体能教练教您居家健身

近日，我市体育场馆和健身场所暂时停止开放，如何宅家健身成为市民普遍关心的话题——

体能教练教您居家健身

本报记者 马玉龙

体育场馆、健身场所关闭，室外温度低、器材凉，居家防疫，该怎么科学合理地进行体育锻炼呢？居家健身和体育场馆、健身场所有哪些区别？不同的人群该如何选择适宜的健身方法？

居家健身条件受限

主要是养成运动习惯

“这次疫情让人们形成了一个共识，就是健身非常必要。公开数据显示，去年疫情期间，全国健身人数增长了11%。”东北石油大学体育部李凯副教授表示，“自发运动变成了人们的愿望。但和专业体育场所相比，居家健身存在着一定的局限性。”

首先是场地和器材有着明显的差别。多数家庭一般不具备安装专业器材、设施的条件，比如没有办法在家的墙面上贴一面大镜子，也不可能买多种哑铃、龙门架、划船机或者是篮球架等设施。并且，居家健身一般都是个体行为，不像健身房里多人挥汗如雨，还有教练在一旁指导，没法燃起健身的激情。由于场地和器材的限制，居家健身都以徒手或者简单的器械为主，并且动作相对简单。

“这并不代表居家健身的效果就会很差。”李凯教授说，“打个比方，咱们俩面前摆着一个火锅，锅里煮着各种肉丸，你拿着漏勺，我用筷子，你肯定比我吃得快，但我也能吃饱。漏勺就相当于专业的器材，筷子就好比是徒手练习。只要方法得当，同样能起到健身效果。并且，我们健身的目的是提高身体机能，而不是塑形长肌肉，所以居家健身同样有效。还有，可能由于经济因素或者个人性格等方面限制，不是所有的人都适合专业健身场所。最主要的是，如何利用这段时间，养成良好的运动习惯，提高对自己的要求，对自己的身体健康负责。”

各类人群注意区分

关键是量力而行

每个人的身体情况不一样，就如何选择运动方式，东北石油大学体育部教师、国家中级体能师韩亮给出了建议。

“老年人是健身的重要群体，他们平时跳跳广场舞、打打太极拳，是最积极的锻炼人群。不过很显然，广场舞不适合在家中锻炼。所以，老年人建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。如果条件允许的话，可以学习一下太极拳、健身气功等健身方式。这也同样适合体弱或者不经常锻炼的成年人。”韩亮介绍说。

儿童正值生长发育黄金期，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。可以分多次训练，不要一次强度过大，造成伤病，影响骨骼生长，造成不必要的麻烦。孩子的恢复能力较快，一天可以分成早中晚三次锻炼，在饭后半小时以后训练，也可以在上午和下午学习的间隙进行锻炼，每次15-20分钟即可。

身体素质好、平常有训练基础的成年人，可以进行高强度的训练，这样能够较好地保持身体状态，提高心肺功能，增强抵抗力。不过这类人一般都有工作任务，建议将训练时间放在早晚，进行分阶段间歇性锻炼。

还有一类人群比较特殊，就是慢性病人群。细分包括高血压、糖尿病、心脑血管病等若干种，毫无疑问，体育锻炼能够提高心肺耐力，增加血管弹性，调节植物神经，减轻体重，从而达到降低血压的效果，也会缓解心脑血管病的症状。不过，这类人群运动前首先应考虑自身实际情况，比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度，以及之前运动习惯和体能情况等，然后选择适合的运动方式。韩亮表示，这类人可以选择中等强度的有氧操、太极拳等相对舒缓的运动。在运动之前，一定要做低强度的热身，运动的时候要根据自身状况进行，判断的标准就是能一边运动一边正常说话，尽量达到能够出汗的程度，如有不适应立即停止，维持这个强度运动约30分钟即可。运动结束后，应做拉伸缓解疲劳，如果条件允许可以选择筋膜枪。

“居家健身运动强度适宜的主要表现是：运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。稍微感觉有点疲乏，但经过休息可以消除，且没有疼痛和麻木。”韩亮总结说。

科学合理制定计划

目的是安全有效

“从根本上说，体育锻炼能够增强免疫力，提高身体素质。但是就运动本身而言，居家锻炼肯定不是最好的选择，尤其是冬季，空气不流通，会降低训练的效果，这只是一种权宜之计。并且，缺少必要的指导，没有经验的初学者很难掌握尺度。强度低了起不到锻炼效果，强度过大会导致身体机能失调，免疫力反倒下降。”大庆侣途奕雷射箭俱乐部体能教练、一般训练学硕士于健表示。对此，他给出了一些训练的方法供读者选择。

上肢力量练习：上肢练习最简单的方法就是俯卧撑。初级或者年老体弱以及儿童可以将手扶在沙发、床等有一定高度的物体上，正常成年人可以选择地面水平俯卧撑，有一定运动基础的人可以将脚放在沙发或床上做俯卧撑以增加强度。根据个人身体状况循序渐进，每天做两组，每组30个左右。高血压患者慎选第三种方式，容易头晕或晕倒。

核心力量练习：锻炼核心力量最简单的方法是平板支撑，成年人每次训练应保持在60秒左右，每组4次，每次间隔休息尽量不要超过20秒。平板撑不建议60岁以上老年人和心脑血管疾病患者练习，如要锻炼核心力量可根据身体状况选择小燕飞或者低强度俯卧撑。小燕飞的动作要领是平卧在床上或者瑜伽垫上，双手背后，胸部和腿部同时抬起。

下肢力量练习：下肢练习的方法有很多，比较简单的是原地跑步和静蹲。原地跑步老年和少年的训练时间为10分钟左右，成年人为20分钟左右。高血压、心脑血管疾病患者不适合此项运动。静蹲的动作要领为背部靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，每组3-4次，中间休息时间不要超过1分钟。

儿童专项练习：儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，可以练习单脚站立、抛球接球，跳格子等趣味游戏。随着年龄的增加，可以加入开合跳、原地跑等项目，每次训练15分钟左右，每天2-3次为宜。

⦾成年人专项训练：身体素质较好、平常有良好体育锻炼习惯的成年人，可以练习原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等运动，每个动作练习10-15次，进行2-4组即可。