一对哑铃练遍全身，9个动作，轻松甩掉赘肉，打造模特身材

　　想要身材更加紧致有力量，力量训练少不了，而在力量训练的选择上，除了徒手力量训练，就是器械训练，而在力量训练当中，属哑铃动作最为普遍，其原因如下：

• 小巧易执行，不占空间，使用方便
• 相比于固定器械，活动范围更大，
• 更具针对性，能够通过强化训练改善左右臂力量的不平衡
• 相对于大重量器械更加安全
• 可以根据需求调整动作幅度，更具灵活性
• 重量从轻到重，总有一个适合你

　　对于大众来讲，锻炼的目的从来都不是去参加健美比赛，同样也不会有太多的时间走进健身房，所以只要准备一对哑铃，在家锻炼完全可以满足你的需求。

　　在哑铃动作的选择上，简直不要太多，但对于以强身健体为目的的我们来讲，选择一组一次可以锻炼全身的动作就够了，比如以下9个动作：

　　动作一：哑铃直腿硬拉

　　哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

• 双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
• 双手各握一只哑铃
• 保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定
• 屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向。
• 起身，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘

　　动作二：哑铃侧平举

　　让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举

• 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手握哑铃
• 向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈
• 稍停后还原

　　动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸

　　锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。

• 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行
• 屈肘，让前臂自然下垂。
• 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。
• 稍停，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置。

　　动作四：哑铃平地飞鸟

　　重点锻炼胸大肌和三角肌

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
• 当哑铃落下时，要深深吸气，还原时呼气。

　　动作五：高脚杯深蹲

　　高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

• 手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。
• 双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向
• 屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准

　　动作六：哑铃向后箭步蹲

• 双手持铃，置于体侧，挺胸收腹
• 向后跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度
• 然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。

　　动作七：俯身哑铃划船

　　强化上背部肌群

• 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后
• 拉动哑铃到腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒
• 缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌

　　动作八：哑铃弯举

• 身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧
• 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
• 然后控制性还原，换边

　　动作九：跪姿俯卧撑

• 跪姿，双膝着地，腰背挺直，双手持哑铃放于体前，双臂距离比肩膀略宽且撑起身体
• 双臂弯曲，身体向下沉，尽量将肩部低于手肘位置，在此过程中保持腰和背在一条直线上，不要撅臀
• 呼气，将双臂发力，将身体还原到起始位置

　　注意事项：

　　动作前活动热身，动作结束后整理放松

　　如果锻炼目的是增肌（男性），那么选择大重量（最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。）小次数的方式来做，一般每个动作做8-12次，每次做3-5组。

　　如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。

　　每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。

　　动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。

　　长期坚持，好身材一定会来找你