从牛乳到蛋白粉，蛋白粉种类那么多，该怎么选？清晰地认识蛋白粉

对于健身人群来说，如果你没有充足的时间去准备饮食的话，尤其是补充足够蛋白质，那是建议你使用蛋白粉来作为蛋白质来源的补充。

尽管到目前还是有很多人认为蛋白粉是一种不太健康的东西，不过懂的自然懂，不懂的和他解释也没啥意思，作为一个分享健身知识的账号，还是很有必要科普一下蛋白粉到底是如何制作的？蛋白粉的种类那么多，应该如何选择适合自己蛋白粉作为补充来源呢？

一，蛋白粉是如何制作的？

市面上大部分的蛋白粉都是从牛乳中提炼出来的，牛乳中有两种蛋白质，一种是酪蛋白占80%，另一种是乳清蛋白占20%。

下图是蛋白粉加工制作的过程，大家可以看一下：

制作蛋白粉的时候，会添加一种特殊的酶，用于分离乳清蛋白和酪蛋白，固体凝乳会加工成奶酪也就是酪蛋白，而液体乳清就会加工成蛋白粉。

二，蛋白质的种类来源

在日常生活中的饮食来说，蛋白质的种类来源主要有以下几种分别是：肉类蛋白，植物蛋白，乳类蛋白，蛋类蛋白。

首先你要明白的是，并非非要使用蛋白粉作为蛋白质的补充，大多数人都可以通过食物来获取足够的蛋白质，不过对于健身人群来说，需要蛋白质要多一些，可能通过食物补充会很麻烦，毕竟吃够足量的蛋白质你需要吃的食物太多了。

不过你也要明白蛋白粉或者一切其它补剂都是优化手段，而非必须手段！对于健身来说先确保你日常饮食不是很差，训练也下足了功夫，你再去考虑补剂搭配。

而不是妄想的通过补剂来代替饮食，饮食永远是第一位的，其次对于蛋白质的补充，整体来说均衡全面的搭配上述蛋白质的来源，可以让你获取的营养更加全面，而不单单是蛋白质。

蛋白质对于肌肉增长的确很重要，但是它不是唯一，像：膳食纤维，不饱和脂肪酸，各类微量元素，维生素等等都是身体必需的元素，不管是对于肌肉增长来说还是减脂来说都有着很重要的作用！

三，各类蛋白粉有何不同

蛋白粉的种类有许多种，比如：乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉，浓缩乳清蛋白粉，大豆蛋白粉，酪蛋白等等，它们有什么不一样呢？

1.乳清蛋白粉

乳清蛋白粉应该是大多数健身人群，接触的第一款蛋白粉，它有着很多优势，乳清蛋白粉相比于植物蛋白它亮氨酸含量更高，更适合增肌，相比于肉类蛋白它吸收率更好一些。

而且很低脂低糖，含有8种人体必需氨基酸与人体氨基酸相似，是一种较为纯粹的蛋白粉。

2.酪蛋白

牛乳中占比最多的蛋白质，它属于一种缓释蛋白质，特点是饱腹感强，在肠胃中消化较慢，因为消化较慢它可以持续不断提供蛋白质，适合加餐食用，也可以睡前使用，酪蛋白对肌肉保护作用很大。

最常见的酪蛋白来源就是奶酪，毕竟牛乳中80%都是酪蛋白，他被主要加工的部分就是奶酪。

3.分离乳清蛋白粉

是一种更纯净，蛋白质含量最高的蛋白粉，经过超细微分离后得出的蛋白粉，脂肪以及糖含量是最低的，适合几乎所有人群，如果你乳糖不耐受的话，可以尝试一下分离乳清蛋白粉。

4.浓缩乳清蛋白粉

它属于分离乳清蛋白粉之前的产物，糖和脂肪多于分离乳清，不过对人体有益的球蛋白比较多，适合训练后补充的蛋白粉，也可以作为日常使用。

5.水解乳清蛋白粉

这个比分离乳清蛋白粉还高一阶的产物，属于最“精细”的乳清蛋白粉，价格比较高，如果你吃分离乳清蛋白粉乳糖还是不耐受的话，那水解乳清蛋白粉可以很好的解决你的问题，不过这种蛋白粉的唯一缺点就是价格比较贵。

6.多肽乳清蛋白粉

蛋中额外添加了多肽，利于促进身体吸收，毕竟蛋白质的分解物就是多肽，多肽再分解成氨基酸。

7.大豆蛋白粉

属于植物蛋白的一种，主要来源于大豆中的蛋白质，这种蛋白粉不能说差，蛋白营养价值也很高，而且大豆不含胆固醇，其中的异黄酮还有着降胆固醇的作用。

不过很多人担心豆类蛋白吃多了雌性激素会分泌多过，这个还是看量，不谈剂量，就谈毒性就是耍流氓。

另外它相比于乳清蛋白，植物蛋粉白缺少对增肌有利的亮氨酸，也就是说它的氨基酸种类不全，对于健身人群来说不是首选的蛋白粉。

8.牛肉蛋白粉

从牛肉中提取的蛋白质，经过加工处理后制成，这种蛋白粉的优点就是氨基酸含量极高，味道也优于其他蛋白粉，对于肌肉的修复和生长有很大作用。

而且不含乳糖，如果你对从牛乳中提炼的蛋白粉实在不适应，那这种蛋白粉会很好解决你的需求，同样它的价格相比于其他蛋白粉也是贵很多。

9.鸡蛋蛋白粉

也叫卵白蛋白粉，以新鲜鸡蛋中的蛋清为原料酶解提取的蛋白粉，含多种氨基酸和微量元素，对人体吸收很好，也适合乳糖不耐受的人群，不过可能在味道上有很多人接受不了。

10.增肌粉

这里面加入了大量的碳水，蛋白质占比约15-20%，多为浓缩乳清蛋白粉，碳水占比在60%以上，碳水主要来源是麦芽糊精，支链环糊精等复合型碳水化合物，顾名思义适合偏瘦人群或增加热量摄入的人群。

这里面最常见的也是最常使用的，也就是乳清蛋白粉，其它种类的蛋白粉，按自己的情况进行选择即可，如果要购买的话，购买前最好问一问客服是不是乳清蛋白粉，确认好再决定，因为卖家会把多个关键词放在一起如：增肌粉什么的，有的时候会分不清楚。

总结

再次强调蛋白粉或者其他补剂并不能代替饮食，把它当作一种日常的营养来源即可，是一种优化手段，不是必须手段！不要认为使用了补剂就可以不好好吃饭，就可以立马变强，放弃这种不切实际的想法，它不是什么“神药”！

在此之前你需要确定你的饮食至少不会很差，训练下足了功夫，再去考虑是否要使用补剂。

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