春节期间停练，担心肌肉流失，如何把这种损失降到最低？

肌肉来之不易，科学的训练，合理的饮食，充足的休息，加上不懈的坚持，才拥有了属于自己的肌肉，不过一年到头之间，难免会因为假期的因素而停止训练，尤其是春节假期。

那问题来了，一段时间不训练，会造成多少肌肉流失？在春节放假期间我们又该如何把这种肌肉流失降到最低呢？而如果你又因为停训，感到焦虑，那今天的这篇文章会给你答案，并解决你的问题。

停训，焦虑，肌肉流失

首先，如果你最近因为停止训练，感到焦虑，其实就是因为担心肌肉会流失所导致的，停训一段时间之后，感觉自己的肌肉“变小”了。

的确，停训一段时间肌肉会流失，当你一周完全不训练，大约会流失约1kg的肌肉，但也不绝对，有的时候并不是真正的肌肉流失。

这种停训一周之后不训练，流失肌肉，基本上都是肌糖原中的水分，并不是真正的肌肉流失，有研究显示肌糖原能影响肌肉容量约16%，在停止训练一周后，肌糖原水平就可能下降20%。

这种流失，你完全不必担心，在你重拾训练后，就可以很快地恢复。

那么问题来了，到底多久不训练，会造成真正的肌肉流失？

这也是根据每个人的训练经验，营养，年龄，自身体质，活动习惯所影响的，并不是决定性的，不过总的来说：

• 停训一周，肌糖原水平下降，以及心肺耐力的小幅下滑，肌肉力量并不会有影响。

• 停训超过2-3周，才会有真正的肌肉流失，以及伴随着显著的力量水平下降。

如果你的训练经验足够，训练的年限也很长（3年以上），基本来说停练一周对你没啥影响，因为长期的训练，会让身体感觉到肌肉是你身上的必需品，当它要真的要流失的时候，身体也需要格外的考虑。

简单理解，系统训练的年限越久，你肌肉流失的就越慢！

这里还需要提到一个减载周的概念，你训练年限够长的话，适当的在训练中安排减载周（7-10天的休息）不会让你的肌肉，力量缩水。

相反，这种减载周的安排，会让缓解高强度训练带来的“疲劳积累”让肌肉得到充分的恢复，这样后续的训练会更加高效，也会更容易进步。

注意减载周的安排一般来说：系统训练两年以上健身者，每10周安排一次减载期较为合适；一些系统训练五年以上的健身者，6-8周需要安排一次减载期。

总的来说，养成规律的训练习惯，偶尔的停训，你并不需要担心，之后恢复训练即可，但切不可放弃训练，重拾训练也要充满动力，不要停练停练就一直停练下去了。

那在不训练的日子里，又如何把肌肉流失降低到最低呢？

在上面我们提到过，营养，活动习惯，自身体质，训练经验，年龄是减少肌肉流失速度的因素，这里抛去不可影响的：年龄，体质这些，营养，活动习惯是我们可控，那这就需要从这两方面入手。

1.营养，注意热量的控制，保证充足的蛋白质

在每日的热量摄入方面，尽可能的让你的每日消耗的热量和摄入的热量一样，不要让过低，也不要过高。

过低，很显然会造成热量缺口，会加剧肌肉的流失；过高，则会热量盈余，加速脂肪囤积。

不过春节期间，我想基本上没有这种可能，和家人团聚，大鱼大肉吃的很正常，这样偶尔一次也没有关系，就当放纵，欺骗餐，但不能一直欺骗，放纵下去。

另外保证足量的蛋白质摄入，能够有效保护肌肉，这就不需要多说了，在非训练阶段，保证每日0.8g-1g蛋白质/公斤体重的摄入即可，就足够维持身体的肌肉量了。

2.活动习惯，尽量的让自己多动一动

在家里做一些自重训练，不要彻底地放弃训练，这都是减少肌肉流失的方法，有研究显示，你只需要维持你增肌期训练量的三分之一，就可以足够维持你的肌肉。

从这点来看，如果你一段时间的确繁忙无法抽出时间健身，不得不停训，你可以考虑一下换一种模式：低频率，低训练量，高训练强度的维持模式。（如每隔4-5天，来一次全身高强度训练刺激。）在保持健身效果的同时，把损失降到最小！

总结

因停训而感觉到焦虑，完全不必，健身是长久的一件事情，并不会因为你短时间的停训，而导致你付出的努力消失，并且有一定训练基础的健身者，即便长时间停训，一旦重拾训练，恢复起来也会比初学时快得多。

所以如果你以前有过训练经历，由于某种原因放弃了，如果你想重新拾起，那不用顾虑太多，肌肉是有记忆的，恢复到你最初健身状态也很快。

年关将至，也希望各位健身者，珍惜这难得放假的时间，多陪陪家人，如果可以把健身运动健康理念，传递给家人，动员家人们也多多运动，强身健体。

最后，祝大家，新的一年，牛气冲天，牛年肌肉增长壮如牛！

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