全国膳食纤维日｜如何均衡膳食营养？一起GET

“富含膳食纤维”

“多吃膳食纤维”

大家是不是经常听到“膳食纤维”这个词语？

今天是“全国膳食纤维日”

一起来深入学习膳食纤维知识

GET营养均衡、健康的饮食理念吧

什么是膳食纤维

膳食纤维在人体内被称为“第七大营养素”，膳食纤维是食物中不能被人体小肠消化和吸收，而在大肠内能部分或全部发酵的可食用植物性成分的总和，包括多糖、寡糖、木质素等，属于多糖类物质。

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膳食纤维的作用

膳食纤维具有清洁消化壁和增强消化功能，在肠管中的角色就如清道夫一般，对人体的健康大有益处：

● 增加饱腹感，有助控制体重，对于糖尿病和肥胖症患者减少进食有帮助

● 促进排便，有助预防和改善便秘

● 有助避免餐后血糖急剧上升

● 有助降低血胆固醇，保持血管弹性

● 可以改变肠道菌群，改善消化道功能

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膳食纤维怎么补

膳食纤维虽好，摄入也要因人而异，掌握方法才能尽“膳”尽美。

世界卫生组织推荐成年人每日至少要摄入25克膳食纤维，我国营养学会建议成年人（19~50岁）膳食纤维的摄入量为25~30克/天。

其他年龄段的人群（19岁以下和50岁以上）可略减少膳食纤维的摄入，以下三类人群尤其要控制摄入量：

● 青少年的膳食纤维摄入量可以相对于成人减半

● 婴幼儿的消化系统发育尚未完全，唾液分泌少、牙齿少、咀嚼能力差，2岁前不建议吃高纤维食品

● 老年人每日进食膳食纤维的总量一般情况下不超过30克，但胃肠功能较弱的老年人最好控制在每日25克以下

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日常饮食如何搭配？

要吃的健康，可以遵循中国居民膳食指南，谷薯类250-400克、蔬菜类300-500克，以及水果类200-400克。把握食物多样、谷物为主的核心，并养成良好的就餐习惯。

实际上，为了满足大家对营养健康产品的需求，中粮集团正在打造“中粮营养膳食宝塔”，包括健康主食系列，如福临门米伴侣、大麦饭、70%⁺黑青稞挂面、全麦粉、儿童面等；健康坚果，如每日坚果；健康肉，如家佳康亚麻籽猪肉（富含n-3不饱和脂肪酸）；蒙牛健康乳品系列；福临门健康食用油系列，包括高端玉米油、菜籽油、葵花籽油以及营养家调和油；健康茶系列，如中茶的金花香橼、小金花茶等；健康糖系列，如中糖的罗汉果风味糖等产品。中粮不断进行产品创新，只为努力让人民吃得更放心、更健康、更丰富。

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哪些食物富含膳食纤维？

大致来说，粗粮——玉米、高粱米、糙米、燕麦、荞麦等；高纤维的蔬果——韭菜、白菜、莴苣、油菜、菠菜、笋类、苹果、香蕉、鸭梨等；菌藻类——海带、紫菜、木耳等，这三类食物富含膳食纤维。

膳食纤维虽然好处多，但是也具有“两面性”，一次摄入大量的膳食纤维很容易引起消化道的应激反应，可能会导致腹胀腹泻等症状。所以在摄取食物中营养素的同时，要学会搭配与平衡，做到食物来源多样化，谷类为主，荤素搭配，粗细平衡，健康饮食。

当然有了搭配合理的食物，我们还要有好的就餐习惯。让餐盘里的食物均衡适量，杜绝餐桌上的浪费。

习近平总书记提出“没有全民健康，就没有全面小康。”让我们每个人从合理膳食做起，筑牢健康基石。