以前应该也和大家分享过，对于瑜伽初学者来说，如果腹部力量很弱，很多锻炼腹部力量的体式没有办法做到，或者练腹的动作腹部没感觉，腰却先有不适的人，可以选择从最简易的船式开始，一步步加强，直到能在完全船式保持30秒左右，就表示你的腹部力量已经很强大。
这时候再去选择一些加强版的锻炼腹部力量的动作，就不会再担心因不会发力或者腹部力量太弱而导致腰部代偿的情况。
船式除了锻炼腹部还可以很好的锻炼双腿前侧和内侧肌肉力量，而且船式还可以增加双腿后侧的柔韧性，
所以船式的练习其实对于初学者比较头疼的前屈类体式也会有非常大的帮助，特别是因力量不足导致前屈不能完全深入的人帮助会更大。因为船式本来就是一个偏力量型的前屈体式。
今天给大家分享几个船式的变体，供大家自行选择，也可以增加练习时的趣味性。
变体1、下图
跟船式的动作是一样的，唯一的变化就是用双手在体后支撑借一点力，降低练习难度，算是船式的降阶版本，之所以把这个变体放在第1个，是想告诉大家下面所有的船式变体，如果练起来比较吃力，都可以把手放在体后支撑，
变体2、下图
经常有人问臀部落地的部分到底是坐骨，还是坐骨偏后一点。
关于这个问题：应该是坐骨压地，但是对于很多初学者来说，坐骨向后偏移一点点也是可以的，这样会轻松一点。但是不能把压力压在尾骨以及腰骶的位置。
这个变体是在臀部下方垫瑜伽砖，让坐骨坐在砖上，我觉得也蛮狠的，这是完全不给自己退路的节奏。大家可以试试。
变体3、下图
在船式的基础上，双腿交叠再加上脊柱的扭转。可以考虑作为开髋结束前的收髋体式练习。也可以选择一只手或者两只手落地。
变体4、下图
这个变体大家应该也经常能够看到，双腿分开前屈变成了前屈加外展。
变体5、下图
照这个情况继续变下去，我估计除了髋关节伸展这个方向，其他5个髋关节的运动方向一个船式就能搞定了。
这个是髋关节外展加外旋，其实大家想一下，如果把右腿变做鸟王式的腿去缠绕左腿的话，就变成内收和内旋了。
变体6、下图
伸展带这样的用法在船式中非常常见又实用。
伸展带可以帮助背部延展，帮助前锯肌发力，同时也增加了一组和脚对抗的力。
这块瑜伽砖的用法，我相信用过伸展带同时套双脚掌的人就会明白了，只能说太聪明太实用。
变体7、下图
在常规船式的基础上加大了前屈幅度。
注意不要通过拱背，或重心后移来代偿双脚上抬的幅度。
变体8、下图
这个变体也可以和船式作动态练习，核心练习中经常会用到。
试一试起和落时，不要用卷腹来代替，船式中身体前侧和后侧都是延展的，没有卷，是折叠。
瑜伽体式的变体其实就是在关节允许的活动范围内产生的变化，每一个变化都会带来不一样的作用，大家其实也可以自行创意的！
想要循序渐进增强腹部力量，或者想要增加前屈能力的可以多练习。
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