在大多数人看来，徒步是一项以行走为主的户外运动，既然是运动，就一定对健康有益，但事实真的是这样吗？
我相信肯定有不少人面临的情况与之相反，长年累月的徒步旅行，不仅没感受到很多身体上的改善，反而出现了越来越多的毛病。
不可置否，徒步旅行的确在一定程度上能让我们的身体更加强壮——长时间的步行能提升我们的耐力，负重行走能强健我们的肌肉、提升我们的骨骼密度……
但不正确的徒步方式也有可能损害我们的健康。
对于徒步引起的关节疼痛，主要常见于膝关节部位，也就是我们通常理解下膝关节的过度使用。
其实在我们平时的日常活动中，膝关节就已经承担了很多重量，根据研究表明：我们在站立时，膝盖承受的重量是体重的一半；而我们在下坡时，膝盖承受的重量是体重的7-8倍！我们平时徒步的小路通常蜿蜒崎岖，此时膝盖会受到更大的损害。
而在徒步过程中发生的膝盖损伤会引起各种各样的病症：滑囊炎、膝腱炎、半月板撕裂、ACL损坏、滑膜皱襞综合症……随之而来的是膝盖的肿胀、疼痛、发出爆响甚至无法正常活动等症状。
如果你已经出现了膝盖不适的症状的话，可以通过以下方式改善：
居家疗法——症状较轻的话，可以通过敷冰块或者抬高膝盖的办法自行改善。
咨询医师——在医生或者专业理疗师的帮助下，根据病症轻重的不同，选择拉伸、药物或者注射疗法。
手术——在严重的膝关节疼痛的情况下，手术是我们的最后方案。
热身是预防膝盖损伤非常有效的方式
当然如果我们能在损伤发生之前有效地预防它，也就不用受以上这些罪了。
选择支撑性强的登山靴，缓冲对膝盖的压力。
在进行长时间的行走前先热身，激活膝盖附近的肌肉。
尽可能减轻装备的重量，避免膝盖承受不必要的压力。
使用Z字下坡法，减少下坡的坡度，从而减轻对膝盖的伤害。
穿上护膝，获得额外的对膝盖的支撑，提高膝关节的稳定性。
使用登山杖，分担一部分对膝盖的压力。
戳这里看登山杖的使用方法：
由于某些地区强烈的紫外线，没有做好防护的话，紫外线就会在我们的皮肤上留下痕迹，严重的话可能会导致皮肤癌。
当我们发现我们的皮肤已经受到紫外线的侵害时，我们可以采取一些措施来缓解：
使用芦荟——芦荟的叶片有凝胶状物质，可以舒缓我们的皮肤。
美白精华——购买适合我们的美白精华并坚持长期使用，可以缓解晒斑，为了避免过敏，在使用之前可以先在手腕处或者耳后试用。
注意保湿——在采用以上措施的时候记得注意保湿，可以帮助我们的皮肤更好地恢复。
防晒不仅针对面部，全身都要进行防晒
同时，如果我们能在伤害发生之前意识到紫外线对我们的损害的话，那么我们同样能做一些事情来预防它：
尽量在天亮前出发徒步，在中午紫外线最强烈的时候找到阴凉处休息。
穿上防晒衣、带上宽边帽，物理防晒是最靠谱的防晒方式。
在开始行程的20分钟前涂上SPF值在30 以上的防晒霜。
足底筋膜炎是由于脚底的肌肉过于紧绷而导致的韧带发炎，通常伴随着脚底或者脚后跟的剧烈疼痛。
如果你已经患上足底筋膜炎的话，那么首先需要做的就是停止你的徒步旅行，好好在家休息和治疗：
冰高尔夫球——早晨起床之后，把冰过的高尔夫球用脚踩下，可能会很痛，但效果会很好。
伸展腿筋——一天做几次伸展运动，对缓解症状有很大帮助。
充分休息——磨刀不误砍柴工，在患上足底筋膜炎的日子里就好好休息吧。
与此同时，我们也有许多预防足底筋膜炎的方法：
选择一双适合自己脚型的靴子。
更换一双支撑力足够的鞋垫。
在开始长时间的行走之前做好热身，平时养成多做伸展运动的习惯。
在家里也尽量避免赤脚行走，穿一双有支撑的室内鞋。
跟腱炎是一种由于过度使用而造成的伤害，肌肉力量不足、肌肉过紧、没有穿上合适的鞋子都可能成为原因之一。
跟腱炎有多种治疗方法，但被证实最有效的是一种拉伸的方式。这种拉伸重复数周可以见效，做法是站在台阶上，慢慢把脚跟放到下一级台阶上来拉伸肌腱。但如果拉伸不当的话，情况有可能会恶化，所以最好是在专业人士的监督下进行。
当然，我们也有一些措施可以避免跟腱炎的发生：
在徒步旅行的时候缩短步幅，可以减轻对跟腱的压力。
如果需要持续攀爬，就使用登山杖。
如果跟腱开始出现不适感，及时用冰敷或者按摩的方式，防止发展成跟腱炎。
腰部损伤也是我们徒步旅行常见的损伤之一。在大多数情况下，腰部的疼痛与下背部的肌肉、骨骼和韧带共同作用的方式有关。腰痛的范围是在到尾骨正上方的五个椎骨，也就是位于肋骨底部和双腿顶部之间的区域。
该区域被称为腰椎区域，支撑上身重量，
如果背部压力有变化， 下背部可能会突然疼痛或者疼痛加重
由于徒步旅行引起的腰部损伤，通常有很多原因。
长时间负重行走会让我们的腰部肌肉变得疲劳，也会引起腰部的损伤。
我们在徒步过程中经常会遇到攀爬、上坡之类的动作，如果姿势不当，可能会引起腰部扭伤。
徒步旅行者在上坡时对腰部的损耗更大。因为在上坡时，不仅步幅会改变，而且姿势和肌肉的发力方式也会改变。地形越陡峭，腰部承受的压力就越大。当你从平坦的地面上坡时，步幅往往会缩短，从而导致绳肌的活动范围比正常情况短，上半身也会向前倾斜，而在上坡时越往前倾斜，对后腰施加的压力也就越大。
当然其中最重要的原因是选择了不合适的背包，以及错误的打包方式。
这里可以看打包攻略噢：
我们整个上半身的重量都是由下背部支撑的，但在徒步旅行时，我们的上半身不仅仅只有身体的重量，还包含我们背包里所有装备和行李的重量，如果我们的背包不能对腰部进行支撑的话，我们下背部的压力就会变得非常大。
我们有一些方法可以在一定程度上改善腰部的损伤。
学习腹式呼吸——腹式呼吸会创造出腹内压，它可以为我们的脊柱创造额外的稳定性，防止腰部的疼痛加重。
放松臀部和上背部——在理想的状况下，我们的臀部和上背部应该是灵活放松的，但事实是现代人的这些部位总是太紧张了，当这些肌肉活动受限时，我们的腰部承受的压力就会变得更大。
尽量不要跑步——跑步过程中持续的震颤会对我们的腰部带来很大压力。
如果我们非常幸运地还没有到腰部受损的那一步，那么我们应该采取一定的措施来防止它的发生：
通过训练加强臀部肌肉的力量，这对分担腰部的压力有很大的作用。
不要整天坐在办公室里或者躺在沙发上，每天花一点时间来做运动，有助于保持腰部肌肉的灵活性。
在徒步远行时使用登山杖，减轻对腰部的压力。
在开始一段徒步之前做好热身运动，激活腰部肌肉。
腰部的损伤除了用以上方式可以预防之外，选择一只合适的户外背包也可以在很大程度上避免。户外背包对腰部的保护主要在于背负系统，背负系统能够从外部分散我们背包的压力并提供支撑，对于徒步旅行者来说，好的背负系统对于保护腰部来说是事半功倍的。
OSPREY主打减负的背负系统是AIRSCAPETM 空景背负系统和AG ANTI-GRAVITYTM 反重力背负系统，空景背负系统一般用于中型和大型背包，反重力背负系统一般用于大型背包。
AIRSCAPETM空景背负系统以减轻负重感为主，能够通过把背包的重量尽可能贴近背部来保持稳定性，减轻对肩颈和腰部的压力，背起来轻盈舒适。
KESTEL小鹰＆KYTE鹞鹰
OSPREY最经典的一款
棱形背板，负载稳定
大腿支撑，新手友好
SKARAB甲虫＆SKIMMER燕鸥
单日出行背包
能装好装，大容量
空景背负，体感轻
AG ANTI-GRAVITYTM反重力背负系统在减轻负重感的同时也能起到透气散热的作用，比起空景背负系统多了3D悬浮网格的设计，让背包的背板和背部之间有一定的空隙，不至于完全贴在背上，夏天也能适合使用。
AETHER苍穹＆ARIEL精灵
适合长途旅行的重型背包
腰带上身自然定型
持久减压，舒爽透气
ATMOS AG气流＆AURA AG光环
适用于多日徒步和户外野营
易磨损部位更加耐磨
适应不同体型，腰部提供更大支撑
source：
https://arizonapain.com/knee-pain-after-hiking/
https://outdoorcrunch.com/smooth-move-hiking-and-lower-back-pain/
https://www.nynjtc.org/news/protect-your-achilles-tendon
https://hikingguy.com/how-to-hike/hiking-with-plantar-fasciitis-cure/
https://hikingdude.com/hiking-sun.php
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