杠铃提拉动作详解，避免肩峰撞击的同时，也精准刺激三角肌（上）

前两天看到一个妹子在自由力量区进行杠铃提拉，为了不影响她训练，我就在一旁观看。

等她把那一组练完，我问她肩膀有没有“嘎达、嘎达”的声响，她说：没有，不过，三角肌中束一点儿感觉都没有。

健身教练小冯看到会员用的重量不是太大，感觉是在熟悉动作，所以等她做完一组后关心地问有没有“关节弹响”是为了确保她有没有出现“肩峰撞击”，这种情况没有的话，就可以判定她的训练动作是安全的；此外，她讲了自己在练习此动作时，没有感觉。说明了她动作的标准性有待改善和提高，以便找到目标肌肉（三角肌中束）的发力感，从而不做无用功。

由于内容较多，所以健身教练小冯分两篇文章进行讲解，此篇文章主要讲“如何正确地做杠铃提拉”，帮助广大热爱健身的爱好者，找到“三角肌中束”的发力感（肌肉募集感）。

杠铃提拉的目标肌肉

目标肌肉：三角肌中束

三角肌起点：锁骨外侧半、肩峰、肩胛冈

三角肌止点：肱骨体的三角肌粗隆

作用：近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

杠铃提拉正确动作讲解

• 身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，收腹挺胸，肩带下沉，两手全握（半握）正握握住杠铃杆，将杠铃杆置于身前（腰腹间）；
• 嘴巴呼气的同时，肘部带动将杠铃杆贴身上提至胸前（大部分人在胸骨柄末端的位置），此过程用时1~2秒；
• 顶峰收缩的时候，停顿0.5秒；
• 鼻子吸气的同时，离心控制杠铃杆下放至初始位（腰腹间）；
• 整个过程，三角肌中束要持续性发力，不停歇。

注意事项

1、握法

常见握法，无非全握、半握和锁握，像“杠铃提拉”的动作，正常的“全握、半握”就可以。当你想小重量训练，并且减少手臂肌肉代偿的话，建议采用半握；当你想大重量训练的话，建议采用全握。

2、握距

依照健身爱好者的经验和国外做得科学数据，其实你在做杠铃提拉的动作时，握得越宽，三角肌中束的刺激感会越强烈。最恰当的握距呢，基本上就是比肩膀略宽一些。

不过，这也要因人而异，有的比肩略窄，还有的是与肩同宽。

3、提拉的高度

比较合适的提拉高度，按大臂和身体的夹角来说，在70度~90度之间。如果你提拉的高度太高，就很容易受伤；如果你提拉的高度又太低，对三角肌中束的刺激感也不会太大。

4、最好不要身体晃动借力

身体晃动借力有没有错，其实并没错！但，也要等你实在做不动的时候再晃动借力。很多健身爱好者刚开始做动作就已经开始晃动借力了，这样的操作属实不可取。

5、训练方法上的安排

像杠铃提拉这样非常不错的训练动作，你不放在正式组，用递增组（由轻到重，最后应该是以6RM~8RM做3~4组）的训练方法来进行练习的话，就会非常可惜的！