国际田联公布顶级马拉松运动员跑姿特征：他们为什么跑得快？

在国际田联（IAAF）官网的研究中心（Research Centre）网页，可以免费下载重大比赛精英运动员的技术分析报告，我们下载了2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告，通过这个报告，我们可以了解当今最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征，也即跑姿分析。

学习精英选手的跑步技术并不是鼓励大众跑者去模仿他们的跑姿，事实上，任何模仿都被证明是毫无必要和失败的。

我们更应该学习精英运动员跑姿背后的一般生物力学原理，而深刻理解这些原理，并且将这些原理用于跑步技术优化和完善，这才是大众跑者学习本文的目标。

这项研究是如何做的？

2017年伦敦田径世锦赛马拉松比赛与每年4月举行的伦敦马拉松赛完全不同。

世锦赛的线路是一条封闭的环形线路，每圈长度大约10公里，运动员跑上四圈完成比赛，这样研究人员架设好摄像机，运动员每跑一圈就可以记录他们的跑姿。

这项研究是由英国利兹贝克特大学体育学院的研究人员完成，他们用两台Sony NXCAM摄影机进行动作拍摄（采样频率50赫兹），用两台Casio Exilim高速摄像机进行着地方式拍摄（采样频率120赫兹），事后再将视频导入SIMI动作分析系统进行标准运动生物力学动作解析。

这场比赛基鲁伊以较大优势获得冠军，托拉获得亚军，而基普乔格、贝克勒没有参加这场比赛。

本场比赛最终前八名名次和成绩

精英运动员跑步技术分析

研究人员重点分析了前八名运动员的跑步技术，同时也同步拍摄了70多名参赛选手的跑步技术。

1、着地技术

研究人员将着地方式分三种，分别是脚跟着地（Rearfoot），中足着地（Midfoot）和前脚掌着地（Forefoot）。

脚跟着地大众跑者很容易理解，所谓中足着地接近于用全脚掌外侧着地的方式，而前脚掌着地则是用足的前1/3着地。

从下表中可以看到，即便是前8名选手，绝大部分选手也都采用脚跟着地，少数采用中足着地，比如MEUCCI全程都采用中足着地，而采用前脚掌着地的精英选手几乎没有，这一点颠覆了许多大众跑者的认知。

我们往往认为大众跑者多采用脚跟着地，而精英选手则采用更有效率的前脚掌着地。

但事实却并非如此，针对这次比赛所有70名参赛选手的分析也表明，约有67%的选手采用脚跟着地，30%的选手采用中足着地，而采用前脚掌着地的选手仅有3%。

看起来脚跟着地并没有任何问题，采用何种着地方式跟个人习惯、肌肉力量水平更有关系。

前八名选手中大部分采用脚跟着地

2、步频步幅

前8名运动员的步频平均为3.05赫兹，也即每秒钟着地3.05次，那么计算一下每分钟步频为183步/分，尽管他们平均速度达到18.18公里/小时左右，但其实步频也并非都是190步/分，显然精英选手显示了良好的步幅能力，其平均步幅达到1.66米，由于步幅与身高有关，用步幅除以身高得到相对步幅，运动员也达到了0.95，也就是说精英运动员步幅与身高基本接近，这也许是大众跑者与精英选手的主要区别。

精英选手在保持一定步频的情况下，可以展现舒展的跑姿，用专业术语来说就是抬腿送髋与后蹬发力都很充分。

而大众选手步频基本上可以与精英选手接近，但步幅差距较大。

前8名运动员步频并非很高但步幅较大

3、触地时间

从下表中可以看到，前八名选手中触地时间没有一人超过240毫秒左右，说明他们着地时间特别短，这样一方面可以充分利用下肢软组织弹性以及在肌肉在快速拉伸收缩时产生更大力量，一方面也有效减少了制动效应。

前八名运动员触地时间与腾空时间

根据佳明对于触地时间这一指标的分析，触地时间是评价跑步效率的重要指标，如果触地时间能在240毫秒以内，基本上你就是跑者中前30%比较优秀的跑者；

而如果触地时间在208毫秒以内，则是最优秀的5%的那部分跑者。当然触地时间也跟速度有关，精英选手触地时间短，也跟他们速度很快有关。

4、着地时膝屈角度

着地时膝关节屈曲角度是衡量跑者缓冲能力和着地姿态的重要指标，如果着地时膝关节伸得过直，膝屈角度不足，那么这样会导致较大的地面作用力作用于膝盖，且不利于着地后膝关节积极下压缓冲。

从下图中可以看到，前八名运动员膝屈角度为153度，着地瞬间膝关节弯曲比较明显，小腿没有明显往前伸，这样一方面减少了制动力，一方面有利于缓冲地面冲击力。

前八名运动员着地和蹬地姿态

运动员是这样，大众跑者的情况呢？

根据畅销书《无伤跑法》作者，南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授所做的大众跑者跑姿研究，大众跑者速度由慢到快，膝屈角度有逐渐变小的趋势，也即速度越快，膝关节越容易伸得比较直，且大众跑者该角度普通为165度左右，相比运动员大了10度以上，这说明运动员尽管速度快，但却更能缓冲且制动很少，大众跑者速度慢，反而缓冲更差着地时制动更加明显。

大众跑者着地瞬间膝屈角度

着地时保持膝关节充分弯曲是合理跑姿的重要特征

基普乔格在着地时瞬间膝关节弯曲充分小腿与地面近乎垂直

精英运动员跑姿总结

从上述分析中我们可以总结，精英选手很多也会采用脚跟着地，尽管前脚掌着地也许效率更高，但脚跟着地其实也没有太大问题，关键看自己是习惯于脚跟着地还是前脚掌着地。

运动员步频并不十分太快，但步幅大，这跟他们具备良好的身体柔韧性和力量素质有关，所以跑姿的背后都是能力，这样才能表现为协调的蹬摆下肢。

此外，精英运动员着地时膝关节弯曲得很充分，这样一方面减少了制动刹车，一方面有利于缓冲，也就是说精英选手着地很轻盈，这是大众选手与精英选手的主要差距所在。

精英运动员和大众跑者跑姿主要差异

从上图中可以看到，精英运动员在步频与大众跑者差别不大的情况下，主要区别是运动员步幅大，而步幅与身体柔韧性和力量都有很大关联，所以跑姿的背后本质还是身体能力，一切不以加强身体能力为基础的跑姿训练都是一种无效无用的模仿罢了，要练就良好跑姿，优化跑步技术，加强身体柔韧性和力量是关键。

而缓冲制动能力，很大程度也跟力量和技术合理性有关，运动员柔韧力量更好，所以步幅更大，缓冲和着地技术也更好。

影响步频和步幅的生理学因素

总结

我们常说跑姿因人而异，运动员跑姿也并非人人相同，但差异是有限的，运动员跑姿仍然表现出很好的技术一致性，比如步幅较大、缓冲好，制动少，这跟他们具备良好的柔韧性和力量有关，而技术的背后是身体能力，所以改进跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。

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