肩关节开始，手臂、要、膝关节、脚踝等
记住九个字： “大胆跳，用力跳，往高跳”。
内容来源：河南商报
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