身高不到175，都是爱吃「大米」的锅？

不管是原地过年还是返乡，大年三十晚上必不能少的白饭粒，都是中国人心里的白月光。

从春节里的年糕、八宝饭，到正月十五的元宵。

从北方的饭团，到南方的煲仔饭。

不分节日、地域，作为干饭大国，几乎没有一粒米可以活着走出这片土地。

不过，这些年生活条件改善了，朴素的大米也开始被各种嫌弃。

什么「大米没营养」、「一碗饭=60片西瓜」、「吃米导致糖尿病」……

被黑的啥也不是的大米，到底有多委屈？

大米真的没营养吗？

答案显然是否定的。

早在7000年前，中国原始居民就把稻米作为主要粮食了，如果没有营养，那漫长的历史里，大米是靠什么留下的呢？

而且不管是从结构还是品种来看，米饭有营养这件事，都有理有据。

1、从结构看
一粒成熟的稻谷，结构应该包括胚乳和胚芽。
以及「御前十二侍卫」——糊粉层、种皮、内稃、外稃等。

只脱下稻壳，得到的就是糙米。

糙米因为保留了完整谷粒所具备的果皮、谷皮、糊粉层、胚芽、胚乳，因此江湖人称全谷物。

糙米再去掉果皮、谷皮、糊粉层，但还保留了胚芽和胚乳，就是胚芽米。

连胚芽都不要了，只剩下胚乳的米，就是精白米。

保留部分越多，营养价值就越高，排个序就是：糙米>胚芽米>精白米。

来源：中国居民膳食指南（2016）

2、从品种看

世界上稻属多达 20 多种，但人工栽培的主要就两类：非洲栽培稻和亚洲栽培稻。

而咱们亚洲栽培稻主要又分两大门派：「粳稻」和「籼稻」。

因为种植格局、环境土壤等原因，两大门派又成「南籼北粳」之势，可谓一方大米养育一方干饭人。

粳米体型肥厚，吸水性弱，煮起来颗粒分明，米中代表五常大米、东北大米。

籼米体形细长，吸水性强，熬粥、做煲仔饭是一绝，代表有中国香米之类。

口感是个人喜好，见仁见智。

但从营养成分来说，这几种米差距真的不大，朋友们大可不必为此「南北大战」。

来源：中国居民膳食指南（2016）

有关大米的传闻，到底孰真孰假？

1、米饭热量=西瓜60倍？

减肥人有一个共识：米饭，热量炸弹。

更有盛传：米饭的热量是西瓜的60倍。

确实，单说热量，大米中的碳水化合物高达 76%，西瓜只有 6.8%，有个十倍。

但脱开饭量谈长胖，就是耍流氓。
100 克生米熬成粥，一般干饭人根本吃不完。

而 100 克西瓜下肚，却能跟没吃一样。

所以胖不胖，和干饭有关，更和干了多少有关。

如果像某些日本人民一样，用拉面下饭，再搭配上一份烤土豆片和年糕，那四舍五入就等于一顿干了四碗饭。

这都不胖，试问天理何在？

2、大米导致糖尿病？

这是白白的大米背上的一口黑黑的锅。

事实上，糖尿病的形成原因和遗传因素、饮食、运动习惯等多种因素相关。

一句话：

当然，对于已患糖尿病人群，大米一次还是不要吃太多，也不要煮得过于软糯。

最好加入杂粮混合烹煮，不然升血糖还是会比较明显的。

3、糙米都含重金属？

其实糙米、胚芽米和精白米，都可能含有重金属，比如砷。

而且含量差别都不大，没必要把糙米拎出来说。

最重要的是，国家对大米中的砷，限量要求其实非常严格，只要正规渠道买的，不用管这些有的没的。

并且，大米通过淘洗，也能降低砷等重金属的含量。

实在担心重金属含量，还可以不同产地的米换着吃，主食也不要只吃大米。

健康干饭的4大秘诀

1、粗细搭配

2002年，一项4万多人的调查显示：我国80%的成人缺乏维生素B1和维生素B2。

而糙米和胚芽米的B族维生素含量，显著高于精白米，所以平时干饭，真的是粗细搭配，B族加倍。

此外，糙米和胚芽米中的粗纤维、钾和镁、维生素E的含量也更高。

减肥人士粗细搭配着吃，更是饱的快、饿的慢。

2、丰富种类

米饭虽然有营养，但营养可千万不能只靠米饭啊喂。

平时干饭搭配点杂粮、杂豆做成杂粮饭，或者用山药、地瓜、紫薯等薯类，替代部分米饭。

不仅能换个口味，还能有效降低餐后血糖。

平时吃惯了精白米的各位，更要注意每顿饭的营养均衡。

有人觉得身高这种青春期的痛，就觉得是米饭的锅，其实还是有失偏颇。

长个子并不是吃某些食物最好，而是均衡营养最重要。

这个均衡自然也包括米饭这种碳水化合物，以及蛋白质、钙和帮助钙吸收的维生素D。

蔬菜补充维生素不能少，肉蛋奶豆补充蛋白质要吃好。

3、少去「泡水」

原因很简单：淘米次数越多，B族维生素损失越多。

超市里卖的米没有你想象的脏，平时淘洗个一两次就够了。
另外，烹调加热的时间越长，谷物中的维生素 B1、维生素 C、叶酸、抗氧化成分等损失会越大。

这样长期下去，如果饮食结构还很单一，体内就更容易缺乏微量元素了。
所以，平时正常吃饭，可以尽量不要煮太久，除非医生有明确要求。

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