练腿日不想做深蹲，完成4种箭步蹲动作，更快提升腿部肌肉力量

大家好，我是悠米爱健身。

在练腿日，我们通常都会把深蹲作为重点动作来操作，当然你的使用重量越大、下蹲幅度越低，刺激效果肯定越好。

但是有人就不太喜欢去做深蹲，他们给出的理由是：训练过程太困难，而且练完之后双腿太过于酸痛。

这样长时间不练腿，你的下肢肌肉力量就无法提升，而且还容易造成肌肉比例不协调。

这时候有一个动作就比较适合你，它就是“箭步蹲”。

1. 箭步蹲的好处

箭步蹲，也被称为弓步蹲。

它的整个过程就是：单腿向前，另一侧腿部在后支撑，两侧腿部同时屈膝下蹲。

通过锻炼，可以强化单侧大腿的股四头肌、腘绳肌以及臀部肌肉，同时还能强化身体的平衡性和小腿力量。

2. 箭步蹲的具体操作

身体站立，两侧手臂自然下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。

右腿向前迈一步，左腿支撑不动，将右侧腿部屈膝，并带动左腿屈膝下蹲。

直至右侧大腿与地面平行时停止，再起身站立收回右腿，之后再换左腿向前迈一步，右腿向后支撑做动作，如此交替重复。

3. 进阶训练动作

①弹力带箭步蹲

将弹力带一端固定在架子上，另一端套在左侧大腿末端。

右腿向后迈一步，左腿屈膝下蹲，并带动右腿向下，直至低位时停止，然后再起身站立重复。

做完指定次数后，再将弹力带套在右腿上做动作，如此交替操作。

注意：这个动作可以帮助你稳定身体姿势，避免出现身体向着一侧倾斜以及过度前倾的问题。

②箭步走

身体站立后，双手叉腰，将背部挺直。

收腹挺胸，先迈左腿向前屈膝下蹲，再迈右腿向前屈膝下蹲，一直交替向前迈步走路。

注意：这个动作就是将箭步蹲交替形式改成了连贯动作，这样对身体平衡性要求更高。

③前后箭步蹲

身体自然站立，双手叉腰，右脚踩稳地面，左腿屈膝并向上抬高至水平位。

向后将右腿向前屈膝，直到左脚落于地面时停止。跟着再将左腿向上抬高，并向后屈膝落地，直到右侧大腿与地面平行时停止。

做完指定次数后，再换右侧腿部抬高做前后移步动作。

注意：这个动作对单侧腿部力量和身体稳定性有一定要求，实际一次就连续做了前蹲和后蹲两次动作。

④箭步跳

身体站立，将双手交叉置于身体前侧。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上跳起，在一瞬间将右腿向前，左腿向后，落地后下蹲至低位。

跟着再次向上跳起，同时将左腿向前，右腿向后，落地后下蹲至低位，如此交替操作。

注意：这个动作需要有一定的爆发力，起身跳跃的瞬间，同时做箭步蹲的动作，这样就能提升心肺能力。

4. 参考训练计划

弹力带箭步蹲：左右各4组*15次

箭步走：3组*20次

前后箭步蹲：左右各3组*15次

箭步跳：4组*14次

注意：这4个动作只是徒手训练，后面如果想增加训练量，可以直接去做哑铃或杠铃动作，这样效果会更好一些。

还等什么，赶紧练起来吧。

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