骑行前、中、后——吃什么有讲究？

吃，是人生大事，有时很简单，有时很隆重，有时为了充饥而吃，有时则是为了享受而吃。那么，车友在骑车时，怎么吃、吃什么、用怎么样的心态来吃？今天小编就给大家介绍单车运动中的补给重点，以及骑行前、中、后怎么吃？

单车运动的补给重点

骑车怎么吃？如果是参加逍遥游活动、或者自己随兴慢骑，骑车的过程中怎么吃，就不是那么重要。对很多车友来说，骑车到某个定点后享受美食，正是骑自行车的乐趣。不过若是为了应付一趟长途骑行或者一场比赛，适当的补给可就关系到车友能否顺完成行程。想要聪明补给，车友可掌握三个重点：水、热量（碳水化合物）和蛋白质。

最基本也是最重要的饮水

不管骑短途还是长途，饮水毋庸置是最骑友最需要补充的。若是短途骑乘，只要补充足够的饮水即可。若是长途骑乘，可以带两个水壶，一瓶装开水，一瓶可以装开水加运动饮料，也可以开水加酸梅来补充盐分，或是梅子汁亦可。

市售运动饮料能同时补充到糖类和电解质，正常骑车中饮用不会摄取过多的钠。适当的咖啡因会刺激中枢神经，可以提神，短时间内专注力提高，对长途骑乘有帮助。

一般咖啡、提神饮料中的咖啡因（约内含200ppm）没有问题，不过若平时并不习惯喝咖啡的人就不要喝，否则反而容易造成心悸、喘不过来。如果是碳酸饮料，在运动间休息喝还可以，但不适合在骑乘间喝，会胀气、打嗝造成不适，不宜过量饮用。

▲不能等到口渴了才喝水，应定时定量，每小时应该喝约600c.c的水。

补给热量需好消化

在长途骑乘的情形下，热量消耗得相当快，该如何聪明补给？

单就营养学的角度来看，热量来源很多，差别在于消化与转换为能量的时间长短。如果是骑逍遥游，只要吃了东西有饱足感、不要过于油腻难消化即可；如果是长途、耐力骑乘，或是进行竞赛，就必须依需求来挑选好消化、转化较快的食物。

竞赛骑乘：运动专用的能量棒、能量胶，主要成分为小分子的葡萄糖，所以只需要3-5分钟，就能立即转换成能量，是选手在竞赛中的最爱。

长途骑乘：巧克力、糖果、沙琪玛、能量棒等，主要成分是果糖、高糖、麦芽糊精等，以及水果如香蕉、葡萄、樱桃等，是比较大分子的糖，但同样能提供很多的热量也好吸收，都是长途骑行时不错的选择。

休闲骑乘：关东煮、便当、凉面、三明治等都是车友常见的选项，虽需要约1个多小时消化，但会比较容易吃得饱。但仍需要避免油脂类或像是糯米这类难消化的食物。

蛋白质能修复肌肉

由蛋白质转换的支链氨基酸（BCAA）是人体必需氨基酸，能延缓运动疲劳发生，提升运动表现，降低运动引发的肌肉损伤，缩短运动恢复期，增加肌肉组织的合成等，而最重要的也是车友最在意的就是能消除疲劳和疼痛。

因此如果在骑行中补充支链氨基酸（BCAA），可延缓肌肉中蛋白质的降解，改善血液中支链氨基酸浓度不足而造成疲累的产生。因此支链氨基酸也成为许多车友的加强补充的方向。在骑行前和骑行后都可经由食物消化来得到支链氨基酸，像是骑行前吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物，只要消化时间足够1-1.5小时，都能由食物中补充。虽然肉类也属于高蛋白质，但肉类含油量高，消化久，身体吸收、转换蛋白质的时间也会拉长，所以较不建议。此外美国运动医学会的营养专刊指出。运动后补充4:1的碳水化合物：蛋白质，能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣，且帮助恢复肌肉流失的养分，增加肌肉，并提升基础代谢，对于燃烧脂肪有不错的效果。

骑行前、中、后怎么吃？

对于一般车友来说，会将补给重点放在水、热量、蛋白质上，不过对于参与竞赛的车友来说，盐分和钠的摄取也很重要。若再从补给的时机来看，骑行前、骑行中和骑行后，又该注意哪些重点呢？

骑行前摄取热量和蛋白质

骑行前，应着重摄取碳水化合物，米饭、面包、馒头、面条、饼干等高等碳水化合物、低脂肪的食物都可以提供身体热量，不过消化需要1-2小时，所以要提前食用。

低GI（升醣指数）的食物更佳，像是燕麦、麦片、全麦面包、豆类都可以，所以也有很多参加比赛的车友会吃一条谷物棒作为早餐，因为谷物棒除了好消化还能提供纤维质，有较实在的饱足感，能稳定血糖，在运动过程中不会出现饥饿感和低血糖的情形。

骑行中着重水份与热量

骑行中最即时的是能量与水份的耗损，所以必须定时定量的补充水份与热量。喝水的重点是不能等到口渴了才喝，应定时定量。例如在长途、长时间的骑乘中，一个小时应约600c.c的水，时间一到就喝一次，约等于10分钟喝一次2口水大约100c.c。

同样的，食物吃下肚以后也需要时间消化，也必须定时定量来补，才不会因热量的缺乏产生疲倦、饥饿感。当然也会有人想，如果我不吃，是不是会消耗更多热量、更容易瘦？但事实上，身体得不到足够的醣份补给，会去分解肌肉以供应能量，长此以往会更造成肌肉消风、基础代谢率下降，所以刻意少吃、不吃都只会适得其反。除了前段所述的补给食物外，也可食用香蕉，补充电解质和糖分。如果是长途骑乘，可适量补充市售的氨基酸（BCAA）产品，能减少肌肉抽筋不适，排除乳酸提升运动表现。

骑行后补充蛋白质与维他命C

骑行后补充蛋白质，有助肌肉生成、代谢及修复，如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋等，或者市面上售的乳清蛋白产品，纯的蛋白质更好吸收，低热量、高蛋白质与脂肪，帮助修复肌肉。

此外建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及胡萝卜素，能消除运动时因耗氧量增加所产生的自由基。富含维他命E的食物有坚果类的杏仁、花生、核桃等。维他命高的食物有柑橘类水果、猕猴桃、苹果等。还可以喝新鲜榨的果汁，可提供抗氧化物（植物多酚）和维他命C、维生素B群，是蔬菜水果中特有的营养，且含糖好吸收，也可补给热量、消除疲劳感。

tips:骑车可以喝酒吗？

许多车友喜欢在骑车后喝一瓶啤酒消暑解渴，但其实不管在骑车中还是骑车后，都不适合适喝酒。因为酒会先使大脑皮层出现短时间的兴奋，接着会有反应迟钝和思睡得状况，使辨别力、注意力和判断力下降，身体的平衡感与协调性都受到影响，容易造成骑车的危险。

此外酒精能使心率加快，心肌耗氧量增加，血压升高，将使心脏的负担加重。即使在运动后喝，由于酒类的普林高（普林高就是嘌呤高的意思，嘌呤是体内存在的一种物质，代谢产生尿酸），会促使肌肉中的乳酸堆积增加，减慢乳酸的消除，导致运动后肌肉的僵硬疼痛；加以喝酒会利尿造成电解质流失，毛细孔放大，反而容易抽筋。总之，骑车不喝酒，喝酒不骑车！

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