全麦面包越吃越胖？7 个建议帮你避坑

谷传玲

丁香医生作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

注重健康饮食的小伙伴，都知道面包选全麦的才健康。

的确如此。跟精米白面相比，全麦膳食纤维更丰富，饱腹感强，血糖生成指数低，B 族维生素还丰富。

可是却发现：减肥的人吃全麦面包吃胖了，控血糖的吃全麦面包血糖飙升了……

这是为什么？

因为不小心踩了商家故意挖的坑，也可能是买全麦面包时有些细节没关注到。

今天就整理一套避坑指南，教大家买到健康又好吃的全麦面包。

全麦粉在配料表第一位

≠ 全麦粉含量高

根据国标，配料表中各种配料应按加入量的递减顺序排列，也就是说排名越靠前的配料含量越高，排名第一的配料含量最高。

可是全麦粉在配料里含量最高，并不能直接等同于全麦粉含量就高。

比如下面这款全麦面包，全麦粉在配料表中排在第一位，配料表里没标注全麦粉含量，看了一下它的宣传页面，全麦粉含量也只有 30%。

某品牌全麦面包配料表

图片来源：作者提供

所以购买全麦面包时，别看到配料表里「全麦粉」排在第一位，就直接判定全麦粉含量很高，如果你希望买到更高全麦粉含量的全麦面包，最好选配料里直接标注了全麦粉含量的。

配料表里的全麦粉含量高

≠ 真高

直接拿下面这款全麦面包来说明吧。

某全麦吐司配料表

图片来源：作者提供

配料里虽然标注了全麦粉含量 ≥ 50%，但这是全麦粉在全麦面包粉中的含量，并不是全麦粉在面包中的含量。

如果面包中全麦面包粉的添加量是 50%，那面包中全麦粉的含量就是 ≥ 50% × 50%，即 ≥ 25%，这个含量可真不高。

所以看配料表时，得看仔细了，确保标注的全麦粉直接是面包中的含量，而不是在别的什么粉中的含量。

如下图。

图：某全麦吐司配料表

图片来源：作者提供

无蔗糖 ≠ 没有其他添加糖

蔗糖属于添加糖，吃多了会增加龋齿风险，也会增加额外热量，所以有的全麦面包会特别强调没添加蔗糖。

但是它可能添加了海藻糖、结晶果糖或果葡糖浆，它们也都属于添加糖。

其实海藻糖大家可能不太熟悉，它是从海藻里提取出来的，吸水后很稳定，所以在糕点里除了增甜还可以保湿。

海藻糖和蔗糖一样，也是 1 克产生 4 千卡能量，所以它俩让人长胖的能力是一样的；不过它的甜度只有蔗糖的 45%，所以同样甜度的面包，添加海藻糖的那个肯定糖添加量高，所以别信卖家宣传的「无蔗糖、饱腹无负担」哦。

另外海藻糖在体内会分解成两分子的葡萄糖，而蔗糖只会分解成一个葡萄糖和一个果糖，所以它比蔗糖的升血糖的速度还快，也别信卖家宣传的它是「营养新升级」。

选脂肪和能量较低的

看了近 60 款全麦面包的配料，发现能量在 144 千卡 / 100 克～346 千卡 / 100 克，也就是说能量最高的是最低的 2.4 倍，脂肪含量则在 0.4 克 / 100 克～11.3 克 / 100 克之间。

肯定是越高脂的全麦面包越好吃一些，大家可以先选能量和脂肪居中的，吃吃感受一下。

钠含量越低越好

高盐饮食会增加高血压、胃癌的发病风险，中国居民膳食指南建议每天的盐摄入量最好控制在 6 克以内。

下面这款全麦面包的钠含量高达 686 毫克 / 100 克，相当于 1.7 克盐 / 100 克。

某品牌全麦面包营养成分表

图片来源：作者提供

一天的主食里吃了这么 100 克全麦面包，大概 2～3 片，摄入的盐就接近限量的 1/3 了，所以购买全麦面包别忘了看钠含量，钠含量最好在 400 毫克 / 100 克以内，越低越好。

一般情况下营养成分表里会标注每 100 克的食物所含的能量和营养，但有时候也会标注每份或每 50 克，一定得瞧仔细了。

比如下面这款面包就是标准的每 50 克的能量 627 kJ，除以 4.184 就能得到对应的千卡数，即 147 千卡。

某品牌全麦面包营养成分表

图片来源：作者提供

选膳食纤维含量较高的

膳食纤维并不是营养成分表里必须标注的项目，不过有的产品会标。

一般情况是全麦粉含量越高，膳食纤维含量越高，不过这也跟用的小麦粉的品种有关，另外还跟是否添加了其他杂粮粉、燕麦片、整粒麦子有关。

比如下面这款全麦面包，就因为添加了燕麦纤维粉以及整粒黑麦，膳食纤维含量就高。

某品牌全麦面包营养成分表

图片来源：作者提供

最好有独立小包装

这样便于随时公司加餐，也容易确定自己到底吃了多少。

最后再总结下：买全麦面包时最好选明确标注全麦粉含量的，能接受粗一点的口感，自然是全麦粉含量高些为好。

要完全控糖就选无糖的，如果要减肥，就选低能量低脂的，膳食纤维高的，独立小包装的。

至于口感这个很个性化，但是太糙太干大家肯定都不喜欢，如果是 100% 纯全麦的，还就比较容易出现这个问题。

监制饭饭

排版白塔