想要身材更加紧致有力量，力量训练少不了，而在力量训练的选择上，除了徒手力量训练，就是器械训练，而在力量训练当中，属哑铃动作最为普遍，其原因如下：
- 小巧易执行，不占空间，使用方便
- 相比于固定器械，活动范围更大，
- 更具针对性，能够通过强化训练改善左右臂力量的不平衡
- 相对于大重量器械更加安全
- 可以根据需求调整动作幅度，更具灵活性
- 重量从轻到重，总有一个适合你
对于大众来讲，锻炼的目的从来都不是去参加健美比赛，同样也不会有太多的时间走进健身房，所以只要准备一对哑铃，在家锻炼完全可以满足你的需求。
在哑铃动作的选择上，简直不要太多，但对于以强身健体为目的的我们来讲，选择一组一次可以锻炼全身的动作就够了，比如以下9个动作：
动作一：哑铃直腿硬拉
哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。
- 双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
- 双手各握一只哑铃
- 保持脊椎中立位，躯干核心肌肉收紧，保持稳定
- 屈髋，屁股重心放后，顺势屈膝，让膝盖与脚尖同方向。
- 起身，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘
动作二：哑铃侧平举
让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举
- 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手握哑铃
- 向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈
- 稍停后还原
动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸
锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。
- 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行
- 屈肘，让前臂自然下垂。
- 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。
- 稍停，再屈肘，让前臂慢慢下垂到开始位置。
动作四：哑铃平地飞鸟
重点锻炼胸大肌和三角肌
- 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
- 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
- 当哑铃落下时，要深深吸气，还原时呼气。
动作五：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。
- 手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。
- 双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向
- 屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准
动作六：哑铃向后箭步蹲
- 双手持铃，置于体侧，挺胸收腹
- 向后跨出一步，并且下蹲，前腿后腿膝盖均成90度
- 然后还原站姿，同时换另一侧腿同样完成。
动作七：俯身哑铃划船
强化上背部肌群
- 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后
- 拉动哑铃到腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒
- 缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌
动作八：哑铃弯举
- 身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧
- 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
- 然后控制性还原，换边
动作九：跪姿俯卧撑
- 跪姿，双膝着地，腰背挺直，双手持哑铃放于体前，双臂距离比肩膀略宽且撑起身体
- 双臂弯曲，身体向下沉，尽量将肩部低于手肘位置，在此过程中保持腰和背在一条直线上，不要撅臀
- 呼气，将双臂发力，将身体还原到起始位置
注意事项：
动作前活动热身，动作结束后整理放松
如果锻炼目的是增肌（男性），那么选择大重量（最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。）小次数的方式来做，一般每个动作做8-12次，每次做3-5组。
如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。
每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。
动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。
长期坚持，好身材一定会来找你
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