“吃得掉”的衰老，防痴呆、吃得饱的神仙抗衰老饮食法推荐！

文 | 时光派研究院

今天给大家带来的是“2021年度十佳饮食”第三弹。

上期，针对来自不同收入水平，有志于减肥塑形的人群，我们介绍了“弹性素食饮食”（Flexitarian Diet）和“体重观察者饮食”（Weight Watchers Diet）。点击回顾

这次要登场的是并列第五位的“梅奥饮食”（Mayo Clinic Diet）和“超体饮食”（MIND Diet），来一起看看咱们中国人该怎么使用这些饮食法。

“梅奥饮食”

Mayo Clinic Diet

“梅奥饮食”（Mayo Clinic Diet）是排名世界第一的非盈利医疗机构梅奥诊所（Mayo Clinic）推出的，有助于减肥塑形和保持身体健康的生活方式。

该饮食法的基础是“梅奥体重金字塔”，它的底部是低热量的水果和蔬菜，此类食物的能量密度较低，这意味着你可以吃到饱腹但摄入的热量很少。例如，大约1/4块的士力架巧克力，所含的热量与两杯西兰花相同。越往上走，份量越少，依次为全谷物碳水化合物、低脂蛋白质（如豆类、鱼类和低脂乳品）、有益心脏的不饱和脂肪以及糖类。

除了调整饮食习惯外，“梅奥体重金字塔”还要求辅以有规律的运动，来减去多余的体重。与严格把控卡路里的减肥饮食法不同，“梅奥饮食”对每餐摄入的卡路里总量并不做重点要求，而是规定了每餐的组成，限制了食物的份量。

#适宜人群

“梅奥饮食”适合打算减肥的人群，也可以满足所有追求身体健康的群体的需要。它分为“Lose it!”（瘦身篇）和“Live it!”（活用篇）两部分。

前者为期两周，在这两周内，你有望减掉6-10磅（2·7kg-4·5kg），两周后，你开始第二部分，这是一种你可能将终生遵循的，需要活学活用的健康饮食模式——“Live it！”，你需要学习每天自身所需卡路里的量，以及这些卡路里的来源。在这一部分，你每周会减掉1-2磅左右(453·5g-907g)，直到达到你体型所对应的理想体重。

#注意事项

大量果蔬和全谷物很容易就让人有了饱腹感，“Lose it！”阶段的减肥效果明显，但如果不能在“Live it！”阶段继续坚持，体重会很快反弹。

在以减肥为目标的“Lose it！”中，你不可以吃零食（蔬果除外），不能饮酒，不可以点外卖或去饭店，蛋白质来源也最好是鱼类和去皮的白肉家禽。除了食物摄入外，你每天至少需要进行30分钟的体育锻炼。为透彻了解不同食物能提供多少卡路里，你可能还要参考一本必备指南：Mayo Clinic Diet（梅奥饮食指南）。

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另外，“梅奥饮食”对食材的计量遵照的是西式习惯，会使用cup（一杯的量）、tbsp（一汤匙的量）、tsp（一茶匙的量）等单位，使用者需自行查询相应的数值。例如，1cup是225ml，1tbsp糖是20g, 1tsp蜂蜜是10g。

#性价比

“梅奥饮食”的花费取决于你在购物车里放了什么。水果、蔬菜、全麦面包要比普通产品贵上少许，但还在接受范围之内，或者，打折食品也是不错的选择。

“超体饮食”

MIND Diet

“超体饮食”（MIND Diet）的全称为“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”（地中海饮食+得舒饮食以预防神经退行性变），由拉什大学医学中心(Rush University Medical Center)的营养流行病学家Martha Clare Morris 提出。

顾名思义，“超体饮食”集合了“地中海饮食”和“得舒饮食”的优点，并在预防认知能力下降方面青出于蓝。该饮食法更加注重大脑健康，能降低智力衰退的风险，还可以预防阿尔茨海默氏症（Alzheimer’s Disease，简称AD）。

在美国国家衰老研究所（National Institute on Aging，简称NIA）的资助下，研究饮食和AD之间联系的先驱Martha Clare Morris博士发现，适度遵循“超体饮食”的人，他们患上AD的风险会降低35%，而在那些严格遵循“超体饮食”的人之中，这种风险将降低53%。

“超体饮食”的重点在于食用有益于大脑健康的食物，尤其是绿叶蔬菜，其余还包含：坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、禽肉、红酒和橄榄油等。

#适宜人群

“超体饮食”倡导的是低碳水化合物饮食，众所周知，这有助于减肥。它还有助于提高脑力，这就特别适合学生群体，尤其是学业压力较大的初高中学生。

最后，是逃不开的人口老龄化问题，我们身边的老年人会越来越多，而AD的发病率则会随着年龄增长而急剧上升，因此，老年痴呆症患者的数字也会上升，这将对家庭和社会形成巨大负担。而现在，研究发现长期使用“超体饮食”可以降低患上阿尔兹海默症的风险，这对中老年人及其家庭而言是个福音。

#注意事项

“超体饮食”的食谱资源较少，一般包括有一日三餐的全谷物，佐餐的蔬菜沙拉，作为零食的浆果、坚果等。红酒不是必选项。同时，“超体饮食”要求应该避免或减少食用以下五种不健康食物：红肉和红肉制品（培根、香肠和火腿等）、黄油和人造黄油、奶酪、糖果糕点、油炸食品（包括快餐）。

#性价比

浆果、坚果和高质量的橄榄油通常比精加工、高脂肪、高糖的食物更贵。在国内，蓝莓的价格高居不下，每盒（125g）在13-15元左右，我们也可以选择本土物美价廉的桑葚代替，价格大约只有蓝莓的三分之一。坚果的种类十分丰富，常见的有香榧、山核桃、板栗、花生、葵花子、夏威夷果、榛子、松子、杏仁、腰果等等，你可以根据个人经济能力，做出最适合的选择。特级初榨橄榄油的价格约为150元/250ml，而我们每天需要的摄入量大概在30-40ml之间。

由此看来，“超体饮食”的成本相对较高，但也可以有一定的上下波动。

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下期预告

本期的介绍就到这里，下期我们将带来的是：关注食物的能量密度的“容积式饮食”（Volumetrics Diet）、有益于心血管健康的“TLC饮食”（Therapeutic Lifestyle Changes Diet）

参考文献

[1] https://health.usnews.com/best-diet/tlc-diet

[2] https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet

[3] https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.jalz.2015.04.011

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