12个动作，全面轰炸胸大肌，让胸肌获得更显著的进步

在健身的过程中，无论是哪一个部位都不应该被忽视，因为我们的身体作为一个整体，不管是从哪一个角度都应该让应该让全身各个肌群得到协调发展。而在这些个肌群当中，胸部作为身体中最为显眼的一个部位，当然也是训练过程中的重点。

坚持有规律的胸部训练不仅可以修饰外形，还会提高基础代谢促进脂肪燃烧从而有助于减脂，还会对抗时间带来的衰老使我们更加年轻。

当然，在胸部的锻炼过程中，也并不是随便做一做，随便来一点力量就可以，要达到练胸的目的就一定要有计划的进行，而在实际的训练过程中为了达到比较好的效果，还需要注意一些事情：

1. 不要盲目挑战大重量，使用大重量虽然是有效增肌的方法，但也很难练出协调的胸肌，而要有效改善胸肌形态，还需要有小重量极限次数的训练。

2. 要给予胸肌多角度的刺激并且要优先对待薄弱区域，不能只对胸部一个部位进行刺激。

3. 为了让胸部训练过程中达到理想的效果，那么在练胸之前不要进行针对于三角肌和肱三头肌的训练。

4. 为了避免胸肌对于某一动作产生特殊适应而影响效果，所以，所选择的器械或动作不要太单一。

5. 组与组之间的休息同样重要，充分的休息是为了下一组的有效完成，所以需要多一点的休息时间，大概在120秒左右。

下面，介绍13个胸部训练动作，在每次的训练过程中有计划地选择其中4-5个动作来做， 不但可以让训练变得多变有趣，还会给予胸肌不同的刺激，从而达到全面练胸的目的。

动作一：上斜哑铃卧推

锻炼胸大肌上部

• 将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，上背平贴凳子，肩胛骨后缩下沉
• 双手各握哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，顶点稍停，肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度

动作二：上斜杠铃卧推

锻炼胸大肌上部

• 仰卧在30-40度的上斜板上，双腿踩实，上背部和肩部紧贴长凳，挺胸收腹
• 双手宽握杠铃杆，掌心向前，垂直举于肩上。
• 两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，放下至胸部上方时吸气。
• 当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气

动作三：上斜哑铃飞鸟

锻炼胸大肌上部

• 仰卧在倾斜角度约为30度左右的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起哑铃至两臂伸直。
• 双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
• 顶点稍停后，胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部保持1秒后再落下
• 动作过程中，肩膀始终后缩下沉

动作四：平地哑铃卧推

锻炼胸大肌中部

• 双脚踩实地面，臀部收紧、核心收紧，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度

动作五：平地杠铃卧推

锻炼胸大肌中部

• 仰卧在平凳上，双腿屈膝90度，双脚踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上
• 以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。
• 发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

动作六：平地哑铃飞鸟

锻炼胸大肌中部

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
• 哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

动作七：窄距杠铃平地卧推

锻炼胸大肌内侧、肱三头肌

• 仰卧于平凳，双脚踩实地面，下背部稍稍拱起
• 双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方
• 缓慢下放杠铃，当杠铃轻触到胸肌下沿时，收缩胸肌顶起哑铃，注意顶峰收缩
• 推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。

动作八：器械夹胸

锻炼胸沟分离度

• 调整座位高度，使把手与肩在同一高度，挺直后背核心收紧
• 双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节
• 重量不要太重，内收时稍停，充分挤压胸大肌
• 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作九：高位绳索夹胸

锻炼胸大肌下侧

• 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
• 上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣
• 胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力
• 由上向下拉引至手把处于小腹前位，稍停

动作十：低位绳索夹胸

锻炼胸大肌上侧

• 弓步站立，挺胸收腹，身体稍停前倾，位于拉力器架中央，把缆绳固定最低位，调节好拉索长度，双手抓握把手，手掌相对，手肘微屈
• 双臂向外打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨处于后收下沉的位置
• 双臂合拢时尽力挤压胸肌，想想两个大臂努力靠近，略做停顿进行顶峰收缩

动作十一：双杠臂屈伸

锻炼胸大肌下侧，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌

• 用双臂将身体撑于双杠上方
• 缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外
• 直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势
• 注意顶峰收缩，可以尝试让重心前移，这样胸大肌会获得更大的压力

动作十二：仰卧杠铃直臂上举

发展胸肌外沿

• 仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手正握杠铃，两臂直伸，与地面平行
• 把两臂拉向上向前拉，收缩胸大肌，稍停
• 两臂保持平伸把杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉，稍停，让胸大肌尽量拉伸。

每次选择其中的4-5个动作来做，每周练胸1-2次，最好选择不同的动作进行，如果选择大重量，每个动作8-12次，如果选择小重量，每个动作12-20次，每次做3-4组。动作前充分热身，动作结束后整理放松。