关于膝盖，你必须知道这些磨损不可修复！

膝盖是运动中最容易受到伤害的身体部位，骑车的人都知道在骑车时如果没有调整正确的车座高度，长期骑行会引起膝盖疼。其他运动也是同样，保护膝盖是运动的前提，关于膝盖你必须知道这些膝关节磨损不可修复

传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群。同时，还能够锻炼我们的心肺功能。

但不少名院骨科专家提醒：爬楼爬山是“最笨的运动”。

爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其是膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

以一个体重为60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。

此外，这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！

膝关节寿命只有60年

一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价。因为膝关节的寿命由基因决定，大多数是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。

但专家解释说，解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯即可延长膝关节寿命：

一、不在坚硬水泥地上跑步、跳绳等

在坚硬地上剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。建议在橡胶运动场地做运动。

二、50岁后减少爬山、爬楼等运动

在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。

尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。

骨科专家表示：爬楼梯或爬山，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点也很大，这样得不偿失。可以用散步来替换。

最适合膝关节的运动：游泳、骑车

对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。

有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

膝盖复健术：最适合的运动方法

不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您。因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！

1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。

日常保护膝盖小妙招

01 小物件辅助：一双带有足弓支撑的鞋垫，辅助足弓分担压力，纠正下肢受力，对我们膝关节有很大帮助。髌骨带绑在膝盖下面对减震缓冲很有效，第二天也不会疼。冬天北方地区的跑友们可以加一件加绒护膝，以防寒气侵袭。

02 控制跑量和跑速：对于一个完整的跑步周期来说，随意增加跑量会对膝盖加大磨损，减少跑量会造成身体记忆紊乱。跑步时记录跑程，完成一个跑步周期后再增加或减少跑量；随着心率变化改变跑速（俺们咕咚的F4运动手表就能随时测心率~）。

03 补充关节营养：氨糖是关节健康的根基，主要存在于人体关节软骨和结缔组织之间，起到关节润滑保护的作用，减少骨头之间的摩擦。大多关节痛就是因为软骨磨损，氨糖就有修复软骨的作用。可以食用一些含氨糖的保健产品。还有硫酸软骨素和CPP等关节营养素。

04 臀中肌训练：臀中肌在我们的臀部外侧，可以在跑步时很好稳定髋关节，如果你有X型腿或者跑步时膝盖内扣或者小腿外撇可以好好练习：

1.在练习前用泡沫轴滚臀中肌2分钟，可以激活肌肉

2.蚌式动作训练臀中肌，每组15个，做3组

3.弹力带抗阻深蹲，每组12-15次，做3组

05 加强膝盖稳定性：可以很好的保护膝关节，最好的方法是加强大腿力量：静蹲，每次蹲到比较累就可以了，练习3-5次，静蹲的角度可以从小到大，循序渐进。

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