油腻、油光、油渍、油污，有油字出现的场合，总让人觉得生理不适，眉头紧皱。
除了一个地方——厨房。
进了厨房，油就是菜肴的灵魂，它能让食物口感酥脆、气味变香、色泽亮润。
油也是重要的营养成分来源，它能提供一些人体合成不了的必需脂肪酸，以及，热量
不过，现在食用油花样越来越多，除了传统的花生油、大豆油、葵花籽油，还有紫苏籽油、牡丹籽油、沙棘籽油、红花籽油、番茄籽油……
这都是啥？怎么挑？怎么吃？
不用觉得头大，研究所整理了选购食用油最容易碰到的 4 个误区，看完买对不踩坑～
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误区一：
一下子买一大瓶
超市里经常能见到 4、5 升装的大桶食用油，买一次能吃好久，实惠又省事儿。
但如果家里人口不是特多，油消耗得不快，其实不建议这样做。食用油 18 个月的保质期，是指没开封的情况。开瓶后，油的氧化反应加速，时间一长不仅容易出现哈喇味，还可能变质滋生微生物。
推荐购买小瓶油，开封后放在阴凉避光的地方，1～2 个月内食用完毕。
图片来源：站酷海洛
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误区二：
只买一个种类的油
食用油五花八门种类不少，主要成分不都是油吗？买一种炒菜不就得了？
油表示委屈：但我们脂肪酸含量不一样呀！
简单来说，油的脂肪酸可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
图片来源：丁香生活研究所
饱和脂肪酸摄入过多，容易引发心血管问题，最好用不饱和脂肪酸替代。多不饱和脂肪酸含两种人体无法合成的「必需脂肪酸」：亚油酸（ω-6）和 α-亚麻酸（ω-3）。ω-6 来源很多，无需刻意摄入；ω-3 来源有限，只有海鲜、坚果和个别植物油比较丰富，要注意补充。
图片来源：站酷海洛
一些常见油，比如玉米油、葵花籽油、花生油，不饱和脂肪酸比例优秀，但 ω-3 含量极少；胡麻油的 ω-3 非常丰富，但单不饱和脂肪酸比例又低了点。
所以，推荐大家各种油换着买，也是为了搭配摄入不饱和脂肪酸，吃得营养又健康～
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误区三：
把调和油当万能油
等等，直接买调和油，不就可以以一当十了吗？
这要分情况讨论。理想的调和油，通过不同植物油之间的配比，使脂肪酸的组成更健康，买来当日常用油，没什么问题。
但还有一些，属于「风味型调和油」，主体还是大豆油之类的常见油，只额外添加一丢丢芝麻油或花生油来改善风味。如果只盯着这一种油买，实际上达不到均衡摄入脂肪酸的目的。
图片来源：电商网站
更离谱的调和油，包装是这么印的：
橄榄调和油
一看配料表，橄榄油只占 10~20%，剩下都是便宜的常见油，还卖得特别贵。这就属于不讲武德，偷袭我们眼神不好的老同志。这好吗？这不好。
图片来源：丁香生活研究所
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误区四：
盲目追捧网红油
椰子油可是网红食品里的大明星，隔三差五上热搜，而且用途极其「广泛」。某电商网站互动区的画风是这样的：
全员答非所问。图片来源：电商网站
但事实上，椰子油就是一种富含饱和脂肪酸的、适合高温烹饪的、有特殊香气、吃多了会发胖的，普通食用油。
有些商家宣传椰子油富含月桂酸，比一般的饱和脂肪酸健康，不仅不容易发胖，甚至还能减肥。但营养学家对此说法并不买账，目前的权威饮食指南上，椰子油依然被归类到「尽量避免过多摄入」的油脂类别当中。
还有曾经称霸一时的「液体黄金」橄榄油。橄榄油的单不饱和脂肪酸含量接近 80%，用于替代饱和脂肪酸含量高的油，确实对心血管健康有益。
但它的缺陷也很明显：多不饱和脂肪酸含量太少；特级初榨的橄榄油冒烟点较低，不适合煎炒烹炸。
说到底，它就是一种普通的油，有适合发挥自己长处的场景，同样也有很多替代品，平常心看待就好。
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实践篇：
推荐几款油
说了这么多，油买来终归是要做饭的，做饭就涉及到「温度」。
不饱和脂肪酸比较娇贵，耐热性差，高温氧化后不仅营养没了，还会产生有害物质。相比之下，饱和脂肪酸用于高温烹饪就稳定许多。
植物油还有个质量指标叫做「烟点」，是指加热到持续冒烟的温度。油锅冒烟意味着剧烈的氧化反应和聚合反应，可能产生有害物质；油烟本身也是一种污染物，会对皮肤和呼吸道造成损害，不要等油冒烟了再放菜。
图片来源：站酷海洛
烟点与不饱和脂肪酸比例及精炼程度有关，一般来说，不饱和脂肪酸越少，精炼程度越高，烟点就越高。
综合以上几点，根据不同烹饪场景，我们推荐这几款油，直接照着买买买就可以啦～
1. 凉拌等室温场景下，可以选择富含多不饱和脂肪酸、精炼等级没那么高的油，补充 ω-3 的同时，保留了更多油料原有的营养物质和风味。
2. 日常做菜可以选择富含单不饱和脂肪酸的油类，比多不饱和脂肪酸更稳定耐热，比饱和脂肪酸更健康。
3. 高温煎炸、大火猛炒时，不饱和脂肪酸不够稳定，容易分解生成有害物质；饱和脂肪酸相对而言更安全。
最常见的几种油，记个结论就行了：花生油可以炒菜，别高温煎炸；大豆油、玉米油、葵花籽油适合炖煮和清蒸，不适合高温爆炒。
今天的食用油选购指南就到这里，如果对你有帮助，欢迎转发到「相亲相爱一家人」（这次应该不会被踢了吧）
合作作者张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划酥酥
参考文献
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[3]GB 2716-2018 食品安全国家标准 植物油
[4]许春芳,董喆,郑明明,从仁怀,肖俊勇,黄凤洪.不同产地的紫苏籽油活性成分检测与主成分分析[J].中国油料作物学报,2019,41(02):275-282.
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监制Kuma插图小土豆
封面图来源站酷海洛
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