晚餐变夜宵，危害有多大？

随着人们生活节奏的加快，很多白领将“996”的工作模式看得习以为常，很晚下班后，为了缓解白天的工作压力，许多人习惯用美味来“犒劳”一下自己，这样一来，就会不知不觉吃得很多，但是被忽视掉的是健康被损害风险就随之增加了。

为了更好的探究晚餐和健康之间的联系，2020年7月11日《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究，研究结果发现，晚上10点吃晚餐的人群，均出现血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低等症状。吃饭过晚虽然不影响睡眠，但增加了血浆皮质醇的。

这些数据说明了晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是餐后早睡眠者，长此以往可能会促进肥胖。

研究发现，晚餐吃得过饱过晚，还与多种疾病有关：

01

增加肥胖症风险

晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。

02

更易患脂肪肝

晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。

03

增加结石风险

餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。

04

不利肠胃健康

晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懒得再出去运动，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。

05

糖尿病风险增加

美国心脏协会（AHA）2018年年会上一项研究报道发现，与晚餐不怎么吃的人相比，晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高，胰岛素水平更高，评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高。进一步研究显示，晚上6点后，每多摄入总能量的1%，空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。

06

容易被心血管疾病盯上

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。

原卫生部健康专家万承奎在做客央视节目时，谈养生防病时提到“晚饭不能多吃”。他说：早饭马虎，中午对付，晚上大吃大喝，这就是百病之根。

那么，晚餐应该怎么吃更健康？以下3点建议望君采纳：

晚餐的量可比早餐适当少点

晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的合理范围。晚餐可以以早餐的量为标准适当减少。

晚餐可在晚上6~8点吃

虽然叫晚餐，但尽量要早一点吃，保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐比较合适。

晚餐重要作用是“查漏补缺”

如果午餐中没有绿色蔬菜，晚餐中的蔬菜就以绿色叶菜类为主，这样既能补充中午所欠缺的营养素，又可以增加食物种类，平衡膳食营养。

如果白天已经食用足量的肉蛋类食物，那么晚餐就可以不吃。

此外，白天的饮奶量和水果摄入不足的话，也可以通过晚上来进行补充。

注：

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