减肥的重中之重——饮食规划怎么做？

减肥期间的饮食，很关键的一个因素就是——热量。小轻喔一直专注于轻食营养，以过往经验来看，关于饮食热量要不要计算，以及如何计算，反正分为两派是一定的。

• 保守派认为：一定要算啊，不然怎么知道吃了多少。
• 激进派认为：算毛啊，吃开心，吃健康，想吃多少吃多少，人活着连吃的追求都不可以有吗？健身干嘛要这么累！这么健身不如不健身！

肥胖人群为什么胖？除了生活习惯差，最大的原因就是饮食吃的太烂了，这类人群需要算吗？当然，想要改变身材改变饮食，头脑里没个概念怎么行？热量和营养素这是饮食最基础的吧！

健康人群，每天有健身活动量也ok，饮食也形成自己的习惯，大多以自然的食材为主，身材长久也能保持，没必要算什么饮食热量营养素啊，因为你自身的身体素质就已经很健康了！

计算热量、营养素的根本目的不是为了严格遵守

连几卡的热量都要计算在内

而是在你的大脑中形成一个框架

知道你各项营养素需要多少

热量需要多少

在你饮食初期帮助你快速构建一个良好的饮食习惯

以及后期能够帮助你调整和规划自己的饮食计划

关于运动的文章、视频网上比比皆是

而市场上各家健身房更是有各式各样不同的课程

然而想要有健康漂亮的体态

除了运动之外，更重要的是饮食

毕竟3分练7分吃

没有正确的饮食观念

才是导致你瘦不下来觉得运动无效的主因！

NO.1 了解自己的目标

首先第一步，我们要先知道我们的目标是什么？

你想要减脂？增肌？

还是只是想要健康地维持当前体态呢？

因为不同的目标，所需的热量也不同，

热量守恒定律你是逃不过的

减脂需要热量缺口让身体去燃烧体内脂肪作为能量来源

而增肌则是需要盈馀的热量来提供增长肌肉所需的能量

若只是想要维持当前体态，不要变瘦也不想增重

那么所需的热量就是差不多一整天刚刚好消耗的热量

如何在规划的热量内营养均衡？

大概清楚知道自己该吃多少卡路里之后，

不代表你就可以在这热量范围内随便乱吃！

热量的摄取只是一个最基本的概念，

而「热量的来源」比热量多寡来得还要重要！

所以你可以根据自己的饮食习惯

三大营养素的多少、比例去调整设置分配

NO.2 如何计算

知道了三大营养素可以吃多少之后，

接下来我们该去了解我们所吃的食物。

• 首先自己烹饪是必须的，能够保证计算的结果不会差太多，也方便计算；
• 其次，计算营养素，只计算食物最大成分的营养素，比如去皮鸡胸，也有脂肪也有蛋白质，但只计算最大成分的蛋白质。
• 再者，请选择营养密度高的单一食材，比如说，鸡腿，鸡胸，前者又可分为脂肪+蛋白质，这样当你计算的时候，会很晕，究竟脂肪多少克？所以，即使你要选择带皮鸡腿，先去皮再称重。
• 最后你所选择的食物，以及计算的营养素多少，都是一个范围值，不需要精确到1g，2g。

稍后会举例，以上这个概念与方法可以应用在各种食物中，虽然一开始会觉得很麻烦，但是认真地查询、规划与计算过一两餐之后，就大概可以抓到份量与感觉了。

NO.3 避免精加工的食物

之前有人说包装上写的是碳水化合物

和糖有什么关系....

我可以告诉你碳水=糖

你忘记看一点：添加成分（白砂糖）

商家为了要让食物美味可口，让你吃完还想吃

一定要靠这些调味品来增加口感的呀

至于最后做出来的食物究竟是营养大于热量

还是热量多于营养

你自己想想呗！

通常蛋白质少之又少，油脂及热量很高，

并且所含的碳水化合物几乎都很容易

让血糖快速上升、增加胰岛素分泌，

导致更容易囤积脂肪，

这就是我常建议挑选食物时，

要挑选自然的、非加工的食物的原因，

这样才能知道吃进了多少蛋白质、油脂与碳水！

• 建议的蛋白质来源：为低脂部位的肉类、海鲜，都是很好的蛋白质来源，例如鸡蛋，鸡胸肉、瘦猪/牛肉、豆浆、牛奶、火鸡肉、鲔鱼、鲑鱼、豆腐、虾等等。
• 
  
• 建议的碳水化合物来源：不需要严格到这也不能吃，那个也不能吃，大米，面食通通可以吃，只是饱腹感上会有所差异，比如和豆类、燕麦、杂粮饭这类食材。
• 
  
• 建议的油脂：则是可以挑选坚果、橄榄油、椰子油等，单元不饱和脂肪酸含量较高，可以降低坏胆固醇，并且不容易囤积成脂肪，又能提供身体所需营养及热量的油品。

NO.4 如何分配到三餐里？

知道该吃多少热量、营养素的比例，

以及该挑选什么样的食物之后，

接下来则是将设定好的食物与份量（热量）

分配到一整天的餐数里。

。之前推荐的网站已经能根据你每天的进食次数安排热量

选择吃几餐是根据你的作息以及习惯来定

我喜欢吃饭吃饱，3餐之外也不会想吃零食

所以剩下就很简单了

蛋白质、碳水化合物、脂肪

只计算这3大营养素

蔬菜的热量和营养成分均不计算在内

（水果选择一般来说不计算在内，但你最好选择一下，有些水果的糖分含量惊人，而且一不小心就会超标，比如葡萄）