失眠背后的4个“推手”？做好2件事，让你睡个安稳觉

睡眠是每个人的生理需求，一生中有1/3的时间在睡眠中度过。经过研究表明，若60~200个小时没有睡觉会导致身体疲劳，易激惹且注意力不集中，自我判断和照顾能力下降，不断的出现各种错误，甚至会发生定向力障碍以及妄想和幻觉等。对于经常失眠的人来说一定要找出原因，以免引发一系列问题。

导致失眠的因素有哪些？

1、睡觉前吃太饱或胡思乱想

睡觉前吃太多食物可增加消化系统负担，影响睡眠质量。睡前胡思乱想也会导致焦虑、紧张和兴奋等，使得人们交感神经异常兴奋，进而导致入睡困难。

2、身体缺钙

钙离子利于神经刺激转达，身体缺钙会使得精神处于高度紧绷状态，根本无法缓解疲劳感，易出现精疲力尽。失眠是神经无法松弛的一种症状。

3、睡觉前运动

睡觉前运动会使得大脑过度处于兴奋状态，错过最佳的入睡时间，导致睡眠效果变差，因此睡觉前两个小时不能做任何运动。

4、某些药物

生活中的多种药物易引起失眠，如选择不合适的降压药或没有正确用药，易导致夜间低血压，而引起失眠；长期大剂量用糖皮质激素会增加机体兴奋性，诱发失眠；睡觉前用利尿剂，往往因为小便增多而影响到睡眠质量；平喘药物如茶碱或黄麻碱，可兴奋中枢神经，兴奋大脑皮层中枢，用药后易出现激动不安以及失眠；还有抗抑郁药物、抗结核药、抗病毒药、镇痛药和补血药以及强心药也会引起不同程度的失眠。

如何让人们拥有良好睡眠？

1、松弛疗法

过度紧张和焦虑等不良情绪是引起失眠的主要原因，可通过松弛疗法来治疗。先有7秒钟的吸气，感受气从脚趾流动身体各个部位；7秒钟屏住呼吸，想象身体慢慢安静和放松；7秒钟呼气，想象身体缓慢释放负面情绪；7秒钟屏住呼吸，然后重复做以上动作。

2、睡眠限制和控制疗法

缩短躺在床上清醒时间，增加入睡驱动力，这样能提高睡眠效率。白天呆在床上的时间不能过长，保证按时起床，按时入睡。等有睡意之后再上床，若躺在床上20分钟内仍然不能入睡，需立即离开卧室，不能在床上做跟睡眠没有关的事情。睡觉前6个小时远离浓茶、浓咖啡以及酒，以免兴奋中枢神经而影响入睡；睡觉前一小时也不能做重脑力劳动。

提供良好的卧室环境，卧室温度约15~24℃，睡觉前关掉所有的插座，避免受到光污染；不能在卧室中放有声音的闹钟，以免让人们难以入睡。选择厚度适中的被子，不能太薄，也不能太厚，枕头高度约4~15厘米，采取右侧卧睡姿。睡觉前不能吃辛辣刺激性食物，如腌制类、煎炸和熏制食物，可以喝杯牛奶或小米粥来促眠。睡觉前不能思虑太多，不妨通过听音乐或冥想来让大脑放松。

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参考资料： 1、《每周失眠3次的人注意了：你患心血管疾病风险更大》，生命时报，2019-11-18 2、《半夜总是醒怎么办？美国《预防》杂志：躲开这些扰眠的事》，生命时报，2019-10-25