蔬菜PK水果
妈妈，我不喜欢吃蔬菜，我喜欢吃水果。
蔬菜和水果都含有维生素、矿物质、膳食纤维，朵朵既然不喜欢吃蔬菜，多吃些水果也是一样的。
真的是这样吗？
很多人都会觉得蔬菜水果的营养价值相似，可以相互替代，今天我们就让蔬菜和水果PK一下。
第一回合 品种
蔬菜的品种有很多，按照农业生物学分类，可分为12类。给大家说说常见的几类：
1、根菜类：胡萝卜、白萝卜、大头菜等
2、白菜类：包括白菜、芥菜、甘蓝
3、绿叶蔬菜类：菠菜、苋菜、芹菜等
4、茄果类：番茄、辣椒、茄子等
5、瓜类：南瓜、冬瓜、丝瓜等
6、豆类：豌豆、扁豆、蚕豆等
7、薯芋类：马铃薯、芋头等
8、水生蔬菜类：藕、茭白、水芹等
9、食用菌类：香菇、金针菇、杏鲍菇等
水果的种类也不少，根据果实的形态和特性大致可分为五类：
1、浆果类：葡萄、圣女果、猕猴桃等
2、瓜果类：西瓜、哈密瓜等
3、柑橘类：柳橙、柚子等
4、核果类：桃子、李子、枣等
5、仁果类：苹果、梨子等
另外，还要加上热带及亚热带果类：芒果、菠萝、火龙果等。
点评
蔬菜、水果的品种有很多，但蔬菜品种远多于水果。第一回合，蔬菜君获胜。
第二回合 营养价值
第一局：维生素
像青椒、油菜、苦瓜、芥蓝等很多蔬菜中维生素C含量丰富；香菇、菠菜、生菜等深色蔬菜中维生素B1、B2等B族维生素含量丰富；胡萝卜、红薯叶、芹菜叶等深色蔬菜中β-胡萝卜素含量丰富。
鲜枣、猕猴桃、柑橘、草莓中也富含维生素C；芒果、西瓜、木瓜等红色和黄色的水果中β-胡萝卜素含量较高。
点评
像苹果、梨、香蕉、西瓜、桃子、葡萄等大多数水果中维生素C含量并不高。而且，水果中的B族维生素含量普遍较低，完全无法与蔬菜相比；水果中β-胡萝卜素含量也低于蔬菜。
第二局：矿物质
像绿叶蔬菜中铁、镁含量丰富，且颜色越深含量越高；菌藻类富含铁、锌、硒等矿物质，海产菌藻类中还富含碘。
像香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高；杨桃、柿子等的镁含量较高。
点评
蔬菜、水果中矿物质的含量各有不同，一般来说，蔬菜中特别是深绿色蔬菜中矿物质的含量高于水果。
第三局：膳食纤维
蔬菜是膳食纤维的重要来源，我主要提供的是不可溶性膳食纤维，能够让大家远离便秘的痛苦。
水果也富含膳食纤维，尤其含较多的果胶，这种可溶性的膳食纤维也有促进肠蠕动、预防便秘的效果。
点评
虽然蔬菜、水果都富含膳食纤维，但是种类不一样，而且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。
第四局：其他物质
深色蔬菜中含有丰富的叶绿素、叶黄素、花青素、番茄红素等植物化学物。
蓝莓、樱桃、桑葚等紫色和红色水果中也含有花青素、番茄红素等植物化学物；水果中还含有丰富的有机酸（如果酸、苹果酸等），能增进食欲，有利于食物的消化。
点评
蔬菜中植物化学物的含量比水果多，但水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多。通过前面四局的比较，我们可以看到蔬菜、水果在营养价值方面各有千秋。
第三回合 食用方式
吃蔬菜的时候，除西红柿、黄瓜、生菜等可生吃外，大部分需要加热烹调后才能食用。
我一般洗净生吃即可。
点评
蔬菜在加热烹调的过程中，在一定程度上会造成维生素C、B族维生素等营养成分的损失。水果的营养成分不会受到烹调因素影响，而且，相比蔬菜，水果食用起来更为方便。第三回合，水果君获胜。
经过三个回合PK，蔬菜君和水果君都认识到双方都是不可替代的。
点评
虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点，不可相互替代。
如何吃蔬果？
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：①餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；②天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
简单来说，就是我们每天至少吃五种以上的蔬菜和水果，一餐中餐盘里至少一半是蔬菜。
小贴士：
蔬果巧摄入
早餐要加上水果。可以单独食用，也可以在燕麦片、牛奶、酸奶中加入水果；
每顿正餐一道蔬菜沙拉或者加一道凉拌蔬菜，沙拉可以用深色的绿叶蔬菜和小胡萝卜、小番茄等其他五颜六色的蔬菜做成；
在外就餐的时候不要忘了多点一份蔬菜、或者蔬菜汤，或者多买一份水果。
文/李菁菁（湖北省疾控中心，主治医师）
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