不做热身和拉伸，是如何毁掉你的跑步的？

如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步根本不叫跑步。

撰文/灯芯绒、柳条

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

跑步久了，我们就会知道，一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，休息恢复，缺一不可。

尽管已经有很多文章向大家强调跑前热身、跑后拉伸的重要性，但仍有很多人觉得浪费时间嫌麻烦，比划两下草草了事，或是觉得自己就跑五六公里没必要，视而不见；还有一些跑者不知道如何正确的做。

特别是现在到了冬天气温低，人体的韧带、肌肉和关节就会变得更僵硬一些，肌肉比较紧，粘滞性增加，就需要更长的时间进行充分热身，否则很容易受伤。

如果跑前不做热身，就会影响跑步训练效果；而跑后不做拉伸，就会影响身体的恢复导致伤病。

不论你是追求PB的跑者还是享受慢跑的跑者，想保证稳定的状态一点点进步，光凭疯狂练是不够，首先要保证无伤！因为不做热身和拉伸而受伤中断跑步，毁掉之前的跑步成果，那就不值得了。

那么，今天我们就来聊聊跑前热身、跑后拉伸的相关问题。

为什么要做跑前热身？

跑前热身，也叫跑前激活，通过一系列的动态动作来提高肌肉活性，增加血流量，提升关节的灵活性、刺激心肺和神经，帮助关节尽早分泌滑液，减少磨损，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备。

长时间不做跑前热身，会有哪些危害？

1. 身体肌肉关节和心肺等活性不够，跑步效率不高，越跑越累；

2. 直接开跑，身体易出现过激反应，心率提升快，很难再降下来；

3. 肌肉、韧带缺乏弹性，容易僵硬、拉伤；

4.跑步岔气，大部分和跑前热身不充分有关；

5. 精神萎靡不振，越跑越慢，越跑越累，产生厌跑情绪。

跑前热身如何做？

热身不仅是人们运动前生理上的准备，同时也是心理上的准备，跑步或其他体育项目竞争越激烈，适当的热身就越重要。

1. 热身分为两类：

（1）一般准备活动热身：刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性。

（2）专项准备活动热身：在做完一般热身后，以某种方式效仿那些即将开始运动专项，以便充分满足运动需求。比如说跑步前做1-3公里慢跑，或几组100米的快速跑等等，有助于之后跑步的状态。

2. 跑前热身怎样做？一般分为四步骤：

（1）关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；

（2）肌肉预热：肋间肌拉伸、肩背等肌肉热身，每个动作两个8拍；

（3）心肺和神经系统预热：原地小步跑，逐渐加快，15秒一组，2-3组；

（4）慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度。

具体热身动作来看石老师的视频演示：

3. 跑前热身的注意事项

（1）热身的强度应该循序渐进，从低强度动作开始，这样可以避免损伤，同时减少关节、肌肉和血管系统的负担。

（2）跑前热身动作多为动态的，压腿等静态拉伸跑前不要做，会降低你的跑步经济性和身体肌肉的弹性。

（3）跑步强度越大，热身时间越长。对于日常跑步来说，跑前至少拿出10分钟热身，让心率达到100—120左右，微微出汗。

（4）冬天比夏天热身时间要更长。如果夏天8分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。

（5）热身完成后与开跑间隔时间不要太长，不超过15分钟，否则被调动起来的肌肉、心肺会恢复正常，热身也就白做了。

（6）起跑后一定要慢，压制兴奋，让身体逐渐预热，预热越好，之后的状态也就越舒服。

为什么一定要做跑后拉伸？

拉伸就是通过特定动作，来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。

上个月，悦跑圈发布了疫情期间跑者数据趋势报告，其中指出，有高达79%的跑者只做跑前热身，不做跑后拉伸！

石春健老师说，她遇到过一个全马239的跑者说过，自己宁可不跑步也要做拉伸。

充分的跑后拉伸有什么好处呢？

它可以增加血液循环，排除体内代谢产物，帮助恢复；增加肌肉弹性，增加关节的灵活性和活动度； 增加身体的协调性和平衡感；甚至对放松心情，缓解运动压力，都有积极作用。

而长期跑步不拉伸，会导致肌肉紧张僵硬，弹性下降，会使得身体局部压力增高，导致代谢物无法及时排出，这会让我们的疲劳恢复变慢；

僵硬的肌肉还会影响跑步发力效果，以及跑步动作的舒展性和灵活性，使跑姿笨重；进而 会让关节受到更大的冲击力，时间一长引发损伤和疼痛。

因此有经验的跑友，宁可少跑10分钟，也要做好跑后拉伸！

跑步后应该如何做拉伸呢？

1. 跑前是动态热身，跑后做静态拉伸

跑后拉伸一般是跑步最后先通过慢跑或慢走进行冷身，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸动作都是静态的。

2. 拉伸要有针对性

跑步是一项综合性全身运动，身体各大部位的肌肉，比如大腿、小腿、臀部、髋部、肩背、髂胫束等，一定要拉伸放松到位，在拉伸过程中仔细感受拉伸的力度和效果。

（1）小腿拉伸

常有跑友留言说小腿不舒服、肌肉紧张等，那你就要反思一下自己跑后有没有好好做小腿的拉伸和放松。

今天石春健老师就带大家做几个常见的小腿拉伸动作，来看一下示范：

（2）大腿拉伸

大腿前侧

大腿后侧

或者找一个在自己腰腹位置的杆子进行拉伸

大腿内侧腹股沟拉伸

不要弯腰弓背，背部始终是挺直着往下压

（3）臀部拉伸

（4）髂胫束拉伸

（5）肩背拉伸

跑步新手刚开始跑步肩部会痛，一个是因为平时运动量少，还有就因为摆臂不太正确。所以跑后对肩背的拉伸也就显得相当重要。

肩部拉伸

颈部拉伸

背部拉伸

（6）髋部拉伸

髋部和骨盆就好比是一个重要的交通枢纽，很多动力都是来源于此。而我们跑后常常忽略了这个部位的拉伸，必要的拉伸、开髋，对提高步幅也有非常积极的作用。

接下来石老师就带大家做个髋部拉伸动作，来看看视频示范：

利用泡沫轴，进行深层次肌肉按摩放松

在跑后感到哪个位置有些不适，就要针对性的去拉伸这个部位，而不是囫囵吞枣拉完了事。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。

除了拉伸放松肌肉之外，还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。

（1）小腿的按摩放松

石老师教大家利用泡沫轴对小腿肌肉进行全方位的放松，如果你跑后常感到小腿肌肉酸痛和紧张，不妨多试试。

（2）大腿前侧，股四头肌放松

（3）大腿后侧

（4）髂胫束放松

（5）腰部或者臀部放松

（6）胸部、肩部放松

（7）上背部放松

拉伸的注意事项

1. 拉伸的时间

一般来说，跑步时间越长，跑后需要的拉伸时间也越长。每个动作保持20-30秒，不要太长，不然容易拉伤了，一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。

2. 拉伸力度

要控制好力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。如果你感觉不到酸痛，那么这个拉伸也就没有效果。

不要进行弹震式拉伸。这种拉伸方式多是在我们初中或者高中上体育课时学来的，但它并不科学，会大大增加受伤的风险，已经被很多研究证实。

3. 拉伸的姿势

拉伸时一定要专注，把动作做标准，不要三心二意，否则就是在浪费时间。

4. 拉伸时如何呼吸？

因为拉伸的时候会有酸痛感和牵拉感，很多人在拉伸时容易憋气，其实这是不对的，这样会让肌肉更紧张，拉伸也就失去了意义。

拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的，放松的，自然的，随着拉伸动作力度的加强，逐渐加深呼吸深度，平缓的深呼吸有助于血液对氧气的输送，促进肌肉放松。

最后还要请大家记住一点：如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步根本不叫跑步。

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