这3种跑姿，最容易导致膝盖受伤

　　新的一年，跑得科学无伤比跑得快更重要。

　　撰文/柳条

　　编辑/柳条

　　出品/马孔多跑步研究室

　　跑姿对于跑者来说，总是一个避不开的话题。

　　很多跑者认为精英马拉松运动员之所以能跑得快，是因为他们的跑姿非常完美，比如基普乔格、贝克勒、大迫杰等等。

　　因此，有一些人就会尝试学习他们的跑姿，但往往会因为自身能力不够，驾驭不了，反而导致伤病，适得其反。

　　为什么即使都是顶级跑步高手，每个人的跑姿还会各异呢？

　　这是因为我们每个人在自身的力量、肌肉柔韧性、身体构造等方面都是不同的，因此导致的跑步力学就会不一样，所以每个人的跑姿也会不同。

　　我们都有自己舒服的跑步姿势，可能有些跑者的跑姿看起来很怪异，但他的跑步力学做得很好，也就是身体能够很好的缓冲地面反作用力，只要长久跑下去而不受伤，这就足够了。

　　分析跑步技术，在本质上讲就是力学原理的解析。跑步技术的提升，

• 　　一是，为了让自己的身体尽可能少的接受地面的反作用力，让身体避免受力过大引起伤病；

• 　　二是，在自身体能运用方面尽可能经济，减少消耗，用最少的力，做最大的功。

　　如果你跑步常遇到一些伤痛，比如膝盖疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好，有着直接密切的因果关系。

　　那就需要检查一下你的跑姿在跑步力学方面做得是否够好，哪里出现了异常。

　　今天，小编给大家总结了几点普通跑者比较常见的跑姿错误，看看你是否也因为其中的一点而引起受伤？

　　步幅过大，步频过低，跑步着地点异常

　　有一天小编无意间刷到一段视频，在不跑步的人眼中，会觉得：哇小姐姐身材真好，跑起步来大步流星的真好看。

　　然而经常跑步的人，一眼就能看出来这跑姿的问题：跑步发力不对、主动跨步，后脚跟用力着地，上身摆臂太过用力以此带动身体向前……

　　这样的跑法跑起来虽然潇洒，但是不能持久，很耗体力，跑久了容易导致膝盖受伤。

　　跑步速度可以用一个简单粗暴的公式算出来：速度=步频×步幅。很多跑者为了提高速度，就会本能地增加步幅去迈大步子，这样一来，最终从跑步数据上你会发现，步幅1米一二，步频只有160、170左右。

　　步幅过大的坏处就是：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的反作用力，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝、腰部，甚至背部；同时会比正常的跑步消耗更多能量，造成低效跑步。

　　初跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短。

　　我们都知道，如果想受到更小的冲击力，双脚就必须在最短的时间内离开地面。时间越长，受损越严重，这也是为什么我们总感觉跑步高手，都像是双脚不接触地面的原因。

　　因此，如果你的能力还不能驾驭大步幅，长期步幅过大，还会使得跑姿变形，脚在着地时出现异常：

　　① 双脚落点远离重心，脚跟先着地

　　② 小腿过伸，与地面形成夹角

　　③ 膝盖关节对直，增大关节压力

　　而这几点就会让你的膝盖承受过大的地面反作用力，引发伤病。

　　

　　或许你会问，那些马拉松精英选手，步幅都很大呀，怎么没见他们受伤？

　　他们的大步幅，并不是迈大步，是由腰腹的左右旋转推动的，腰腹力量越强大，步幅就越长，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。

　　拓展阅读：《》

　　因此想要提高速度，提高步频的空间往往比提高步幅的空间要大，而且要容易的多，同时同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。

　　当每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，双脚触底时间减少，跑步的效率和经济性将会大大提高。

　　如何提高步频：《》

　　上半身僵硬，动作不协调

　　跑步的着力点虽然重点是下盘，但是如果没有上半身的良好配合，也是无法良好进行的。

　　初学者最难做到的就是，在跑步中让全身放松，尤其是上半身的放松。更是不容忽视。有很多初跑者紧握拳头，上身极度不自然，这也是造成伤病的原因。

　　正确的上臂姿势，即肘部保持90度，并确保在摆动过程中一直保持90度，因为任何的动作变形都会造成力量的消耗。

　　在跑步中，不管疲惫与否，都要尽力保持上身的位置，不要低头跑，不要后仰跑，尽力将头部放到自身感觉最正确的位置。

　　另外，请跑友们注意，放松不代表懒散。它更多的是在于精神上的舒缓，而不是筋骨上的懈怠。

　　重心后坐或前移，整体摇摆不定

　　任何一种重心的偏差，都会造成不必要的冲击力，膝盖伤很多情况下就是没有控制好重心造成的。

　　重心前移

　　重心后坐

　　核心不稳

　　而重心的不稳，很大程度是因为臀部肌肉力量的不足，经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足。平时一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。

　　基普乔格的跑姿，被誉为“最理想跑步姿势”，当放慢他跑步视频观察细节，就会发现：

　　① 脚的中段落地，落地一瞬间小腿与地面垂直；

　　② 步频步幅稳定输出，躯干略微前倾，挺胸收腹，核心稳定；

　　③ 摆臂放松，手臂不越过身体前方中线。

　　因此要记住跑姿的三要素：

　　①要放松省力：要完美的运用髋胯腰腹的力量，尽量让腿部不用力，保持全身放松，这样一来才能持久续航。

　　②保证脚在身体正下方着地；

　　③保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）。

　　想要跑得快的另一个技巧：学会通过正确的前倾，更好地借助身体的惯性带动身体向前。但需要注意的是，真正的前倾重心发生在你的腹部，而不是向前耸肩，不同的配速身体前倾的角度也会有不同。

　　那么，跑步时，身体是如何前倾的呢？来看看石老师详细的讲解：

　　尽管对于跑姿，每个人各有不同，但是必要的标准动作，我们还是一定要学，一定要在平时认真的做一些纠正，为了健康，就不能随着自己的性子乱跑。

　　新的一年，跑得科学无伤比跑得快更重要！祝大家新春快乐，牛年牛转乾坤，牛气冲天，犇向健康快乐！

　　石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。