性感有力的腹肌
一直是健身爱好者的追求
不管是男人还是女人，都渴望拥有！
而在众多腹肌塑造的动作中
除了俯卧撑，平板支撑，仰卧起坐外
还有一个被大家称为腹肌塑造的王牌动作
——卷腹
“想练腹肌，就多做卷腹”
那么卷腹训练的是哪个肌肉群？
今天就给大家科普下：
卷腹训练的是腹部肌群，它共由四部分组成：外层的腹外斜肌（侧腰一带的肌肉）、腹直肌（腹部中间，也就是俗称的八块肌），以及内侧的腹横肌与腹内斜肌。
腹直肌位于正中线的两侧，呈长带状。
腹外斜肌位于腹直肌的外侧，是腹侧壁的最浅层肌，肌纤维从外上斜向内下。
腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，肌纤维从外下斜向内上。
腹横肌则位于腹内斜肌的深面，肌纤维横行。
当这四部分肌肉收缩时，就会使躯干弯曲和旋转，它们的作用就是保护腹腔脏器、缩小腹腔，协助排便、分娩和呕吐等。有规律的卷起运动就是卷腹。
卷腹——被认为是有效的腹肌训练动作
那么坚持卷腹，身材会有什么变化呢？
对于这个疑问，“歪果仁”进行了一次实验：
每天做200个卷腹，坚持30天
看看腹肌会有多大变化？
共有三位挑战者～
第一位挑战者：
一小伙，每天进行200次卷腹练习
第1天的腹部状态是这样的
可以看出他的身体素质还是不错的
只不过腹肌没有明显的轮廓
每天200次卷腹，30天后
他的腹肌是下图这样的
有变化，不是特别大
但能感觉到腹部更有力量了！
第二位挑战者：
一妹子，每天200次卷腹
同样坚持了30天
来看看她的变化：
围度稍微小了点，腹肌也有了轮廓
多余的小赘肉消失不见
效果还是很让人惊艳的~
第三位挑战者：
一个有健身基础的小伙
体脂很低，肌肉也有轮廓
挑战第1天
挑战第10天
挑战第20天
挑战第30天后的身体样子
从第1天和第30天，可以看出
他的腹肌线条更有有力清晰了
并且胸肌也明显变大了
从以上三位挑战者，可以看出：每天做200次卷腹，连续做30天，虽然腹部没有翻天覆地的变化，但是肚子确实比之前更紧致有型了！
腹肌更加清晰，甚至能够促进胸肌发展，卷腹在腹肌、马甲线的塑造过程中，还是有很大的作用的！
看到这，小伙伴们是不是已经心痒痒
想要马上练习卷腹了？
那要注意以下几个误区哦～
1、双手不要抱头
双手抱头会不自觉地用力，造成脖子的负担，导致颈椎伤害。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
2、脖颈不要完全贴合地面
脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
3、记得是腹部发力
卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担；腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，这样才是正确的。
4、在瑜珈垫上做
不要直接在床上做卷腹，软软的床会让你抓不到用力方法，对脊椎的伤害也很大。
想要打造完美的腹肌，就要减少覆盖在上方的脂肪（减脂）；增加肌肉本身的量（增肌）。
想要快速达到这两个目标
就可以练习卷腹啦！
当然卷腹只是单一的动作
想要全面锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌
还可以配合卷腹的变式动作！
下面分享一组男女练习都十分有效的腹肌训练
希望能帮助到你～
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
下面这些组是增强版腹部训练
小伙伴们可以进行虐腹啦
NO.1
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你想要性感、漂亮的腹肌吗？
那就要对自己的肚子狠狠狠一点，训练腹部肌肉
才能拥有极致迷人的腹肌哦
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